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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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오늘은 여자 복근운동에 대해서

알려드릴겁니다. ^^

겨울이여서 두터운 옷에 살이 가려진다고

해서 방심하시면 절~대 안 된다는 사실!

그리고 오히려 겨울에 다이어트와

운동을 해야지

효과가 더 좋다고 합니다.

오늘은 복근에 도전 하실

여성 분들에게 좋은 운동글입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

우선 복근을 만들기 위해서는

뱃살 감소도 중요합니다.

그래서 오늘 제가 소개할 여자 복근운동은

뱃살 감소에도 도움이 되요 ^^

또, 실내 운동으로 가능한 운

동법들이기 때문에

편하게 남들 신경 쓰지 않고 집에서도

복근을 완성 시킬 수 있습니다.

그러니 앞으로 집에서도 관리 해봅시다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 번째

 

 

1) 누운 상태서 다리를 쭉 뻗고 두 손은

골반을 잡고 상체를 살짝 일으킵니다.

 

2) 이 상태에서 천천히

두 다리를 위로 쭉 들려 올려주는

동시에 상체는 뒤로 젖혀줍니다.

 

3) 이 두 동작을 계속 반복하고,

 1세트에 16회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동  번째

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서

시선은 아래를 향합니다.

 

2) 두 다리를 어깨너비보다

벌렸다가 오므렸다가 반복하여주세요.

 

3) 이때 배에 힘을 주면서 진행하시고,

1세트에 15~20회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동  번째

 

 

1) 옆으로 누운 상태에서

오른쪽 손은 허리를 잡습니다.

 

2) 대각선 방향으로 다리를 쭉 뻗고

허리를 아래로 내렸다가

올렸다가 반복하여주세요.

 

3) 1세트에 10회를 진행하고,

반대편 방향도 똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동  번째

 

 

1) 앉은 상태에서 무릎을 구부려

두 다리를 땅에 닿지 않게끔

올려줍니다.

 

2) 상체는 살짝 뒤로 젖히고

두 팔을 쭉 뻗습니다.

 

3) 찌르듯이 손바닥도 쫙 펴고

좌, 우 방향으로 각 1회씩

상체를 옆으로 비틀면서

 왔다 갔다 반복합니다.

 

4) 16회를 진행하고 휴식 후

다시 똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 다섯 번째

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 오른쪽 다리만

접어 상체 쪽으로 쭉

끌어 올려주고, 이때 상체도

살짝 오른쪽으로 비틉니다.

 

2) 이번엔 왼쪽 다리를

위와 같이 똑같이 진행합니다.

 

3) 각 1회씩 반복하여주고

1세트에 16회를 진행하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 여섯 번째

 

 

1) 무릎을 세우고 다리를 살짝

 간격있게 벌린 후

앉고 손은 등 뒤로 바닥을 짚습니다.

 

2) 천천히 상체를 위로 일으켜

허벅지와 일직선이 되게끔 해주세요.

 

3) 이렇게 몸을 위로 올렸다가

내렸다가 반복합니다.

 

4) 15~20회를 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 일곱 번째

 

 

1) 위 사진처럼 플랭크 동작으로

엎드려 뻗칩니다.

 

2) 이 상태에서 좌, 우 각 1회씩 상체를

옆으로 누웠다 원위치했다

반복하면서 왔다 갔다 합니다.

 

3) 1세트에 16회를 진행하고 휴식 후

2세트를 더 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 여덟 번째

 

 

1) 옆으로 누운 상태서 왼쪽 팔은 바닥 짚고

오른쪽 손은 머리 뒷통수를 잡습니다.

 

2) 이 상태로 상체를 아래로 숙인다

생각하고 아래로 낮춰줍니다.

 

3) 10회를 반복하고 반대 방향으로 자세를 바꿔

똑같이 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 복근운동 총 8가지에 대해서

알려드렸네요.

제가 말했다싶히 충분히 집에서도

가능한 동작들이죠?

 

겨울이라 춥다고 운동을 하지 못한다는

핑계는 더이상 no no!

 

앞으로는 집에서 관리해주고, 평소에

적당한 식단 관리도

함께 해주시길 바랍니다 ^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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모든 남녀노소 신체 부위 중 고민인 부분!

