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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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참으로 힘겨운 복근 만들기ㅜㅜ!!

매일매일 운동하고 식이를 한껏 쪼여야지만

멋진 근육이 드러나게 되는데요~

좋은 복근운동 하나 추천하려구요ㅎㅎ

 

많은분들이 아실듯한 러시안 트위스트 운동!

복근 전체를 발달시킬수 있는 운동입니다

 

 

 

 

 

▣ 러시안 트위스트 운동

 

옆구리 전체를 회전시키는 회전운동입니다

복근운동을 곧게 수직으로 실시하게 되면

복직근. 즉, 중앙을 위주로 발달하게 되는데

러시안 트위스트는 회전운동으로

옆구리를 자극하기땜에 복사근 옆구리를 발달

시키고 중앙 복직근까지 키울수 있어요

 

 

 

 

이 운동은 그리고 아무것도 없이 맨몸으로만

운동할수도 있고 기구를 더해서 운동할수도 있고

자유자재로 운동할수 있어서 더 괜찮아요

 

복근운동할때 크런치 종류의 운동만 하지마시고

이 트위스트 운동도 포함시켜보세요^^!

 

 

 

 

 

▣ 기본적인 동작

 

러시안 트위스트의 기본이 되는 자세입니다

바닥에 앉아서 무릎을 세워주는데

발도 전부 붙이지 않고 뒷꿈치만 붙입니다

그리고 상체는 세워줘야 되는데 1자로

세워주지 않고 살짝 젖힌 상태가 기본이 됩니다

 

이제 두손을 모아 팔을 앞으로 뻗어서

왼쪽으로 완전히 회전했다가 오른쪽으로 회전!

 

 

 

 

 

 

- 발을 함께 들어주는 동작

 

기본적인 동작을 다 익히고 나서는

점점 난이도를 올려줘야 자극효과도 지속적으로

오게 된답니다. 기본 자세에 익숙해졌으면

이제 발을 완전히 땅에서 떼고

허공에 둔 상태에서 배에 더 힘을 주고

트위스트 동작을 실시해보세여 ^^!

 

 

 

 

 

 

- 기구를 포함하는 동작

 

러시안 트위스트는 기구도 포함할수있어요

집에 있는것을 이용하면 되는데

둥글게 생긴 공은 두손으로 잡아서 회전시키기

유용한 기구랍니다

가벼운 공보다는 무게가 있는게 좋고요

 

 

 

 

 

 

보통은 이런 아령 종류가 집에 많이

갖춰져있으니, 아령을 이용하심 됩니다

아령은 1개만 사용하면 되는데요

1개를 두손으로 잡고서(헤드를 잡는다)

트위스트 동작을 똑같이 수행!

 

기구를 처음 포함시켜서 운동할때는요

먼저 발을 붙이고 실시해보세여

 

 

 

 

 

자세가 충분히 익었다 싶을때쯤에 똑같이

발도 완전히 바닥에서 떼고

똑같이 운동하시면 됩니다

 

러시안 트위스트 운동할때는 항상

머리-목-어깨-등이 바로 세워져있는

아주 바른 자세가 유지되어야 한답니다

 

 

 

 

 

발도 땅에서 떼고 기구를 포함시켜주면

자연스럽게 배에 힘이 더 들어갈수밖에 없어요

운동할때 엉뚱한곳에 힘이 더 들어가지않게

배에 완전히 힘이 들어갈수있게

본인이 그 자극을 느껴가면서 운동해야 돼요

 

 

 

 

 

집에 케틀벨 있으면 케틀벨도 이용하기 좋아요

케틀벨이 생각보다 쓰임새가 다양해서

무게별로 한두개 갖춰놓으면 홈트 실시할때

도움 많이 되더라구요^^

그래서 홈트 주로 하실분들은 케틀벨 종류

사놓으셔도 유용하실거에요

 

 

 

 

 

- 다양한 자세로 응용하기

 

난이도를 훨씬 더 상승시키는 방법!

짐볼이 있으면 짐볼위에서 수행하시고 벤치가

있으면 벤치위에 등의 상부만 걸친 상태로

운동 할 수 있습니다 이렇게 등만 걸친 자세로

누워서 운동하면 복부 자극도 훨씬 쎄져요

 

하지만 이건 난이도가 높은 운동종류니,

위에 언급했던 운동들을 모두 충분히 해보시고

자극이 약해졌을때 도전해보세요.

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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살은 굳이 운동을 안해도 뺄수 있지만

근육은 운동을 통해서만 만들수 있지요^^

여자들이 가장 선호하는

11자 복근도 똑같습니다 성실한 운동을

통해서만 만들 수 있어요 특히 여성의 복근은

결코 쉽게 만들어지지 않아서

운동을 매일같이 끈질기게 수행해야만

11자 복근을 만드는데 성공할 수 있지요.

