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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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날이 풀리면서 얇은 옷 입기가 수월해지고 있습니다. 이제는 옷의 길이도 슬슬 짧아질 것 같은데요. 이때 가장 신경 쓰이는 것은 바로 허벅지살이죠. 허벅지는 살이 잘 찌고 잘 빠지지는 않는 부위라, 피하지방이 쌓이기 쉬운 체질을 가진 여성 분들이 특히 고민을 많이 하시는 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육이 적고 지방은 많은 허벅지를 다듬는 방법은 단 하나, 무조건적인 운동입니다. 움직이지 않으면 열량과 축적된 지방이 연소되지 않기에 허벅지에 붙어있는 군살을 제거하려면 꾸준히 자극해주는 것이 필요해요.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 허벅지를 포함한 다리 전체를 집중적으로 자극하는, 말 그대로 단기간허벅지살빼기에 도움이 되는 운동 몇 가지를 알려드릴 건데요. 단 한 달만 해도 효과를 볼 수 있을 만큼 매우 강도 높은 트레이닝으므로 틈틈히 실시하여 매끈한 허벅지 만들기에 성공하시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

 

단기간허벅지살빼기에 유용한 플랭크 레그 리프트플랭크+레그 리프트를 접목한 하체 운동입니다. 플랭크 동작이 들어가기 때문에 코어 근육에도 효과적이에요. 동작은 아주 간단합니다. 정확한 플랭크 자세를 취한 후, 교차로 다리를 들어올려주면 되는데요.

 

 

 

 

 

 

다리의 각도를 높이 들어올리면 들어올릴수록 허벅지에 대한 자극이 높아져 단기간에 허벅지의 군살을 제거하기에 좋답니다. 하지만 잘못하게 되면 그만큼 허리에 부담이 크게 가니 주의하세요!

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트허벅지 안쪽살과 허벅지 바깥살 모두를 연소시키는데 좋습니다. 가장 좋은 건 허벅지와 엉덩이 운동이 동시에 된다는 거예요. 단기간허벅지살빼기 루틴에 빠지지 않는 스쿼트! 다리의 간격을 좁게 하면 허벅지 안과 엉덩이를, 다리의 간격을 넓게 하면 허벅지 밖을 공략한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트 진행시 주의해야 할 점은 무릎의 각도와 허리의 자세입니다. 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고, 허리가 제대로 펴지지 않으면 디스크가 생길 수 있어요. 그래서 스쿼트를 할 때는 허벅지의 힘으로 깊게 앉아야 하고 시선은 항상 전방을 향해 있어야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤쪽으로 최대한 밀듯이 앉으면 무릎의 가동범위를 줄일 수 있으며 허벅지에 대한 자극도 커지니, 스쿼트 자세가 어려우신 분은 최대한 엉덩이를 뒤로 내밀고/허리가 쭉 펴지는 자세에 집중하면서 실시하시면 될 것 같아요:)

 

 

 

 

 

 

 

허벅지살은 가장 먼저 충분한 운동으로 관리해야 합니다. 그 다음으로는 식단을 관리해야겠죠. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리려면 적은 탄수화물과 권장량 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 그래서 생긴 게 바로 간단하게 먹을 수 있는 단백질보충제입니다.

 

 

 

 

 

 

 

제가 먹고 있는 슈퍼제네시스웨이wph라는 유청단백질로 만들어져 흡수와 소화가 매우 빠르게 이루어집니다. 한 달 이내로 실시한 단기간허벅지살빼기 루틴에도 많은 도움을 받았었네요ㅎㅎ 가지고 다니거나 섭취하기가 쉬워서 괜찮은 제품입니다. 참고해보세요^^

Posted by 익스플로러스타
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숨겨도 티가 나지 않았던 겨울이 지나 봄이 오고 있습니다. 하루에도 몇 십벌씩 쏟아져 나오는 치마와 원피스 때문에 빠지지 않는 하체 살이 더 짜증나는 여자 분들 많으시죠? 오늘은 각종 노폐물이 쌓여 부종이 생긴 종아리와 출렁거리는 허벅지 살을 효과적으로 태워 줄 다리 얇아지는 운동에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

다리 얇아지는 운동은 step1) 허벅지 살을 빼는 운동step2) 종아리 부종을 줄여주는 운동으로 구성되어 있습니다. 허벅지와 종아리를 한꺼번에 운동해야 하는 이유는 한 부위만 뺀다면 하체 라인의 밸런스가 잘 맞지 않게 되기 때문입니다. 종아리만 너무 가늘어지거나, 허벅지만 지나치게 얇아지는 경우가 생기게 되거든요.

