최고보다,최선을...

오늘은 어깨깡패를 만들기 위한 두번째 어깨깡패 운동,

밀리터리 프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

밀리터리 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로,

어깨 특히 삼각근을 단련시키는데 큰 도움이 되는 훈련법인데요.

언뜻 보면 숄더프레스와 흡사해보이지만

그보다 팔을 넓게 벌리고 그립한다는 차이점이 있답니다.

밀리터리 프레스는 그립을 할 수 있는 운동기구(바벨, 덤벨)를 머리보다

더 높은 위치로 올리는 것이 특징이기 때문에 오버헤드 프레스라고 불리기도 해요.

다리나 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨만을 이용하기에

'어깨를 위한 스쿼트'라는 별칭을 가지죠.

대표적인 하체 운동인 '스쿼트'라는 별명이 붙을 만큼,

밀리터리 프레스는 대표적인 어깨깡패 운동이랍니다.

그렇다면 어깨깡패 운동 밀리터리 프레스의 수행법은 어떨까요?

우선 밀리터리 프레스는 일어서서 할 수 있는 스탠딩 밀리터리 프레스와,

앉아서 할 수 있는 시티드 밀리터리 프레스로 나뉘어집니다.

스탠딩 밀리터리 프레스의 장점은 어깨 근육을 포함한 상체 근육의 협응이

제대로 이루어져, 상체를 전체적으로 발달시키고 키울 수 있다는 것입니다.

따라서 균형 있는 상체를 만들고, 그 밖에 근육 증가를 원한다면

프레스 중에서도 스탠딩 밀리터리 프레스를 꼭 실시하셔야 하겠는데요.

무릎에 힘이 들어가거나 허리의 반동이 일어날 수 있기에 어깨깡패 운동 효과를

효율적으로 보시려면 어깨근육 자극에 반드시 집중해야 해요.

시티드 밀리터리 프레스의 영상

만약 어깨근육 자극이 제대로 되지 않는다면 앉아서 실시하는

시티드 밀리터리 프레스로 훈련하시면 됩니다.

몸을 고정시키고 어깨를 고립한 채로 목표근육 수축/이완에 집중할 수 있어,

시티드 밀리터리 프레스야말로 완벽한 어깨를 만들어 줄

어깨깡패 운동이라고 일컫을 수 있어요.

정면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 증대시키고 강화로까지 연결하기 때문이죠.

따라서 밀리터리 프레스를 할 때에는 무엇보다 정확한 자세로 실시하는 것이 필요하고,

동작을 돌봐주거나 자세를 교정해 줄 조력자가 없다면 스미스 머신을 사용하여

안정적인 방법을 숙지하는 것도 바람직하답니다.

또 밀리터리 프레스는 바벨이 아닌 덤벨을 이용해서도 얼마든지 수행이 가능하겠는데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓고, 삼두근과 승모근의 개입을 줄여주기 때문에

훨씬 더 어깨, 그 중에서도 특히 전면 삼각근에 집중할 수 있다는 장점이 있어요.

하체 고정과 어깨 고립을 위해 보통은 시티드 밀리터리 프레스로 훈련합니다.

그러나 바벨보다 적은 중량으로 사용해야 하므로 반복횟수는 늘려주셔야 하겠구요. 

한계를 넘을 경우 인대나 근육 부상, 관절 손상 등의 위험이 있으므로

무리하는 것은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다.

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놓치지 말아야 할 찬스라고 할 수 있겠죠~

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직각어깨 만들기 최강!! 어깨운동 루틴 알아보기

오늘은 어깨와 등을 한꺼번에 운동시킬 수 있는 어깨운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.

특히 승모근의 개입을 최소화시켜 직각어깨 만들기에 효과적인 운동 위주로 소개하려고 하는데요.

어깨와 등을 집중해서 단련시킨다고 하더라도 승모근이 지나치게 발달하게 되면 목이 굵어져

머리와 어깨의 간격이 심하게 짧아보이거나 다소 둔해보이게 됩니다.

