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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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겨울은 체온 유지를 위해 기초대사량의 소모를 높이는 계절입니다. 그러나 막상 야외 운동을 하려고 보면 차가운 바람, 미세먼지가 잔뜩 낀 하늘 때문에 되돌아오게 되죠. 그래서 겨울은 ‘홈트레이닝’의 계절이라고도 불리는데요. 오늘은 나가지 않아도 덤벨만 있으면 충분히 실시할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 알려드리려 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

홈트레이닝으로 실시하기 쉬운 덤벨 운동 중, 아마 덤벨 프레스만한 것은 없을 거라고 생각합니다. 덤벨 프레스는 가슴 근육의 발달을 도모하는 웨이트 운동으로 근육 증대와 근력 증강을 동시에 이루는 훈련법이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

헬스장에서 할 때는 벤치 프레스나 덤벨 프레스에 용이하도록 구비된 벤치를 이용하시면 됩니다. 집에서는 그냥 맨바닥, 소파, 침대, 커다란 고무공인 짐볼에 누워 실시합니다. 가급적이면 몸을 뉘였을 때 바닥과 상체가 평행하도록 자세를 잡아주는 것이 적합하답니다^^

 

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스를 실시하다보면 목 부위에 가장 많은 힘이 들어가게 되는데요. 긴장을 제대로 풀지 않으면 목 디스크가 오거나 담이 오는 등 부상을 당할 수 있으니 주의해야 합니다. 운동하기 전에 충분한 스트레칭을 해서 목근육을 유연하게 만들어주면 부상 예방에 굉장히 큰 도움이 되겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

바벨이 존재하지 않는 집에서도 등근육 운동을 포기할 수는 없는 법입니다. 그래서 벤트 오버 덤벨 로우는 등근육 증대를 위해 실시할 수 있는 홈트레이닝 방법이에요. 덤벨이 아닌 별도의 운동 기구가 필요하지 않아 더 유익한 이 운동상체 후면의 전체적인 근매스 증가와 등라인 가꾸기에 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

물론 벤치가 있으면 등에 집중적으로 자극을 줄 수 있어서 더 효과적이지만...^^; 비슷한 효능을 보기 위해 상체를 약 45도 정도로 굽힌 후 실시하니 크게 다르지는 않을 거예요. 개인적으로는 인클라인 벤치(높이가 다른 벤치)보다 바디로 자세를 잡아 수행하는 게 균형 능력을 향상시키는 데에도 도움을 주는 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로 알려드릴 덤벨 운동은 남성, 여성 모두가 좋아할 것 같은 사이드 래터럴 레이즈 입니다. 팔근육을 전혀 사용하지 않고 어깨 근육만을 이용해 측면 삼각근을 발달시키는 어깨 운동이랍니다. 근육을 고립시키고 단순 반복으로 자극을 주는 트레이닝이라 과도한 무게는 적합하지 않아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

가볍다 싶은 무게로 근육통이 느껴질 때까지 실시해주면 어깨 측면의 발달은 물론이고 팔 안쪽의 군살을 효과적으로 제거할 수 있어 굉장히 좋습니다. 겨드랑이께의 말랑한 살이 컴플렉스라면 반드시 해야 하는 운동이죠! 사이드 래터럴 레이즈를 수행할 때는 상체의 반동을 최소화 하는 것이 근육의 긴장을 유지하기에도 적합해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

사이드 래터럴 레이즈를 할 땐 팔이 어깨선 위로 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 어깨는 부상을 당하기 매우 쉬운 부위이므로 가동 범위 한계를 정확하게 잡아주는 것이 중요해요. 동영상을 보면 어느 부위에 어떻게 자극이 가는지, 또 어떤 모양으로 변하는지 확실하게 알 수 있습니다. 확인해 보세요^^

Posted by 익스플로러스타
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오늘처럼 비도 오고 날씨도 흐린 날에는

운동도 일도 아무것도 하기 싫어지죠~

하지만 몸을 만들기 위해서는 반드시 움직여야 하는데요.

