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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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오버헤드프레스는 이렇게 프리웨이트 기구를 머리 위로 번쩍 들어올려주는 동작을 반복하는 운동입니다. 사진처럼 바벨을 사용하면 결코 쉽지 않은 운동이 되겠지만, 초보자도 충분히 할수있어요.

 

 

오버헤드프레스 효과

 

 

오버헤드프레스의 효과는 어깨에 가게 됩니다. 어깨는 근육질의 몸으로 탄생되기 위해서는 필수로 키워야 하는 근육입니다. 그래야 아주 듬직한 근육질의 몸으로 거듭날수 있으니까요. 어깨에서 키워야할 부분은 삼각근 부위인데, 오버헤드프레스가 바로 삼각근을 키워주죠.

 

 

 

 

 

그리고 오버헤드프레스는 기구를 보통 2가지로 사용하게 됩니다. 집에서 흔하게 갖춰놓는 기구라면 덤벨 아령이 있는데, 프레스 운동은 덤벨로도 하구요.

 

 

 

 

바벨로도 운동합니다. 아무래도 무게의 부담이 덜하고 집에서도 할수있는건 덤벨프레스가 되겠죠. 하지만 덤벨은 동작 자체가 자유로워져서 컨트롤이 자칫 힘들수도 있어요. 그래서 무게만 가벼운 바벨을 사용한다면 초보자는 오히려 바벨프레스가 좋을지도.

 

 

 

 

기구 다음에는 운동 자세를 봐야겠죠? 본격적으로 보기 전에 준비 자세부터 보겠습니다. 오버헤드프레스는 서서할수도 있구요. 앉아서 운동할수도 있어요. 서서할때는 전신의 힘을 전체적으로 사용할수 있는 반면 좀 더 어려울 수도 있구요.

 

 

 

 

 

앉아서 하는것은 오로지 어깨에만 집중할수있다는 점이 좋죠. 그래서 전신의 힘 근력이 부족한 편이고 어깨에만 집중하고 싶다 하는분은 앉아서 하는 운동 추천

 

 

 

 

 

그럼 바벨을 이용한 오버헤드프레스의 자세부터 볼게요. 바벨프레스는 보통 서서 운동하는 방식이 많습니다. 아무래도 바벨의 무게를 충분히 들어올리려면 전신의 힘을 모두 사용해야 효과적이니까

 

 

 

 

바벨은 바벨을 제대로 잡는것부터 시작입니다. 바벨을 올렸을때 팔을 보게되면 일자보다는 약간 비스듬히 뻗어있는것이 보이는데, 바벨을 잡을때 어깨만큼이 아니라 그보다 넓게 잡았기 때문입니다. 바벨은 어깨보다도 넓게 잡고 쇄골위에 위치시킵니다.

 

 

 

 

 

그리고 한번에 바벨을 머리 위로 올려주면 되는데요. 여기서! 팔의 움직임이 흔들리면 안됩니다. 일직선으로 곧게 흔들림없이 팔을 위로 뻗어서 일정한 궤도로 들어올려야 효과적이지, 무겁다고 심한 흔들림으로 들어올리면 어깨 효과가 반감됩니다.

 

 

 

 

 

그리고 바벨과 손목 팔목의 각도는 일직선으로 곧게 맞아떨어져야 합니다. 가운데의 손목이 꺾인 자세가 가장 좋지 않구요, 팔꿈치를 앞으로 뻗거나 뒤로 빼지않고 팔목과 곧게 맞아떨어지는 각도로 바벨을 내리고 올려줄수 있어야 한답니다.

 

 

 

 

 

그럼 이제는 덤벨의 차례입니다. 덤벨프레스는 바벨과 반대로 앉아서 하는 동작이 많습니다. 서서할수도 있지만 덤벨은 바벨보다 상대적으로 가볍고 흔들림도 더 심할수 있거든요. 어깨 부위와 바른 동작에 집중하기 위해서는 앉아서 운동합니다.

 

 

 

 

운동 방법은 동일한데요. 덤벨은 팔의 각도를 자체적으로 조절할수 있는데, 사진처럼 양옆으로 벌어져있는 자세로 덤벨을 내리고 올려줍니다. 팔꿈치가 가슴 부분까지만 내려오도록 팔을 넓게 펼쳐서 내려주고 다시 천천히 머리위로 그대로 들어줍니다.

