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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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오늘은 운동글을 쓰려합니다.

주제는 '허벅지'에요.

허벅지는 다리 힘을 버티게

해주는데 큰 역할을 하죠?

그렇기 때문에 허벅지가 부실

하신 분들은 운동시에

종종 어려움이 겪으셨을거에요.

 

오늘 제가 허벅지 스트레칭에

대해서 알려드릴테니깐

앞으로는 이 운동 시작 전에

준비 운동 겸으로 해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

물론 운동 후에 하기에도

좋은 스트레칭입니다.

또, 운동을 꾸준히 하지 않는

분들에게도 좋으니 참고하세요.

앉아있는 시간이 많으신

분들은 허벅지 근육이 굳고,

잘 움직이지 않기 때문에

충분히 풀어주셔야지 하체비만도

예방하실 수 있습니다 :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [1]

 

 

ㄱ. 서 있는 상태에서 오른쪽 다리를

뒤로 접어서 오른쪽 손으로 잡습니다.

 

ㄴ. 이 상태에서 잠시 머물렀다가

이번엔 반대편으로 똑같이 진행합니다.

 

ㄷ. 이렇게 각 방향당 반복하면서

총 5회를 해주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [2]

 

 

ㄱ. 다리를 쫙 벌린 상태에서

상체를 아래로 낮춥니다.

 

ㄴ. 허리를 꽂꽂하게 펴준 상태로 있고

상체를 낮췄다 올렸다가

천천히 반복하여주세요.

 

ㄷ. 10회 정도 반복을하고, 이 운동을

할때에는 계속 다리는 고정합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [3]

 

 

ㄱ. 왼쪽 다리는 양반다리 상태를,

오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.

 

ㄴ. 이 상태에서 손으로 바닥을 짚고

허리는 구부리지않고 펴줍니다.

 

ㄷ. 5초 정도 머물러있다가

반대편 다리도 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [4]

 

 

ㄱ. 양반다리를 하고 앉은상태에서

왼쪽 발을 두 손으로 잡습니다.

 

ㄴ. 이 상태에서 가슴쪽으로 쭉

끌어당겨 주세요.

 

ㄷ. 잠시 머무르면서 허벅지에

자극이 가게끔 해주고, 원위치로

돌아와서 오른쪽 발도

똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [5]

 

 

ㄱ. 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를

뒤로 올리고 손으로 발등을

잡아주면서 위로 끌어 당깁니다.

 

ㄴ. 허벅지에 자극이 갈 정도로

끌어 당긴단 생각으로 손에

힘을 주시길 바랍니다.

 

ㄷ. 잠시 고정 상태에 있다가 이번엔

반대편 방향도 똑같이 따라합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [6]

 

 

ㄱ. 두 손은 허리를 잡고

상체를 아래로 숙여줍니다.

 

ㄴ. 이 상태에서 오른쪽 다리를

옆으로 쭉 뻗고, 왼쪽 다리는

앞으로 구부려 ㄱ자 형태를 만듭니다.

 

ㄷ. 허벅지에 자극이 갈 정도로

다리를 쭉 뻗고, 5초 머물렀다가

반대편 다리도 똑같이 해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [7]

 

 

ㄱ. 누워있는 상태에서 오른쪽

다리를 상체쪽으로 끌어 올립니다.

 

ㄴ. 이때 두 손으로 다리를 잡고,

끌어 올린 상태에서 잠시

머물러주세요.

 

ㄷ. 이번엔 왼쪽 다리를 ㄱ자 동작

으로 똑같이 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭 [8]

 

 

ㄱ. 누워있는 상태에서 다리를

살짝 벌리고, 다리를 일으킵니다.

 

ㄴ. 이때 상체와 허벅지가 굴곡이

있으면 안되고, 일직선을

유지해주세요.

 

ㄷ. 다리를 내렸다가 올렸다가

천천히 반복하면서 허벅지

스트레칭을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭에 대해

소개해드렸습니다.

준비 운동으로도 할 수 있고

무엇보다 운동을 하지 않는

분들에게는 간단한 스트레칭으로

아주 좋으니, 참고하시길 바래요.

 

이제 서서히 날씨가 풀리나봅니다.

아침에는 쌀쌀하지만, 낮에는

그래도 포근한 편이네요 ^^

다들 지금부터라도 서서히

몸을 관리해야하지 않겠어요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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안녕하세요 여러분~ 다들 점심식사 맛있게 하셨나요?

오늘은 11월의 첫 날인 만큼 더 파이팅하고 기분 좋은 하루

보내셔야죠 ^^* 오늘도 전 역시나 여러분들에게

운동법에 대해서 알려드릴려고 요로케 왔습니다. ㅎㅎ

오늘 제가 알려드릴 운동법은 승마살 빼는 운동이에요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살은 허벅지 바깥살을 의미하는데 특히 바지를 입을때에

태가 나지 않아서 여성 분들이 스트레스 받으시는 부위 중 하나죠.

