최고보다,최선을...

복근은 단련하기가 쉽지 않은 부위라

무분할, 이분할, 심지어는 삼분할로 실시해도 되는

웨이트 트레이닝과 달리 매일매일 수행해줘야 해요.

조금은 번거로울 때도 있지만 운동이란 본래

노력만큼의 결과를 나타내는 것!

오늘은 복근의 직선을 담당하는 복직근과,

복근의 양 옆을 담당하는 복사근을 동시에

가꿔주는 크런치 운동에 대해 알아보도록 할 건데요.

크런치 운동, 어떤 것들이 있는지 바로 시작해보겠습니다~

우선 우리가 일반적으로 알고 있는 크런치 운동을 배워볼게요.

말씀 드렸던 것처럼 배, 복부 근육이라고도 하는

복근은 상복부·하복부로 나뉘어지는 복직근과,

옆구리에 위치하는 복사근으로 분류할 수 있어요.

그 중 크런치는 복직근 거기서도 상복부를 단련시키는

가장 기본적인 복근 운동이랍니다.

얼핏 보기에는 상체를 완전히 눕혔다가 일으키면서 동작하는

윗몸 일으키기, 즉 싯업과 같아보이지만 사실 차이가 있어요.

그것은 싯업에는 없는 각도 제한이 크런치 운동에는 있다는 것!

복직근에 지속적인 긴장을 주기 위해 동작을 제한한다는 것이죠.

그래서 상체를 모두 들어올리는 싯업과 다르게,

크런치는 허리를 떼지 않고 어깨와 등 상부만을 지면에서 떼어내요.

크런치 운동의 장점은 맨몸으로 수행할 수 있을 뿐 아니라

원한다면 벤치, 짐볼, 로프 등의 기구를 사용해 응용할 수 있다는 거예요.

또 다양한 변형 동작으로 복직근에 새로운 자극을 넣기도 하구요.

그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는 반드시 상복부의 절정수축이 필요합니다.

그러므로 엄격한 자세와 정확한 동작을 당연히 지켜줘야겠죠.

크런치 운동은 복부의 전체적인 발달과 순발력, 근지구력 강화를

목적으로 두는 윗몸 일으키기 싯업과 다른 목표를 가지고 있어요.

오로지 복직근, 거기서도 상복부의 완전한 발달만을 추구합니다.

따라서 빠른 속도로 많이 실시해야 할 필요가 없으며

복직근에 충분히 자극이 가해질 정도로 집중해주세요.

사이드 크런치는 복직근이 아닌 복사근을 훈련시키는 크런치 운동입니다.

복사근은 옆구리에 위치하는 복근으로, 내복사근·외복사근으로 나눌 수 있어요.

이 두 분류의 복사근을 동시에 발달시킨다는 점에서 사이드 크런치는

매우 효율적인 크런치 운동이라고 할 수 있겠는데요.

효과가 발현되는 부위가 달라서인지, 일반적으로 하는 크런치와

같으면서도 다르다는 것이 특징이랍니다.

크런치는 몸을 바로 눕히고 상체의 윗부분을 들어올리며 수행하지만

사이드 크런치는 상체는 정면으로 붙이고, 하체는 살짝 비튼 채로 운동이 시작돼요.

간단하게 옆구리를 돌린 채로 누워 동작한다고 생각하면 되겠는데요.

다리를 한쪽 바닥으로 모아서 고정시킨다는 점만 제외하면

크런치 운동과 그다지 큰 차이를 보이지는 않습니다.

사이드 크런치는 복사근의 완전한 발달을 주목적으로 가지는 운동이에요.

그러므로 크런치 운동과 같이 정확하고 엄격한 자세가 필요하며,

느린 속도로 반복해 실시하여 절정 수축을 확실하게 이끌내야 합니다.

또 운동을 할 때는 근육을 수축할 때 숨을 멈추고,

근육을 이완할 때 숨을 뱉는 호흡법으로 근육을 충분히 자극해주세요.

크런치는 근육에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 무엇보다 중요해요.

그러니 동작을 시작할 때 머리와 어깨를 바닥에 완전히 붙이지 않고,

호흡을 뱉으면서 절정수축을 이끌어 내고,

양쪽 어깨가 지면과 수평이 되는 자세로 운동한다면

좀 더 효율적인 복근 운동이 되겠죠?

동시에 근육 사이사이에 들어있는 체지방을 연소시키고

분자 구조가 복잡해 소화를 시킬 때에도 칼로리가 소비되는

단백질의 섭취도 꾸준하게 병행해주세요.

