최고보다,최선을...

숨겨도 티가 나지 않았던 겨울이 지나 봄이 오고 있습니다. 하루에도 몇 십벌씩 쏟아져 나오는 치마와 원피스 때문에 빠지지 않는 하체 살이 더 짜증나는 여자 분들 많으시죠? 오늘은 각종 노폐물이 쌓여 부종이 생긴 종아리와 출렁거리는 허벅지 살을 효과적으로 태워 줄 다리 얇아지는 운동에 대해 알아보려고 합니다.

다리 얇아지는 운동은 step1) 허벅지 살을 빼는 운동과 step2) 종아리 부종을 줄여주는 운동으로 구성되어 있습니다. 허벅지와 종아리를 한꺼번에 운동해야 하는 이유는 한 부위만 뺀다면 하체 라인의 밸런스가 잘 맞지 않게 되기 때문입니다. 종아리만 너무 가늘어지거나, 허벅지만 지나치게 얇아지는 경우가 생기게 되거든요.

어떤 운동을 해야 울퉁불퉁하지 않은 11자 다리를 가질 수 있을까요? 아주 간단하지는 않지만, 그렇다고 아주 어렵지도 않은 다리 얇아지는 운동! 지금부터 소개해드리도록 하겠습니다~

다리 얇아지는 운동:: 아웃사이드 레그 레이즈

아웃사이드 레그 레이즈는 다리의 바깥 살을 전체적으로 연소시켜주는 운동입니다! 골반과 허벅지 사이에 위치하고 승마의 안장을 닮아 승마살이라고 불리는 군살을 제거하는 동작이에요. 옆으로 누워서 골반과 하체의 힘으로 양쪽 다리를 번갈아가며 올리면서 실시합니다.

아웃사이드 레그 레이즈는 사이드 플랭크와 병행할 수 있어요. 보통 운동의 강도를 올리고 싶을 때 함께 실시합니다. 상체의 체중이 더해져 하체 자극이 아닌 전신 자극에 효과적이에요.

다리 얇아지는 운동:: 인사이드 레그 레이즈

인사이드 레그 레이즈는 아웃사이드 레그 레이즈와 반대되는 운동인데요. 허벅지 안쪽 살을 줄이는데 탁월한 동작이랍니다. 측면으로 누운 상태에서 다리를 꼬고, 한쪽 발을 바닥에 붙여주세요. 안으로 들어간 쪽의 다리를 움직이면서 허벅지 위주로 자극해주시면 됩니다.

인사이드 레그 레이즈는 동영상으로 확인하는 편이 훨씬 빠르게 이해 됩니다. 보시는 것처럼 허벅지의 가동범위가 좁은 것이 정상이니 긴가민가 하지 마시고 되는 만큼만 동작해주세요^^

다리 얇아지는 운동:: 카프 레이즈

카프 레이즈는 말 그대로 종아리(calf)로 레이즈(raise) 운동을 하는 거예요. 종아리는 피로에 무척 강한 부위로 사이즈를 쉽게 줄일 수 없습니다. 그래서 카프 레이즈는 유일한 종아리 운동이라고도 하는데요. 중량 기구를 사용하는 것보다는 맨몸으로 수행하는 것이 적합해요.

너무 많이 움직이는 것은 좋지 않으며, 스트레칭을 한다는 느낌으로 종아리 부종을 풀어주면 보다 쉽게 다리 라인을 잡을 수 있답니다. 여기에 폼풀러 마사지까지 더해준다면 그야말로 금상첨화라고 할 수 있겠죠^^

이번에 알아보실 운동은 데드리프트,

그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는

스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.

스티프 데드리프트는 대퇴이두근을 사용하는 운동 중

가장 무거운 중량으로 훈련할 수 있는 트레이닝으로,

슬와근과 등 하부, 둔근의 집중적인 단련이 가능하답니다.

스티프 데드리프트의 특징은 하체 운동이기는 하지만

동작 자체가 스트레칭과 매우 유사해서 근육을 크게 자극한다는 거예요.

수축에 집중하지 않고, 반대로 이완에 집중한다는 것도 특징 중 하나입니다.

가동 범위가 상당히 커 스티프 데드리프트를 하면

대퇴이두근은 물론이고 엉덩이 근육의 개입이 높아지는데요.

중심이 뒤로 빠질수록 스트레칭 효과가 점점 더 커지기 때문에

주의를 기울이지 않으면 부상에 대한 위험도가 굉장히 높아집니다.

특히 무거운 중량을 사용하게 되면 위험도가 더욱 커지겠죠.

대퇴이두근을 자극하는 스티프 데드리프트는

바벨을 가지고 하는 루마니안 데드리프트 동작에서

다리를 완전히 펴 근육을 최대한으로 늘려주는 운동이에요.

어떻게 동작하느냐에 따라 대퇴이두근 운동이 될 수도 있고,

대둔근 운동이 될 수도 있다는 것이 매력이라고 할까요?

그러나 중심을 루마니안 데드리프트처럼 앞에 두게 되면

무게가 앞쪽으로 쏠려 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로

허리에 대한 스트레스를 줄이고 보다 안전하게 실시하기 위해서는

반드시 정확하고 올바른 자세와 동작을 익혀야만 합니다.

그러려면 스티프 데드리프트 전의 스트레칭은 거의 필수적이겠죠.