바로 뱃살입니다~ ㅠㅠ

특히 뱃살은 평소에 음주가 잦으신 분들에게는

더욱 스트레스이실거에요. 술을 자주 마시면 뱃살이 더 찌게 되거든요.

술살이라고도 하죠? 그래서 뱃살을 빼실 분들은

금주를 하시는 것이 좋습니다. 그리고 운동도 필수구요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그래서 오늘은! 제가 뱃살 빼는 운동을 알려드리겠습니다.

뱃살 빼는 운동은 대체적으로 하체도 같이 빠질 수 있게끔

도와주는 동작들도 많으니, 하체 비만과 더불어 뱃살이 고민이신

분들에게는 1석 2로도 더 좋겠네요 ^^*

홈 트레이닝으로도 충분히 가능하니 지금부터라도 꾸준히해서

우리 출렁거리는 뱃살 완전히 없애버리자구요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 1》

 

 

1) 누운 상태에서 두 다리를 모은 상태로 올려주어 ㄱ자

형태로 취하고, 시선은 하늘을 향합니다.

2) 양쪽 팔은 바닥을 지지한 상태로 상체를 들어 올려주세요.

3) 이때 무릎은 살짝 피고 엉덩이와 허리 밑 부분이 온전히 땅에

닿지 않게끔 들어 올려줍니다.

4) 천천히 본인 체력 맞게 계속 반복하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 2

 

 

1) 등 뒤를 진 채로 손으로 바닥을 짚고 무릎을 세워 앉습니다.

2) 천천히 상체를 위로 올리면서 허벅지와 상체가 일직선이

될 정도로 쭉 올려주고, 시선은 하늘을 향합니다.

3) 3초 정도 머물러 있다가 다시 원위치하여 10회를 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 3

 

 

1) 누운 상태로 손은 엉덩이 밑으로 넣어주고, 두 다리를

땅에 닿지 않게끔 살짝 들어줍니다.

2) 왼, 오른쪽 다리를 서로 교차하면서 왔다갔다 올렸다 내렸다

천천히 반복하여주세요.

3) 무조건 다리는 계속 땅에 닿지 않게끔하고, 체력에 맞게 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 4

 

 

1) 무릎을 굽힌 상태로 살짝 다리를 피고, 발꿈치만 땅에 닿게 해주세요.

2) 두 손은 머리 뒤로하여, 이 상태로 좌 우 반복하여 상체를

천천히 비틀어줍니다.

3) 비틀어 줄때에 상체는 살짝 뒤로 젖히고, 20회를 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 5

 

 

1) 엎드린 상태에서 팔꿈치까지 바닥에 지지하고, 발은

앞꿈치만 땅에 닿게끔 하고 다리를 쭉 뻗습니다.

2) 왼쪽 다리를 옆으로 벌려줬다가 다시 오므렸다가 반복합니다.

3) 오른쪽 다리도 똑같이 반복하고, 각 5~10회씩 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 6

 

 

1) 위의 《뱃살 빼는 운동 5》와 처음에 똑같은 동작을 취합니다.

2) 상체를 위로 올리고 머리는 바닥에 닿을 정도로 푹 숙입니다.

3) 이와 동시에 왼쪽 다리를 접어 상체쪽으로 쭉 끌어 당깁니다.

4) 오른쪽도 똑같이 반복하고, 각 1회씩 총 15회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 7

 

 

플랭크 자세 입니다. 이 플랭크 자세는 위의 사진처럼

자세를 취한 후 본인이 버틸 수 있을 만큼 버티는 동작인데

칼로리 소모가 대단한 운동입니다.

그리고 뱃살을 감량하는 분들에게도 좋은 운동이니, 이 운동법도

같이 병행하시면 좋습니다. 다만 꼭 본인 체력 수준에 맞게끔

버텨주시고 무리하게 시간을 끌진 마시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 8

 

 

1) 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 팔은 땅을 지지하고,

왼쪽 팔은 머리 옆을 짚습니다.

2) 대각선으로 다리와 상체를 쭉 뻗어주세요.

3) 이 상태로 왼쪽 다리만 접어서 상체 쪽으로 위로 쭉 올려줍니다.

4) 천천히 다리를 내렸다가 올렸다가 반복하여 5~10회를

반복하고 똑같이 오른쪽 방향으로도 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《뱃살 빼는 운동 9

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 시선은 바닥을 향하고 다리는 뒤로

쭉 뻗어줍니다.