 

 

 

 

 

보게되면 팔을 굽혔을때 덤벨은 머리의 귀 부근에 위치시키게 되구요. 덤벨을 머리위로 들어올렸을때는 기지개 펼때처럼 팔꿈치를 쭈욱 펴지않고 적당한 각도까지만 올려준것을 확인할수있어요.

 

 

 

 

 

 

다시 한번 볼까요. 덤벨프레스는 이렇게 팔을 양옆으로 펼쳐 굽혀줬다가 머리위로 들어올려줍니다. 이때도 마찬가지인데 덤벨-팔목-팔꿈치가 일직선으로 맞아떨어져야지, 앞뒤로 치우쳐있으면 안됩니다. 머리위로 올릴때도 덤벨이 서로 붙지않도록 합니다.

 

 

 

 

오버헤드프레스에 대해 보고 그대로 따라했다면 단백질은 꼭 먹어줍시다. 근육은 운동으로써만 크는게 아닙니다. 단백질이 들어와야 비로소 클수 있죠. 빨리 흡수 보충되는 단백질이라면 유청-wph이니 이 단백질보충제를 추천한답니다^^

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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가늘고 탄력적인 팔은 물론 우람한 팔을 만들 때에도 군살은 그다지 필요가 없습니다! 물론 어느 정도 붙은 지방이야 팔뚝의 근매스를 늘리는데 도움이 되기는 하죠. 그러나 우리가 알고 있는 팔뚝살이란 그야말로 '군살'. 없어도 무방합니다. 따라서 가늘거나 우람한 팔을 만들 때에는 팔뚝살 빼는 운동을 반드시 진행해야 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘 알아 볼 피트니스 운동은 팔의 체지방을 연소시키고 근육을 단련하는 팔운동. 다시 말하면 팔뚝살 빼는 운동과 팔 근력을 향상시키는 운동입니다. 팔은 남녀노소 누구에게나 중요한 부위이니 평소에도 팔의 힘이 약하거나 팔뚝의 군살이 신경쓰이는 분이라면 꼼꼼히 확인해 보세요 :)

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 로우

 

 

벤트 오버 로우는 등운동으로 분류되어 있지만, 저중량으로 많은 횟수를 반복하면 팔뚝살 연소에 도움을 받을 수 있습니다. 바벨과 덤벨 중 덤벨로 실시하는 것을 권장해요. 인체의 후면인 등 전체와 팔의 뒷부분인 삼두를 다듬는데 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

원 암 덤벨 로우

 

 

벤트 오버 덤벨 로우를 한쪽 팔씩 번갈아가면서 수행하는 것을 원 암 덤벨 로우라고 합니다. 원 암 덤벨 로우는 벤치에 몸을 기대고 등 중앙부와 팔뚝 위주로 실시하는 운동이에요. 완전한 몰입이 가능해 집중도가 높고, 그만큼 운동 효과도 높은 트레이닝입니다.

 

 

 

 

 

 

 

사이드 래터럴 레이즈

 

 

한 눈에 보기에도 어깨와 팔뚝살 연소에 도움이 될 것 같지 않나요? 그렇습니다. 사이드 래터럴 레이즈는 측면 삼각근과 어깨와 가까운 이두근, 삼두근을 발달시키는 운동이에요. 전체적인 팔뚝살 빼는 운동으로도 좋은 효과를 보이고 있는데요. 역시 저중량 고반복으로 진행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

사이드 래터럴 레이즈는 어깨에서 많이 떨어진 위치에서 진행되는 운동이에요. 또 별도로 집결되는 근육 없이 오직 팔과 어깨의 힘만을 사용하는 운동이기도 합니다. 그래서 어깨 부상을 줄이려면 적당한 무게로 천천히 실시하여 목표 부위에 집중하는 연습을 해야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥 백

 

 

벤트 오버 로우와 흡사한 팔뚝살 빼는 운동으로는 덤벨 킥 백이 있습니다. 덤벨 킥 백은 상체를 앞으로 구부리고, 덤벨을 등 뒤로 넘기면서 실시하는 트레이닝이에요. 보편적인 삼두운동이며 간단하면서도 단순한 동작으로 이루어져 있어 초심자들도 쉽게 따라할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

상체의 각도에 따라 자극을 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 팔꿈치의 가동범위가 있는 벤트 오버 로우와 달리 팔꿈치를 완전히 펴면서 실시합니다. 팔뚝의 군살은 제거하고, 삼두근 전체는 골고루 다듬어주는 운동이므로 팔의 균형을 맞추기에도 안성맞춤이에요.

