최고보다,최선을...

허리가 약해지면 앉아있는 것과 서있는 것, 심지어는 누워있을 때에도 불편함을 느끼게 됩니다. 불편함은 더 나아가 통증이 되고 결국에는 일상의 방해요소가 되어버릴 수 있어요. 운동을 즐기지 않는 사람이라고 해도 허리강화운동을 반드시 실시해야 하는 이유도 여기에 있습니다.

오늘은 허리를 강화하면서 복근까지 단련시키는 허리강화운동 몇 가지를 소개해드리려고 합니다. 헬스장이 아닌 집에서 실시할 수 있는 운동들로, 근육을 자극하고 수축과 이완을 반복하면서 수행하는 트레이닝이기 때문에 누구나 쉽게 익힐 수 있습니다. 강도가 지나치게 높은 운동인 것도 아니니 천천히 따라하시면 될 것 같습니다^^

러시안 트위스트는 허리에 무리를 주지 않으면서도 복근, 허리를 효과적으로 단련하는 허리강화운동입니다. 난이도는 체중으로 하느냐, 중량 기구를 사용하느냐, 짐볼을 사용하느냐에 따라 달라져요. 상체를 완전히 기울이고 실시하는 운동이 아니라 허리 근력이 많이 약한 사람에게 도움이 됩니다.

러시안 트위스트를 진행할 때 가장 중요한 것은 어깨가 좌,우로 완전히 돌아가도록 실시해야 한다는 것입니다. 상체는 뒤로 빠지되 지나치게 구부러지지 않도록 해야 하겠고요. 몸을 비틀어주듯이 수행하면 러시안 트위스트의 효과를 좀 더 확실하게 볼 수 있습니다. 동작을 할 때는 내내 복근에 힘을 실어 주세요.

두번째 허리강화운동은 사이드 플랭크라고 하는 운동입니다. 사이드 플랭크는 플랭크의 응용 동작으로, 정면이 아닌 측면을 향해 자세를 잡은 채 몸을 꼿꼿이 세워 근섬유에 자극을 주는 웨이트 트레이닝이에요. 체중만을 사용하는 것이 보편적이지만 덤벨 등의 중량 기구를 추가해도 효과적이랍니다.

사이드 플랭크가 좋은 이유는 짧은 시간 동안 간단하게 수행해도 높은 효과를 받을 수 있기 때문이에요. 물론 시간을 적게 들여도 효과 유지가 오래 되는 만큼 강도가 세기는 하지만요. 처음에는 5분을 버티는 것도 굉장히 어렵기에 초보자라면 짧은 휴식을 운동 사이사이에 끼워넣으면서 적응 단계를 거치는 게 필요해요.

마지막 허리강화운동은 덤벨을 이용한 덤벨 스쿼트 입니다. 덤벨 스쿼트는 허리 뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 다듬고 근력을 높이는 데에도 효과 좋은 운동이에요. 그렇다보니 전체적으로 하체가 부실한 사람 또한 덤벨 스쿼트를 이용하면 도움을 받을 수 있겠는데요. 물병으로도 대체 가능하답니다.

스쿼트 수행시 주의사항은 아마 다들 아실 거예요. 무릎은 발끝을 넘지 않도록, 등은 완전히, 시선은 정면을 향하도록 합니다. 앞을 바라보라는 것은 그래야만 허리가 자연스럽게 펴지기 때문이에요. 스쿼트는 하체강화운동이지만 그 전에 허리강화운동이기도 하기에 우선적으로 허리 보호에 초점을 맞춰주세요!

어제부터 비가 오더니 날씨가 한결 풀렸네요^^

하지만 오후에 본격적인 여름 날씨가 시작된다고 하니

더위에 대한 철저한 준비가 필요할 것으로 예상됩니다.

점점 더 짧아질 상의와 하의에도 당황하지 않고!

운동으로 꾸준히 근육 만들어준다면 이번 해의 여름 역시

무난하게 보낼 수 있을 거라고 생각하는데요.

이번에 알아볼 운동은 여름에 가장 필요한 근력 운동,

바로 복근 운동 시티드 니업입니다.

시티드 니업은 상복부와 하복부 운동으로 나뉘는 여타 운동들과 달리

쪼개진 두 근육을 동시에 개발하는 훈련이에요.

상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요가 없어서

경제적이고 시간도 절약이 되는 운동이랍니다.

시티드 니업은 이름에서 알 수 있는 것처럼

벤치에 앉아(시티드) 무릎을 끌어올리며(니업) 동작해요.

보기에는 하체를 상체 쪽으로 당기기 때문에

하복부 운동으로만 느껴질 수 있지만,

사실 적절한 지점을 두고 상체를 아래로 내리는 동작도 있어

상복부 지방을 연소하고 근육을 드러내기도 있는 거죠.

원래 상복부와 하복부를 모두 사용하는 운동은

근육을 많이 개입하는 만큼 강도가 높은데요.

시티드 니업은 그 중 비교적 힘이 덜 들어가는 훈련입니다.

그래서 초보자들이라면 본격적으로 복근 운동을 하기 전에

워밍업 단계로 시티드 니업을 실시하는 것이 적합하답니다.

상체와 하체를 한꺼번에 움직여 근육을 풀어주는 효과가 있어요.

시티드 니업과 비슷한 류의 운동은 더블 크런치, V업 등이 있지만

알아보기 전에 먼저 시티드 니업의 동작부터 살펴 볼게요~

시티드 니업은 무릎을 상체 쪽으로 올리는 운동이기에

평평한 바닥보다 벤치를 이용하는 것이 더욱 적절하답니다.