2) 뻗은 다리를 상체 쪽으로 다리 벌려 앞으로 끌어 당깁니다.

3) 다시 원위치로 했다가, 상체 쪽으로 점프하듯이 다리를 끌어당겼다가

반복하여주시고 팔과 시선은 고정 상태로 있습니다.

4) 1세트에 15회를 진행하고 빠른 속도로 할시에는 칼로리 소모에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

뱃살 빼는 운동, 사진으로 보기에는 쉬울 수

있지만 막상 할때에는 땀이 많이나는 동작들이 많습니다.

이런 운동법들을 아는 것도 중요하지만 가장 중요한건

꾸준히 한다는 것이 제일 중요합니다. ^^

그리고 적당한 식단관리와 함께라면 더 좋으신거 아시죠?

우리 내년에는 날씬한 배를 갖도록 노력해봐요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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벌써 평일의 반이나 지나온 수요일입니다!

날씨는 제법 추워졌다가, 따뜻해졌다가를 반복하는 것 같아요.

그래도 따뜻한 날보다는 추운 날들이 훨씬 많아 옷이 두꺼워지고 있는데요.

옷만큼이나 두꺼워지고 있는 뱃살 때문에 고민이신 분이 많을 거라고 예상합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 하루가 다르게 늘어만 가는 아랫배와 뱃살,

얼마 지나지 않아 잦아질 술자리 때문에 걱정이신 모든 분들을 위해 마련한

최강의 하복근 운동! 마운틴 클라이머에 대해 포스팅해보려고 합니다.

마운틴 클라이머는 말 그대로 산을 오르는 동작을 하는 운동으로

하복근 운동과 전신근력운동을 겸하는 웨이트 트레이닝이에요.

 

 

 

 

 

 

 

마운틴 클라이머는 보통 별다른 도구를 필요로 하지 않고

지면에서 맨몸으로 수행할 수 있는 하복근 운동입니다.

튼튼한 팔과 다리만 있다면 누구든지 어디서나 실시가 가능하죠.

 

 

 

 

 

 

 

빠르게 동작할수록 체지방의 연소 효과가 높아지고,

중량을 높게 잡지 않아도 근력을 탄탄하게 만들어주기 때문에

마운틴 클라이머는 "버피 테스트 만큼이나 좋은 운동"으로 손꼽히는데요.

개인적으로는 이 하복근 운동이 버피 테스트보다

더 많은 장점을 가지고 있다고 생각합니다.

우선 이와 같이 장소의 제약이 없다는 점과,

 

 

 

 

 

 

 

플레이트, 원반, 짐볼 등 다양한 도구를 이용해도 된다는 점도

마운틴 클라이머의 매력이라고 할 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

특히 몸 아래에 두는 도구를 반원으로 사용하게 되면

전신후면 근육 발달과 복부 중심의 코어 근육 발달,

그리고 균형감각의 향상까지 더욱 큰 효과를 발휘합니다.

반동을 주의하고 자세가 흐트러지지 않게 집중하는 과정에서

더 많은 근육과, 근육의 에너지를 소모하기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

물론 마운틴 클라이머기본 동작 자체도 상당히 고강도인 하복근 운동이라

충실하게만 한다면 맨몸으로도 최상의 효과를 볼 수 있어요^^

 

 

 

 

 

 

 

철봉에 로프를 매달고 발을 걸어 실시하는 응용 동작도 가능합니다~

그러나 이 경우에는 상체에 심하게 중심이 쏠릴 수 있고,

그로 인해 어깨 부상이나 허리 통증이 생기기 쉽기 때문에

기초 근력과 균형감각이 상당한 중급자 이상인 분들께 추천드려요.

 

 

 

 

 

 

 

 

횟수가 아닌 분 단위를 기준으로 최대한 오래 반복해주시구요.

효율적인 코어 근육의 자극을 원한다면 지속하여 복근의 긴장을 유지해주셔야 합니다.

마운틴 클라이머의 수행이 끝나면 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하는 것!

또 몸의 진정을 위해 쿨다운 시켜주는 것 역시 중요한 일이랍니다.

반드시 알아야 하는 규칙으로 지켜주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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좋아요 이벤트도 진행중이라고 하니!

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Posted by 익스플로러스타
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