 

 

 

 

 

▣ 운동? 식이?

 

여자 남자 불문하고 복근을 만드는 방법은

똑같습니다. 다른 몸의 부위는 그냥

지방이 있는 상태에서 운동을 해도 근육이

드러나지만 복근을 드러내려면

복부에 있는 지방을 쫙 빼줘야 합니다

 

그래서 복근을 만들때 운동만큼이나

식이요법이 중요하답니다.

 

 

 

 

특히 여성의 복부는 지방을 기본적으로

저장해두려는 성질이 있어서

지방을 쫙 걷어내고 복근을 드러낸다는것

자체가 어려운 일입니다.

즉, 식이요법을 빡세게 해야된다는 뜻

 

 

 

 

 

- 식이요법을 철저하게!

 

복근을 드러낼정도로 지방을 제거하려면

탄수화물을 정말 최소한으로 먹어야합니다

아예 안먹으면 안돼요

평생 섭취안할게 아니라면 최소한의

탄수화물은 먹어야 건강이 유지됩니다.

 

그래서 탄수화물 음식은 최소한으로

먹고 식이섬유, 단백질 같은 성분이 많은

음식을 위주로 섭취한답니다.

 

 

 

 

 

그리고 뱃살을 어느 정도만 빼는건 몇일만

굶어도 금방 빠지지만 복근이

보일정도로 뱃살을 완전히 빼는것은

결코 단기간에 이뤄지지 않습니다.

식이요법을 장기간 끈질기게 끌고나가야

한다는 뜻이죠^^;;

 

 

 

 

 

- 유산소 운동이 메인

 

이렇게 되면 메인은 유산소 운동이 됩니다

본인은 원래 뱃살이 거의 없다!

하는 분은 복근 근력운동을 메인으로 하면

되구요. 뱃살이 아직 많은 분은

우선적으로 유산소 운동을 메인으로써

수행해야 효율적이랍니다.

 

 

 

 

 

유산소 운동의 종류는 굳이 따로 설명안해도

많이 아실거라고 생각합니다.

런닝머신을 뛴다던가 조깅을 한다던가

사이클을 탄다던데 하는것들이 전부

유산소 운동 종류입니다.

 

 

 

 

 

- 복근 운동 크런치

 

그럼 11자 복근을 만들수 있는 운동도

알아봐야겠죠^^! 복근 운동도

기본적이고 대표적인 운동들을 메인으로

수행하면 되는데요 크런치 운동 유명해요

허리에 부담을 덜 주고 복부에

최대한 집중하여 자극을 줄수 있어서요.

 

 

 

 

 

처음에는 다리를 굽히고 발을 땅에 붙인

자세로 상체를 들어주다가

적응이 되면 아예 굽힌 다리를 직각으로

띄운 상태에서 상체를 들어줍니다.

본 자세가 복부에 가는 자극이 훨씬 커요.

 

 

 

 

 

 

더블 크런치 방법으로도 수행 가능합니다.

왼쪽의 자세가 기본 자세구요

왼쪽의 자세에서, 상체와 다리를 한번에

들어서 가운데로 모아줍니다.

그럼 오른쪽의 자세가 완성되겠죠?

잠깐 멈춰서 최대로 쥐어짜주고

천천히 본래 자세로 돌아가면 됩니다.

 

 

 

 

 

- 레그레이즈

 

11자 복근을 만들수 있는 운동은 레그레이즈도

유명하답니다. 집에서 쉽게 할수있단 장점도

있구요. 상체 허리는 딱 붙이고 다리를

직각까지 쭈욱 들어올려주는 동작인데요.

크런치는 상체를 움직임으로써

상단 복근에 더 자극을 준다면

레그레이즈는 다리를 움직임으로써

하단 복근에 더 자극을 주는 운동입니다.

 

 

 

 

 

다리를 직각으로 들어올렸다가 다시 내려줄땐

다리를 완전에 땅에 내려놓지 않습니다.

땅에 닿기 전까지 최대한으로 내렸다가

다시 천천히 들어올려주는 운동입니다.

 

 

 

 

 

- 트위스트 운동

 

트위스트 운동도 11자 복근을 만들기 좋습니다.

일자로 곧게 움직이는 동작이 아니라

몸을 옆으로 비트는 동작이라서

크런치 같은 운동과 세트 구성으로 수행하면

더 효과적인 운동이에요.

 

상체는 세워서 약간 젖히고 다리는 굽혀서 살짝

들어주고 몸을 각각 양옆으로 완전히

번갈아가면서 틀어주는 동작이랍니다.