그리고 허벅지살이 워낙 빼기 어려운 부위인데

바깥살은 좀 더 힘들 수 있습니다 ^^;

하지만 지속적으로 해주시다보면 꼭 성공하니깐

오늘 제가 알려드린 운동법을 해보도록 해요!

그리고 전체적으로 허벅지 살을 겸해서 뺄 수 있는 것들로

가져왔으니 참고해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [1]

 

 

ㄱ. 다리를 양 쪽으로 쫙 벌린 상태에서 개구리 자세를 합니다.

ㄴ. 양 손은 머리 뒤로 한 상태로 일어섭니다.

ㄷ. 일어설때에 왼쪽 발을 ㄱ자 형태로 꺾어주면서 무릎과 팔꿈치가

최대한 맞닿게끔 다리를 올려줍니다.

ㄹ. 좌, 우 각 1번씩 반복하면서 1세트에 10개를 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [2]

 

 

ㄱ. 곧게 누운 상태에서 두 다리는 오므려 대각선으로 쭉 뻗습니다.

ㄴ. 한 쪽 다리를 ㄱ자로 접고 다시 핍니다.

ㄷ. 이렇게 왼, 오른쪽 다리를 접다 폈다가 반복합니다.

ㄹ. 천천히 해주시면서 접지 않은 다리는 꼭 일직선이 되게끔 핍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [3]

 

 

ㄱ. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 살짝 들어줍니다.

ㄴ. 이 상태로 뻗은 팔은 고정하고 상체를 아래로 숙여줍니다.

ㄷ. 살짝 들어준 오른쪽 다리를 그대로 일직선 형태로 앞으로 쭉 뻗고

왼쪽 다리는 접어준 상태로 앉습니다.

ㄹ. 균형이 필요한 자세므로 초보자 같은 경우엔 무리하지 마시고

본인의 체력에 맞게 횟수를 정해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [4]

 

 

ㄱ. 플랭크 자세를 합니다. (팔꿈치까지 바닥에 지지하고 두 다리를 뒤로 쭉 뻗어

앞꿈치만 바닥에 닿게끔 합니다)

ㄴ. 왼쪽 다리부터 옆으로 쭉 뻗고 다시 원위치로 했다가 5회 반복합니다.

ㄹ. 왼쪽 다리를 5개 마치셨으면 오른쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [5]

 

 

ㄱ. 팔을 바닥에 지지한 상태로 대각선으로 다리를 쭉 뻗습니다.

ㄴ. 이 상태로 한 쪽 다리를 위로 쭉 뻗다가 다시 내렸다가 반복합니다.

ㄹ. 한 뱡향당 10회는 천천히 진행해주시고 다 마치신 후에 다른 쪽

방향도 같이 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [6]

 

 

ㄱ. 푸쉬업 자세를 취한 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔에 최대한

닿게끔 ㄱ자 형태로 올려줍니다.

ㄴ. 이렇게 왼, 오른쪽 각 1회씩 1세트에 10번을 반복합니다.

ㄷ. 처음에 유연성이 없으신 분들은 무리하지 마시고

최대한 닿게끔만 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [7]

 

 

ㄱ. 한쪽 팔은 머리를 잡고 옆으로 곧게 누워줍니다.

ㄴ. 팔은 계속 고정 상태를 유지하고 두 다리를 대각선으로 뻗습니다.

ㄷ. 상체도 살짝 들어올려주고 정자세로 다시 내렸다, 올렸다

1세트에 7회씩 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [8]

 

 

ㄱ. 양 손을 머리 뒤로 한 상태로 오른쪽 다리는 뻗고 왼쪽 다리는 ㄱ자로

접어주고 상체도 접어준 왼쪽 다리 방향으로 비틉니다.

ㄴ. 이렇게 왼, 오른쪽 다리를 접으면서 상체 방향도 같이 비틀며

각 1회씩 1세트에 20회를 합니다.

ㄷ. 속도를 빠르게 할 경우에 복부에도 자극이 가서 뱃살 감소에도

좋은 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [9]

 

 

ㄱ. 왼쪽 팔은 위 사진처럼 접고 오른쪽 다리는 ㄱ자로 접어줍니다.

ㄴ. 필때에는 왼쪽 팔을 위로 접어주고 접은 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.

ㄷ. 같은 동작을 5번 실행한 후에 오른쪽 팔, 왼쪽 다리를 똑같은

방법으로 진행해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

승마살 빼는 운동 [10]

 

 

ㄱ. 등을 뒤로 진 채로 두 팔을 바닥에 집고 한 쪽 다리는 들어줍니다.