 

 

 

 

 

 

 

하지만 너무 많은 범위를 사용한다면 어깨 관절에 부담이 커질 수 있겠죠. 덤벨 킥 백을 할 때는 어깨가 완전히 돌아가지 않도록 주의해주세요. 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 기본입니다!

 

 

 

 

 

 

 

팔뚝살 빼는 운동을 할 때는 체계적인 식단을 꾸려야 합니다.

 

아무리 운동을 많이 해도 탄수화물 위주로 식사하게 되면 지방이 축적될 수 있거든요. 그래서 만들어진 것이 바로 '단백질 보충제'! 간단한 단백질 섭취를 위한 파우더예요.

 

 

 

 

 

 

 

저는 슈퍼제네시스웨이를 섭취하고 있습니다~ wph로 만들어져 흡수가 빠르고 소화도 잘 되기 때문에 추천합니다:) 검색만 해도 쉽게 찾아볼 수 있으니 참고해주세요. 현재 1+1 이벤트도 진행 중이랍니다!

Posted by 익스플로러스타
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어깨는 선천적으로 타고나야 한다는 말이 있을 정도로 단련하기 힘든 부위입니다. 골격에 따라 형성되기 때문에 웬만큼 운동해서는 좁은 어깨를 늘릴 수가 없기 때문이에요. 그래서 어깨 넓어지는 운동은 등근육 중 가장 큰 광배근 운동과 함께 병행되는 것이 대부분이랍니다. 광배근을 늘리면 어깨가 넓어보이는 효과를 받을 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은 남녀 할 것 없이 효과를 볼 수 있는 웨이트 트레이닝으로, 남성에게는 각지고 단단한 어깨를-여성에게는 매끈하고 탄력있는 어깨 라인을 선물해주는 운동입니다. 총 두가지를 준비했구요. 근육과 지방을 동시에 다듬어주는 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다^^

 

 

 


 

 

 

 

 

대표적인 어깨 넓어지는 운동에는 숄더 프레스shoulder press가 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 전체와 상완삼두근, 흉근 상부를 이용하는 상체 운동으로 근육을 전반적으로 늘려주는 효과를 가집니다. 삼각근은 위치가 애매하고 부피가 작아 쉽게 발달할 수 없는 어깨 근육인데 숄더 프레스를 하면 최대한의 자극을 유지할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스는 덤벨과 바벨을 함께 사용하는 웨이트 트레이닝입니다. 바벨을 이용하면 근매스를 전체적으로 올릴 수 있으며, 덤벨을 이용하면 아주 사소한 근육 안쪽까지 세밀하게 자극이 되어 병행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

▶HOW TO SHOULDER PRESS

 

1. 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 그만큼의 간격으로 바벨을 들어올립니다.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 편 상태로 바벨을 목 언저리까지 올려주세요.

3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의하며 머리 끝까지 올렸다, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

4. 10회~15회를 1세트로 잡고, 3세트 반복해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 후면과 등을 넓히는 데에 도움이 되는 운동입니다. 어깨의 뒷쪽 부위를 단련하므로 자연스럽게 어깨 넓어지는 운동으로 분류돼요. 오로지 삼각근만을 이용하는 트레이닝으로 고중량이 아닌 저중량의 덤벨을 사용합니다.

 

 

 

 

 

 

 

부상 없이 실시하기 위해서는 반드시 적절한 중량의 덤벨을 완벽하게 컨트롤 하는 것이 필요하겠는데요. 하체가 흔들리지 않도록 제대로 고정시키고 허리와 지면이 수평하도록 구부려 실시하면 광배근을 포함한 승모근, 능형근까지 자극되어 등 후면을 다듬는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

▶ HOW TO BENT OVER LATERAL RAISE

 

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 양 손으로 잡은 후, 무릎을 살짝 구부려줍니다.

2. 이 상태에서 상체를 최대한 지면과 평행이 될 정도로 숙여주시는데요.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채 삼각근의 힘으로 천천히 덤벨을 좌우로 벌려줍니다.

4. 덤벨의 위치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 주의하며 처음 자세로 돌아와 주세요.

5. 10회~15회를 1세트로 잡아 3세트 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 덤벨 두 개를 가지고 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다. 어깨는 삼각근과 광배근을 함께 발달시킬 때 더 넓어질 수 있는 부위니, 조급하게 생각하지 말고 여유롭게 운동 진행해 주세요^^

Posted by 익스플로러스타
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