닭가슴살, 달걀, 우유 모두 좋지만 간단하게 먹기 위해

저는 슈퍼제네시스웨이라는 단백질보충제를 사용하고 있어요.

운동을 시작한 사람 중, 복근에 대한 열망이 없는 사람은 거의 없을 거예요.

그건 저도 마찬가지라 다루기 힘든 복근 운동을 매일같이 하고 있답니다.

복근을 발달시키기 힘든 이유는 여러가지가 있지만, 그 중 하나는

지방이 쌓이기 쉽고 반면에 빼기는 어렵기 때문인데요.

이 때문에 우리는 지속적인 복근 운동을 통해 복부의 근육을 자극해야 하는 것이죠.

오늘은 제가 꾸준히 하고 있는 레그레이즈에 대해 알아보도록 하겠습니다~

레그레이즈는 복부 아래쪽인 하복부를 단련시키는 대표적인 운동이에요.

하복근은 척추가 정상적인 만곡을 이루도록 기능하고,

골반을 이용해 다리가 가슴 쪽으로 당겨지는 것이 가능하도록 만드는 등

몸이 정상적으로 움직이고 운동할 수 있는데 중요한 역할을 하는 부위인데요.

레그레이즈를 실시하게 되면 근육이 유연해지고 근력이 강해져

보다 안정적이고 균형 있는 몸을 만드는데 일조한답니다.

레그레이즈는 보통 평평한 지면에 누워 실시되지만,

플랫 벤치나 인클라인 벤치, 철봉을 이용한 수행도 가능해요.

그러나 직접적으로 다른 것은 없고, 다만 운동강도에서 차이가 납니다.

지면이나 플랫 벤치에서 실시하는 것이 기본이며,

중급자 이상은 기울어져 있는 인클라인 벤치, 고급자는 철봉에 매달려

레그레이즈를 실시하는 것이 적절합니다.

레그레이즈는 자극을 지속적으로 유지하기 위해 고려해야하는 몇 가지 규칙이 있어요.

첫째, 자세는 정석으로 동작은 일정한 속도로 엄격하게 진행합니다.

둘째, 동작을 할 때는 운동이 끝날 때까지 근육의 긴장을 풀지 않습니다.

셋째, 하체가 아닌 복근의 힘으로 다리를 들어올리는 것에 집중합니다.

마지막 넷째, 운동을 할 때에는 절정 수축(수축 후 다시 한 번 수축)을 반드시 실시합니다.

또한 복근의 힘이 약한 상태에서 레그레이즈를 진행하게 되면

다리가 무겁게 떨어져 허리에 충격을 줄 수 있으므로

기초 근력을 충분히 늘린 뒤 훈련할 수 있도록 하는 것이 좋구요.

두 팔을 허리 뒷부분에 받쳐 다리가 천천히 내려올 수 있도록 돕는 것도

안전하게 복근 만드는법을 하는 방법 중 하나입니다.

행잉레그레이즈는 레그레이즈의 좀 더 강도가 센 버전입니다.

철봉에 매달려 레그레이즈의 동작을 수행하는 것으로,

체중이 완전히 아래로 쏠리기 때문에 동작 자체의 난이도가 높아요.

마찬가지로 하복부를 효과적으로 단련시키는 기능이 있죠.

행잉레그레이즈의 또 다른 장점은 하복부와 더불어 기립근, 대둔근 등

복근의 주변 근육을 발달시키는데 도움이 된다는 것인데요.

중심이 허공에 달려있으므로 균형을 잡으려면 여러 근육의 협응이 필요합니다.

즉, 행잉레그레이즈를 제대로 실시하게 되면 이러한 협응들이 제대로 이뤄져

몸의 중심을 되잡을 때 크게 작용될 거예요.

허공에서 중심을 잡을 수 있다면 어디서든 가능한 행잉레그레이즈!

실외에서는 철봉이나 평행봉으로, 실내에서는 머신을 이용해 실시되는데요.

좀 더 수월한 진행을 위해서 탄력밴드로 몸을 들어올린다면

정확한 자세와 안전성을 확보하는데 도움이 된답니다.

다리는 바깥쪽이 아닌 몸통 안쪽으로 끌어올려주는 것이 좋고,

레그레이즈와 마찬가지로 복근의 긴장을 풀지 않은 상태에서

행잉레그레이즈의 동작을 실시합니다.

처음에는 균형을 바로 잡기 위해 무릎을 굽힐 수도 있지만

자세가 완전히 익숙해지면 다리를 바로 펴서 강도를 높여주세요.