벤치에 앉아 몸의 중심을 뒤로 두시구요.

등을 둥글게 구부린 상태에서 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 향하는 것이 좋아요.

서로의 위치가 가까워지면 호흡을 멈춰 복근을 꽉 죄여주는데

복근 운동에서는 호흡법이 굉장히 중요하므로

숨을 들이쉬고 마시는 호흡법에 신경 써 주세요.

복근의 수축 => 숨을 멈추고

복근의 절정 수축 => 숨을 내쉬어줍니다.

절정 수축이란 수축한 상태에서 근육을 다시 한 번 수축하는 것입니다.

모두 끝나면 천천히 엉덩이를 내려 처음 자세로 돌아와주세요.

하복부의 수축은 무릎이 완전히 펴지지 않고

지속적인 긴장을 유지해야만 최대화될 수 있습니다.

다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어들게 되니

일정 각도 이상으로 넘어가지 않도록 주의하세요^^

호흡을 참고, 상체와 엉덩이를 동시에 들어올리면

복근에 더욱 효과적인 자극을 부여할 수 있답니다.

오늘처럼 비도 오고 날씨도 흐린 날에는

운동도 일도 아무것도 하기 싫어지죠~

하지만 몸을 만들기 위해서는 반드시 움직여야 하는데요.

이번에는 바로 이런 날! 헬스장조차도 가기 싫은 날에

홈트레이닝으로 간단히 할 수 있는

복근운동 루틴 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

매일매일 해야 하는 복근운동이니만큼 꼼꼼히 봐주세요^^

그 전에 먼저! 복근운동 루틴은 체지방의 연소가 적은

근력운동으로 이루어져있으므로, 복근운동을 할 때에는

가벼운 스트레칭과 유산소 운동 등으로

에너지를 활력적이게 태워주어야 합니다.

런닝머신이 있다면 런닝머신을 이용해주시구요.

그게 아니라면 버피테스트, 마운틴 클라이머 등으로

전신근력운동을 짧은 시간 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 홈트레이닝은 싯업입니다.

일명 윗몸일으키기라고도 하죠.

집에서 할 수 있는 복근운동 루틴에 빠지지 않는 훈련으로,

많이 애용되고 그만큼 효과가 좋은 운동이랍니다.

전체적인 복근 발달과 운동 능력을 향상시키는 기능이 있어요.

싯업은 몸통의 전면과 후면을 동시에 개발하는데 좋지만

몸을 당겨주는 골반 굴근의 참여도가 높아서

복근에 지속적인 긴장을 유지하기는 사실 힘들어요.

그래서 복근운동으로 사용할 때에도 거의 워밍업으로 쓰이는데요.

제가 싯업을 첫번째 복근운동 루틴으로 넣은 것도 바로 이런 이유예요.

다만 근육의 고립운동이 그다지 필요하지 않거나

작은 부위를 집중적으로 단련해야 하는 초보자들은

근육에 주목하여 싯업을 하는 것이 상당한 도움이 됩니다.

홈트레이닝이니 만큼 강도도 제법 낮은 편이니까요.

여러모로 활용도가 높은 운동이라고 말 할 수 있겠네요^^

크런치는 싯업과 같으면서도 다른 운동입니다.

허리에 부담을 주지 않아 더욱 쉬운 홈트레이닝이에요.

허리 디스크, 척추 질환 등 무리가 가는 운동을 하지 못한다면

싯업 대신 크런치를 복근운동 루틴으로 정하시면 되겠는데요.

복근을 위, 아래로 나눈 상복근과 하복근 중

상복근을 단련하는 홈트레이닝이며

복근 긴장의 유지를 오래 할 수 없는 싯업과 달리

상체를 들어올리는 각도를 제한할 수 있어

자극을 받기가 상당히 쉬워요.

그러니 물론 초보자들에게도 좋겠죠.

크런치는 바닥에 누워 베이직하게 하는 동작 말고도

여러가지 다양한 응용 동작이 있어요.

동영상을 통해 두 다리를 번갈아가며 움직여 하는

바이시클 크런치를 배워보세요! 특별한 자극을 받을 수 있답니다.

마지막 홈트레이닝은 하복부를 단련하는 레그레이즈!

상복부 운동인 크런치와 병행하면 좋을 복근운동 루틴이에요.

골반 굴근을 이용해 동작을 실시한다는 점에서는 싯업과 같으나,

좀 더 쉽게 하복부를 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

복근에 대한 긴장과 자극을 충분히 받을 수 있어

초보자에게는 더욱 좋은 훈련법이라고나 할까요?

크런치와 마찬가지로 다양한 응용 동작이 있으나

강도에 차이가 있을 뿐 실질적으로 다른 효과를 가지진 않습니다.

오히려 주의할 사항과 요구하는 사항이 같은 편이니,

몇가지 규칙만 확실히 기억하시면 될 것 같아요.

엄격한 자세로 동작을 실시하고, 느린 속도로 긴장을 유지하고

무릎과 발끝이 아닌 엉덩이와 코어 근육 중심으로 동작을 진행하면

근육에 들어가는 자극을 최대로 늘릴 수 있어 효과적이에요.

또 절정수축에서 숨을 들이마시면 근육에 단단히 힘이 들어가

운동이 끝난 후에도 에너지가 타는 효과를 기대할 수 있답니다.