이번에는 바로 이런 날! 헬스장조차도 가기 싫은 날에

홈트레이닝으로 간단히 할 수 있는

복근운동 루틴 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

매일매일 해야 하는 복근운동이니만큼 꼼꼼히 봐주세요^^

 

 

 

 

 

 

 

그 전에 먼저! 복근운동 루틴은 체지방의 연소가 적은

근력운동으로 이루어져있으므로, 복근운동을 할 때에는

가벼운 스트레칭과 유산소 운동 등으로

에너지를 활력적이게 태워주어야 합니다.

런닝머신이 있다면 런닝머신을 이용해주시구요.

그게 아니라면 버피테스트, 마운틴 클라이머 등으로

전신근력운동을 짧은 시간 수행해주셔야 하는데요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 홈트레이닝은 싯업입니다.

일명 윗몸일으키기라고도 하죠.

집에서 할 수 있는 복근운동 루틴에 빠지지 않는 훈련으로,

많이 애용되고 그만큼 효과가 좋은 운동이랍니다.

전체적인 복근 발달과 운동 능력을 향상시키는 기능이 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

싯업은 몸통의 전면과 후면을 동시에 개발하는데 좋지만

몸을 당겨주는 골반 굴근의 참여도가 높아서

복근에 지속적인 긴장을 유지하기는 사실 힘들어요.

그래서 복근운동으로 사용할 때에도 거의 워밍업으로 쓰이는데요.

제가 싯업을 첫번째 복근운동 루틴으로 넣은 것도 바로 이런 이유예요.

 

 

 

 

 

 

 

다만 근육의 고립운동이 그다지 필요하지 않거나

작은 부위를 집중적으로 단련해야 하는 초보자들은

근육에 주목하여 싯업을 하는 것이 상당한 도움이 됩니다.

홈트레이닝이니 만큼 강도도 제법 낮은 편이니까요.

여러모로 활용도가 높은 운동이라고 말 할 수 있겠네요^^

 

 

 

 

 

 

 

크런치는 싯업과 같으면서도 다른 운동입니다.

허리에 부담을 주지 않아 더욱 쉬운 홈트레이닝이에요.

허리 디스크, 척추 질환 등 무리가 가는 운동을 하지 못한다면

싯업 대신 크런치를 복근운동 루틴으로 정하시면 되겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

복근을 위, 아래로 나눈 상복근과 하복근 중

상복근을 단련하는 홈트레이닝이며

복근 긴장의 유지를 오래 할 수 없는 싯업과 달리

상체를 들어올리는 각도를 제한할 수 있어

자극을 받기가 상당히 쉬워요.

그러니 물론 초보자들에게도 좋겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

크런치는 바닥에 누워 베이직하게 하는 동작 말고도

여러가지 다양한 응용 동작이 있어요.

동영상을 통해 두 다리를 번갈아가며 움직여 하는

바이시클 크런치를 배워보세요! 특별한 자극을 받을 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 홈트레이닝은 하복부를 단련하는 레그레이즈!

상복부 운동인 크런치와 병행하면 좋을 복근운동 루틴이에요.

골반 굴근을 이용해 동작을 실시한다는 점에서는 싯업과 같으나,

좀 더 쉽게 하복부를 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

복근에 대한 긴장과 자극을 충분히 받을 수 있어

초보자에게는 더욱 좋은 훈련법이라고나 할까요?

 

 

 

 

 

 

 

크런치와 마찬가지로 다양한 응용 동작이 있으나

강도에 차이가 있을 뿐 실질적으로 다른 효과를 가지진 않습니다.

오히려 주의할 사항과 요구하는 사항이 같은 편이니,

몇가지 규칙만 확실히 기억하시면 될 것 같아요.

 

 

 

 

 

 

 

엄격한 자세로 동작을 실시하고, 느린 속도로 긴장을 유지하고

무릎과 발끝이 아닌 엉덩이와 코어 근육 중심으로 동작을 진행하면

근육에 들어가는 자극을 최대로 늘릴 수 있어 효과적이에요.

또 절정수축에서 숨을 들이마시면 근육에 단단히 힘이 들어가

운동이 끝난 후에도 에너지가 타는 효과를 기대할 수 있답니다.