그러므로 반대로 승모근을 고립해서 자극하지 않으면 어깨가 반듯하게 떨어지고,

그러면서도 넓고 단단한 등을 가질 수 있게 되는 것이죠.

첫번째 어깨운동 루틴은 어깨를 전체적으로 단련시키는 아놀드 프레스입니다.

아놀드 프레스는 전설적인 보디빌더 아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 어깨 운동으로,

가동 범위가 넓고 세 개의 삼각근 즉 전면, 측면, 후면 삼각근을 충분히 자극시키는 동작이에요.

벤치에 앉아 몸을 고정하면 삼각근에 더욱 집중할 수 있으며

승모근을 부드럽게 풀어주기 때문에 직각어깨 만들기에도 유용하답니다.

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고, 손등이 앞으로 향하도록 덤벨을 그립해주세요.

손목을 몸 바깥으로 회전시키며 천천히 머리 위로 들어올립니다.

완전히 바깥쪽으로 빠져 나갔다면, 다시 안쪽으로 덤벨을 회전시키세요.

덤벨이 부딪히지 않게 조심스럽게 내린 뒤 반복하여 수행합니다.

이때 덤벨이 지나치게 몸통 밖으로 넘어가면 어깨 근육이 손상될 수 있으므로

전완근은 언제나 바닥과 수직인 상태로 유지해주세요.

프런트 레이즈는 삼각근의 선명도를 높이기 위한 어깨운동 루틴입니다.

이 동작이 직각어깨 만들기에 좋은 이유는 근육의 범위를 제한할 수 있다는 점에 있는데요.

목표 부위에 집중하기 쉽고, 승모근의 개입이 전혀 들어가지 않기 때문에

삼각근에 부담없이 신경쓸 수 있습니다.

낮은 저항에 반응하는 근섬유 특성상 저중량 고반복으로 진행돼요.

프런트 레이즈는 덤벨, 바벨, 플레이트(바벨에 다는 중량)와 케이블 머신을 이용해서 실시합니다.

기구를 몸의 중심과 가깝도록 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있어요.

인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있으나, 어깨에 통증이 있을 경우에는

두 손이 몸 중심에 가지런히 놓이도록 위치시키고 운동해주세요.

래터럴 레이즈는 승모근과 삼각근을 동시에 발달시키는 어깨운동 루틴입니다.

그러나 동작의 범위를 정하여 승모근의 개입을 막을 수 있으므로,

잘만 활용한다면 효과적으로 직각어깨 만들기에 성공할 수 있어요.

측면 삼각근의 단련을 요하는 운동으로, 삼각근을 최대한 동원할 수 있고

프런트 레이즈와 같이 저중량 고반복으로 실시합니다.

동작을 할 때에는 어깨 높이 이상으로 팔꿈치를 들어올리지 않는 것이 좋고

근육의 수축 시에 천천히 호흡해주세요. 근육의 자극을 세밀하게 느낄 수 있답니다.

케이블을 이용하게 되면 동작을 할 때 모든 범위에 고른 압박을 가할 수 있고,

훈련을 양 손으로 동시에 실시하지 않고 한 팔씩 번갈아가며 동작한다면

집중력을 더욱 높일 수 있으니 참고해 주세요.

안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.

날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니

마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.

하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면

우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.

일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,

오늘의 포스팅 시작하겠습니다~

이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,

숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고

할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.

근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어

초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.

먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인

바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.

다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,

동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만

동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에

다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.

ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.

ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.

ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.

ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.

ⓔ 반복하여 동작합니다.

바벨 숄더프레스는 전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.

숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로

근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만

안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.

삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.

ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.

ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.

ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.

ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.

ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.

덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.

바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어

어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.

그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)

제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.

하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에

모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.

ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.

ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.

ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.

ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.

ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.

덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.

따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

첫번째는 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.

지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에

인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.

두번째는 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.

이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고

목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.

그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는

반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.