ㄴ. 이 상태로 엉덩이를 바닥에 천천히 내렸다 올렸다 반복합니다.

ㄷ. 왼, 오른쪽 다리를 이렇게 각 10회씩 반복하면서 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘 제가 알려드린 승마살 빼는 운동 어떠셨나요?

전반적인 허벅지 바깥살 빼는데도 도움을 주는 운동법이니

꾸준히 식단관리와 함께 해주시면

효과 반드시 있으니 틈틈히 퇴근 후나 여가시간을 활용하여서

운동 해주시길 바랍니다 ^^*

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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겨울이 지나니 여름이 성큼 가까워집니다. 지구온난화 탓인지 속도가 점점 더 빨라지고 있는데요. 이럴 때 가만히 있을 수는 없죠! 두꺼운 바지, 긴 바지에서 탈피하려면 물렁물렁하고 축 처진 허벅지에서 벗어나야 하니까요.

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 살은 은근히 빼기가 어렵습니다. 평범한 운동으로는 거기까지 자극이 잘 안 가기도 하고, 원래 살이 잘 찌는 부위거든요. 그렇지만 이런 모든 이유들은 허벅지 살을 뺄 수 없는 이유가 되지 않습니다. 하루 10분만 투자해도 효과를 보이는 허벅지 살빼는 운동이 있으니 말이죠^^

 

 

 

 

 

 

 

 

이번에 알아 볼 허벅지 살빼는 운동은, 말씀 드린 것처럼 하루 10분으로 효과를 보이는 트레이닝입니다. 허벅지가 꽉 껴서 바지가 들어가지 않았다면? 출렁거리는 안쪽 살 때문에 맵시가 몹시 나지 않았다면? 우선 이 훈련부터 진행해보세요. 한 번만 해도 체감이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

* 점프 런지

 

점프 런지는 점프를 하면서 런지 자세를 잡는 허벅지 운동입니다. 그렇다보니 무릎이 약하거나 체중이 많이 나가는 분들에게는 적합하지 않을 수 있는데요. 이러한 경우를 제외하고는 무엇보다 허벅지 살빼는 운동으로 좋은 트레이닝입니다. 하는 방법도 간단하구요.

 

 

 

 

 

 

 

 

점프 런지의 실시 방법과 주의사항은 런지와 거의 동일합니다. 그저 거기에 점프 동작이 추가된 것 뿐이죠. 다리를 앞뒤로 벌리고 번갈아가면서 진행하며, 무릎을 굽힐 때는 발끝 앞으로 나서지 않도록 조심해주세요. 점프는 최대한 사뿐하게! 그래야 안전하게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

허리를 꼿꼿하게 세워 상체를 바르게 펴주면 점프 런지할 때 더 효율적으로 자극 받을 수 있어요. 특히 근육의 긴장이 오래 유지되면서 허벅지에 들어가는 힘이 강해집니다. 자극이 지속적으로 들어갈수록 체지방 감량도 쉬워지는 거 아시죠? 꼭 참고해보세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

* 프로기 스쿼트

 

프로기 스쿼트는 개구리처럼 어정쩡한 자세에서 하는 스쿼트입니다. 프로기는 '개구리 같은'이라는 뜻을 가진 영어 단어인데요. 허벅지 뒤쪽과 안쪽에 들어가는 자극이 강해 허벅지 살 연소에 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이를 뒤로 쭉 빼야 무릎이 앞으로 나가지 않도록 예방할 수 있고요. 안전성도 높아집니다. 허벅지 살빼는 운동으로 스쿼트나 런지를 할 때 무릎은 정말 중요한 요소이니 다치지 않도록 꼭 신경 써 주세요. 상체를 위로 끌어올리듯이 펴고, 점프하듯이(실제로 하지는 마시고요) 일어서세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

강도를 조금 높이고 싶은 분은 상체의 자세를 유지하면서 다리만 살짝 들어주시면 됩니다. 그럼 엉덩이는 자연스럽게 뒤로 빠지고 허벅지 뒤쪽으로 모든 자극이 쏠리면서 더 유용한 허벅지 살빼는 운동이 되겠죠. 덤으로 한껏 업된 엉덩이를 만들 수도 있으니 엉덩이+허벅지 운동이 필요하다면 프로기 스쿼트를 기억하시기 바랍니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

체중 조절이나 체지방 연소를 위해 운동할 때는 탄수화물보다 단백질 섭취를 늘리는 게 좋아요. 그것을 도와주는 게 단백질보충제인데요. 저는 슈퍼제네시스웨이라는 wph보충제를 이용하고 있습니다. 달짝지근한 코코아 맛이라 먹기 쉬워서 입문자도 맛있게 먹을 수 있으니 섭취해보세요 :)

 

Posted by 익스플로러스타
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