Posted by 익스플로러스타
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푸쉬업은 대표적인 가슴 운동이지만 동시에 가장 어려운 가슴 운동이기도 합니다.

전신의 중량을 모두 사용하는 체중 저항 운동이기 때문이에요.

가슴의 큰 근육인 대흉근 뿐 아니라 삼두근과 삼각근을 단련시키고자 하는 분들이

필수적으로 실시해야 하는 이 동작은, 안전하고 보다 효과적이나 팔 근력이 없으면

수행 자체가 불가능할 정도로 까다롭습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그래서 푸쉬업이 필요한 초보자의 경우에는

푸쉬업을 좀 더 수월하게 할 수 있는 푸쉬업 바bar를 사용하기도 하죠.

이 운동기구는 팔과 어깨 근육의 스트레칭을 도와주고

손목 관절에 가해지는 충격을 덜어주는 둥 다양한 장점이 있어요.

하지만 그보다 좀 더 확실하게 효과를 볼 수 있는 방법은

뭐니뭐니 해도 푸쉬업을 여러가지로 응용한 운동법이라고 할 수 있겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동, 푸쉬업은 과연 어떤 종류로 나눌 수 있을까요?

오늘은 가장 쉬운 푸쉬업부터 가장 어려운 푸쉬업까지!

여러 종류의 다양한 푸쉬업을 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 베이직 푸쉬업

 

먼저 베이직 푸쉬업입니다.

베이직 푸쉬업은 기본 중에 기본이 되는 푸쉬업으로

집에서 하는 근력운동으로 가장 많이 사용되는 트레이닝법이에요.

대흉근 발달에 매우 효과적이지만 실시하기가 어렵다는 단점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

몸을 곧게 편 상태에서 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 모으기 때문에

대흉근 자극에 좋을 뿐만 아니라, 탄력 있는 가슴을 만드는데도

무척 높은 효과를 보입니다. 따라서 많은 여성분들 역시 푸쉬업에 도전하시는데요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 니 푸쉬업

 

이처럼 무릎을 바닥에 대고 실시하는 니 푸쉬업으로 진행한다면

훨씬 쉽고 안전하게 운동을 실시할 수 있고, 균형있고 안정적인 상체를 만들 수 있습니다.

몸의 중심을 잡는 법과 근육의 협응심을 기를 수 있기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

 

이때 팔의 위치를 어깨너비보다 넓게 벌리면 이두근 발달에,

팔의 위치를 어깨너비보다 좁게 벌리면 삼두근 발달새로운 자극에 탁월합니다.

그러나 보폭을 넓게 잡은 후에 푸쉬업을 진행할 때에는

반드시 팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀질 수 있도록 주의하셔야 해요.

팔이 몸통 쪽을 향하게 되면 팔근육과 어깨 인대에 무리가 갈 수 있으니 말이에요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 내로우 푸쉬업

 

내로우 푸쉬업손을 어깨너비보다 좁히고

삼각형 모양으로 모은 채로 실시하는 푸쉬업 방법인데요.

손목에 부담을 줄 수 있으나 팔을 전체적으로 단련하기 때문에

전완근, 상완근, 이두근 및 삼각근(어깨 근육)의 발달을

두루 원하시는 분들께 적합합니다.

하는 방법은 베이직 푸쉬업과 거의 동일하며,

대흉근을 더욱 긴장하게 한다는 점에서 차이가 납니다.

 

 

 

 

 

 

 

좀 더 정확한 자극을 위해 가슴 중심부에 집중해주세요.

수축할 때는 가슴을 모아준다는 느낌으로,

근육의 긴장은 동작이 모두 끝날 때까지 유지해줍니다.

내로우 푸쉬업은 손을 다이아몬드 형태로 만든다고 하여

다이아몬드 푸쉬업이라고 불리기도 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

가장 효과가 좋은 25가지의 푸쉬업을 모아놓은 영상이에요^^

집에서 하는 근력운동으로 아주 적합하겠죠?

보기에는 무척 쉬워보이지만 막상 실시하면 팔다리가 후들거릴 것 같네요.

강도가 약한 푸쉬업부터 확실히 숙지해야 할 것 같아요!

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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