 

 

 

 

 

- 킥 운동

 

제가 소개하는 마지막 11자 복근 만들기 운동

킥 운동입니다 익숙한 동작이실텐데요

바닥에 누워서 다리를 번갈아가면서 위아래로

움직여주는 운동이에요.

계속해서 다리를 움직여주는 과정에서

복부에 많은 자극이 가게 됩니다.

 

 

 

 

 

다리는 곧게 유지하고 다리를 서로 교차하며

위아래로 빠르게 움직여줍니다

보시면 큰 폭이 아니라 작은폭으로 빠르게

움직여주는 운동이랍니다^^

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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유산소운동은 복부지방태우기에 효과적인 트레이닝입니다. 그러나 근력운동을 하지 않는다면 체지방이 쌓이기 쉽고, 복근도 제대로 만들 수 없기 때문에 단단한 복부를 만들고자 한다면 반드시 근력운동을 더불어 실시해야 하겠는데요. 날씬하고 강한 복근을 만들 때 매우 중요하게 여겨지는 근력운동에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

이번 포스팅의 주제는 [하루 10분 투자로 복부지방태우기]입니다. 이렇게 말하니 상당히 거창해보이지만, 사실은 유산소운동과 병행할 수 있는 복근 운동을 뜻하는 것이랍니다^^ 따로 시간을 내서 할 필요는 없고요. 다른 운동에 이 루틴을 끼워 함께 하면 알차게 효과 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 크런치crunch

 

 

크런치는 허리가 좋지 않아 윗몸 일으키기(싯업)가 불가능한 사람들에게 매우 좋은 복근운동입니다. 상체를 완전히 일으킬 필요가 없고, 목과 등의 상부를 일으키며 복근을 쥐어짜면 돼요. 근육의 수축시 호흡을 뱉고, 근육의 이완시 호흡을 마시면 좀 더 오래 자극 받을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

크런치는 유산소운동을 한 직후에 실시할 때 더 큰 복부지방태우기 효과를 볼 수 있기 때문에, 단독으로 하기보다는 어느 정도의 에너지 소비가 이루어진 후 실시하는 것이 적합합니다. 가동범위가 높은 편이 아니므로 자세와 동작, 복근에 대한 자극에 집중해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

2. 레그 리프트leg lift

 

 

레그 리프트는 크런치에 접목시키면 좋은 복근운동 중에 하나입니다. 물론 단독으로 실시해도 효과적이에요. 레그 리프트는 무릎을 굽힌 상태에서 들어올린 다리를 내렸다가 올리기를 반복하는 동작인데요. 실질적으로 움직이는 근육은 하체지만, 코어의 힘이 상당히 많이 들어가므로 복근을 발달시키기에도 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 바이시클 크런치bicycle crunch

 

 

바이시클 크런치는 복부지방태우기에 가장 좋은 운동입니다. 복근과 옆구리를 한꺼번에 자극해 러브핸들(옆구리살)을 제거할 때도 유용하게 쓰이고요. 코어와 하체 특히 허벅지의 쓰임이 많기 때문에 코어 발달이 필요하다면 바이시클 크런치를 실시해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

바이시클 크런치는 아랫배를 태운다는 느낌으로 실시해야 합니다. 운동을 할 때 하복부가 아프고, 하복근이 단단하게 뭉쳤다가 풀리기를 반복한다면 바르게 자극되는 거예요. 이 운동은 복부지방태우기에도 좋지만 11자 복근 만들기에도 좋기 때문에 여성 분들이 선호하는 경향이 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

4. 싱글 레그 드롭single leg drop

 

 

싱글 레그 드롭은 다리를 교차로 들고 하체, 엉덩이, 허리, 등의 하부까지 강하게 올렸다 놓는 복근운동입니다. 복근에 힘이 넣으면서 하체 라인 정리까지 동시에 해결해주는 트레이닝으로, 뭉쳐있는 근육을 유연하게 풀어내는 데에도 효과적이에요.

 

 

 

 

 

 

 

싱글 레그 드롭은 때때로 플리터 킥과 같은 운동으로 지칭되기도 하는데요. 플리터 킥처럼 실시할 때는 다리를 완전히 들어올리지 않고, 지면 위로 띄운 상태에서 교차로 움직입니다. 상체가 바닥에서 떨어지지 않고 다리만 움직이는 것이 포인트!! 복근에 들어가는 힘이 많아져 자극도 강해진답니다.

 

 

 

 

 

 

 

싱글 레그 드롭은 두 다리를 함께 이용하는 레그 드롭의 응용 동작이에요.

올바른 자세와 동작, 자극점은 동영상을 참고해주세요!

Posted by 익스플로러스타
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