따라서 유연성이 떨어져 정확한 동작과 자세를 취하지 못한다면

무리하게 중량을 높여서 스티프 데드리프트를 하지 않는 것이 좋고요.

오히려 중량을 가볍게 잡는 것이 효율적으로 대퇴이두근을 자극시켜

제대로 된 근육 고립을 이루고 이완하는데에 도움이 된답니다.

실제로 웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너나 전문가들은

스티프 데드리프트가 레그 컬보다 대퇴이두근 발달에 더 효과적이라고 강조해요.

많은 근섬유를 운동에 참여하게 하고, 보다 높은 강도로 긴장상태를 유지시키니까요.

또 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근의 기능을 최대로 사용는 트레이닝이구요.

그래서 스티프 데드리프트를 고중량으로 하여 근육에 힘을 넣고,

같은 동작이지만 중심은 다른 굿모닝 바벨을 저중량으로 함께 병행한다면

엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근의 근매스와 근력을 높이기에 탁월할 거예요.

참고로 스티프 데드리프트를 고중량으로 사용할 때는

무릎을 완전히 펴는 것보다 살짝 굽히고 엉덩이 근육에 단단히 힘을 주는 것이

허리에 대한 안전성도 높고 슬와부 근육에 대한 자극도 커지게 됩니다. 알아두세요~

스티프 데드리프트-동작

굿모닝~ 아침을 시작할 때 이보다 좋은 말은 없죠.

왠지 좋은 아침, 더 나아가 좋은 하루가 될 것 같은 느낌이잖아요.

운동을 할 때에도 마찬가지로 '굿모닝'한 느낌을 받아야겠는데요.

허벅지 안쪽 근육 대퇴이두근을 다듬을 때 실시하는

굿모닝 운동이야말로 진정한 '굿모닝'이 아닐까 싶네요^^

굿모닝 운동은 등 하부와 허리를 강화하는 운동이에요.

그러나 그와 동시에 허벅지 안쪽 근육과

슬와근을 포함한 근육 무리 발달에 상당한 도움이 되어,

대퇴이두근을 강화하고 단단하게 만드는 목적으로도

많은 분들이 보디빌딩하신답니다.

동영상

참, 이 허벅지 안쪽 근육 운동이 굿모닝 운동인 이유는

아침 인사를 하듯이 상체가 앞으로 숙여지기 때문이에요.

굿모닝 운동은 동작을 실시하는 내내

허리가 구부러지거나 젖혀지지 않게 펴야 합니다.

그에 따라 무릎은 중심을 잡을 수 있도록 조금 굽혀야 하고,

고개를 숙이지 말고 시선은 전방으로 보내야 해요.

그래야만이 몸통이 견고하게 고정되니까요.

몸통이 고정되지 않고 반동으로 흔들리게 되면

굿모닝 운동의 기구로 사용되는 바벨의 컨트롤이

고정했을 때보다 어려워져 동작을 쉽게 할 수 없고,

몸의 중심을 잡는데 더욱 많은 에너지가 필요하게 되어

허벅지 안쪽 근육 무리를 집중적으로 자극하지 못하게 돼요.

더불어 허리에 부담이 가 부상을 입을 수도 있구요.

그런 이유로 굿모닝 운동은 반드시 정확한 자세가 필요하며,

처음 운동을 하는 초보자의 경우에는 부담이 가지 않게

가벼운 무게의 바벨을 사용하여 동작하는 것이 좋습니다.

처음에는 바른 자세를 연습하여 습관으로 들이고,

천천히 반복해서 집중도를 높여주세요.

굿모닝 운동을 통해 강화된 허리는

데드리프트나 스쿼트 등 최대 무게를 가지고 실시하는

운동을 할 때 부상을 방지하는 역할을 해요.

그래서 이러한 파워리프트의 워밍업 트레이닝으로

중량을 무겁게 달고 굿모닝 운동을 하는 경우도 있는데요.

이때는 반드시 반복 횟수를 줄여 부담을 덜하고,

동작이 아닌 정확한 자세에 초점을 둬야 합니다.

굿모닝 운동은 바벨을 어깨 위에 올린 상태에서

무릎은 약간 굽히고, 허리를 상체 쪽으로 내리며

허벅지 안쪽 근육과 허리/등 하부에 자극을 주는 운동이에요.

따라서 동작을 하는 동안에는 복근에 힘을 넣어

허리에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 좋으며,

엉덩이 근육인 대둔근과 엉덩이는 단단히 고정시켜주세요.

포인트는 다름 아닌 무릎을 살짝 구부려주는 것!

다리를 완전히 펴면 하체 근육에 들어가는 자극점은 높아지지만

고중량을 버티기 힘들고 허리에 들어가는 부하도 커지게 돼요.

그러니 운동시에는 꼭 무릎을 구부려 안전성을 확보하고

하체 아래 근육에 들어가는 자극점도 높여주세요~

굿모닝 운동을 하기 전 허리와 하체 스트레칭은 필수랍니다.

굿모닝 운동은 동작 자체가 격렬하진 않지만

근육의 자극과 손실이 심한 훈련이에요.

그래서 근육 회복을 도와줄 단백질이 꼭 필요한데요.

단백질보충제 슈퍼제네시스웨이는

가수분해유청단백질로 만들어진 제품으로

소화와 흡수, 효과가 모두 빨라서 제가 애용하는 제품이에요.