최고보다,최선을...

이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^

팔을 보다 두껍고 단단한 근육으로 강화시키기 위해서는

팔의 뒤쪽 근육인 삼두근을 단련하는 삼두운동과,

더불어 팔의 앞쪽 근육인 이두근을 단련하는 이두운동도 빼놓을 수 없겠는데요.

특히 삼두근 같은 경우는 실질적으로 팔의 두께와 크기를 판가름하는 부위이기 때문에

많은 남성분들이 삼두운동에 신경을 쓰고 계실 것이라고 생각하고 있어요.

팔의 두께와 직접적인 연관이 있는 만큼 게을리 해서는 안 되는 삼두운동!

그러나 팔근육은 가슴이나 등처럼 크지 않고, 보조적인 근육에 해당되기에

체계적인 순서로 진행하지 않으면 효과보다 부상을 더욱 크게 당할 수 있습니다.

따라서 삼두운동을 할 때에는 반드시 삼두 운동 순서에 따라 훈련을 해주셔야 하구요.

마찬가지로 주의사항 역시 성실하게 숙지하는 것이 필요하답니다.

첫번째 삼두 운동 순서는 덤벨을 이용한 삼두운동, 트라이셉스 익스텐션입니다.

벤치에 앉거나 누워서, 또는 일어서서 실시할 수 있으며

두 팔을 동시에 동작하거나 한 팔씩 번갈아가면서 집중이 가능한 훈련이기에

남녀노소 누구나 자신에게 맞는 중량과 강도를 설정한다면

무난하게 마무리할 수 있고 충분한 운동 효과를 볼 수 있어요.

처음에는 이와 같이 한 팔씩 번갈아가면서 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이며,

긴 근육인 장두 근육을 단련하는 운동이기 때문에 보다 약한 중량으로 설정해야만

훈련을 할 때에 무리가 없고 부상을 당하지 않아요.

어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하고,

이 운동은 특히 탄력적인 팔을 만들기 원하는 여성분들에게도 적합합니다.

삼두근의 증가와 선명도를 높이는 것이 목적인 남성 분들이라면

벤치에 누워 수행하는 덤벨 트라이셉스 익스텐션을

삼두 운동 순서로 지정해주시는 것이 낫겟구요.

이 경우에도 역시 덤벨의 중량을 늘리는 것보다는

자신에게 알맞는 무게로 설정하여 정확한 동작으로 반복해주세요.

더욱 높은 강도와 가동 범위의 제한을 두고 싶다면

덤벨이 아닌 바벨을 이용한 삼두 운동 순서도 적합하겠죠^^

특히 바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 증대에 효과적이므로

더욱 더 엄격한 자세를 유지해주셔야 해요.

바벨은 바bar가 있는 만큼 놓치게 되거나 머리 위로 떨어질 경우

심각한 부상을 초래할 수 있으므로 지나친 무게는 피해 주셔야 하며,

운동 시에는 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요.

또 바벨을 머리 위로 내릴 때 허리가 위로 들리지 않게 자세를 유지하는 것도

안전성을 지키는 하나의 방법이 된답니다.

마지막 삼두 운동 순서는 케이블 푸쉬다운이라고 하는 삼두운동인데요.

이 훈련은 근육의 움직임을 최대로 설정하고 싶을 때 아주 유용합니다.

보편적으로 가장 안전하게 할 수 있는 팔운동이며, 기타 삼두 운동에 비하여

안정된 자세로 고중량의 사용이 가능하다는 장점이 있어요.

팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 채로 실시하면 더욱 크게 단련할 수 있고,

동작 시에 팔꿈치를 정면으로 내밀거나 로프를 이용하여 당긴다면

삼두근의 외측이 아닌 깊은 곳까지 두루 자극하는 것이 가능합니다.