 

 

 

 

 

 

 

어떤 운동을 해야 울퉁불퉁하지 않은 11자 다리를 가질 수 있을까요? 아주 간단하지는 않지만, 그렇다고 아주 어렵지도 않은 다리 얇아지는 운동! 지금부터 소개해드리도록 하겠습니다~

 

 

 

 

 

 

 

다리 얇아지는 운동:: 아웃사이드 레그 레이즈

 

 

아웃사이드 레그 레이즈는 다리의 바깥 살을 전체적으로 연소시켜주는 운동입니다! 골반과 허벅지 사이에 위치하고 승마의 안장을 닮아 승마살이라고 불리는 군살을 제거하는 동작이에요. 옆으로 누워서 골반과 하체의 힘으로 양쪽 다리를 번갈아가며 올리면서 실시합니다.

 

 

 

 

 

 

 

아웃사이드 레그 레이즈는 사이드 플랭크와 병행할 수 있어요. 보통 운동의 강도를 올리고 싶을 때 함께 실시합니다. 상체의 체중이 더해져 하체 자극이 아닌 전신 자극에 효과적이에요.

 

 

 

 

 

 

 

다리 얇아지는 운동:: 인사이드 레그 레이즈

 

 

인사이드 레그 레이즈는 아웃사이드 레그 레이즈와 반대되는 운동인데요. 허벅지 안쪽 살을 줄이는데 탁월한 동작이랍니다. 측면으로 누운 상태에서 다리를 꼬고, 한쪽 발을 바닥에 붙여주세요. 안으로 들어간 쪽의 다리를 움직이면서 허벅지 위주로 자극해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

인사이드 레그 레이즈는 동영상으로 확인하는 편이 훨씬 빠르게 이해 됩니다. 보시는 것처럼 허벅지의 가동범위가 좁은 것이 정상이니 긴가민가 하지 마시고 되는 만큼만 동작해주세요^^

 

 

 

 

 

 

 

다리 얇아지는 운동:: 카프 레이즈

 

 

카프 레이즈는 말 그대로 종아리(calf)로 레이즈(raise) 운동을 하는 거예요. 종아리는 피로에 무척 강한 부위로 사이즈를 쉽게 줄일 수 없습니다. 그래서 카프 레이즈는 유일한 종아리 운동이라고도 하는데요. 중량 기구를 사용하는 것보다는 맨몸으로 수행하는 것이 적합해요.

 

 

 

 

 

 

 

너무 많이 움직이는 것은 좋지 않으며, 스트레칭을 한다는 느낌으로 종아리 부종을 풀어주면 보다 쉽게 다리 라인을 잡을 수 있답니다. 여기에 폼풀러 마사지까지 더해준다면 그야말로 금상첨화라고 할 수 있겠죠^^

Posted by 익스플로러스타
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굿모닝~ 아침을 시작할 때 이보다 좋은 말은 없죠.

왠지 좋은 아침, 더 나아가 좋은 하루가 될 것 같은 느낌이잖아요.

운동을 할 때에도 마찬가지로 '굿모닝'한 느낌을 받아야겠는데요.

허벅지 안쪽 근육 대퇴이두근을 다듬을 때 실시하는

굿모닝 운동이야말로 진정한 '굿모닝'이 아닐까 싶네요^^

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동등 하부와 허리를 강화하는 운동이에요.

그러나 그와 동시에 허벅지 안쪽 근육과

슬와근을 포함한 근육 무리 발달에 상당한 도움이 되어,

대퇴이두근을 강화하고 단단하게 만드는 목적으로도

많은 분들이 보디빌딩하신답니다.

 

 

 

 

 

동영상

 

 

참, 이 허벅지 안쪽 근육 운동이 굿모닝 운동인 이유는

아침 인사를 하듯이 상체가 앞으로 숙여지기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 동작을 실시하는 내내

허리가 구부러지거나 젖혀지지 않게 펴야 합니다.

그에 따라 무릎은 중심을 잡을 수 있도록 조금 굽혀야 하고,

고개를 숙이지 말고 시선은 전방으로 보내야 해요.

그래야만이 몸통이 견고하게 고정되니까요.

 

 

 

 

 

 

 

몸통이 고정되지 않고 반동으로 흔들리게 되면

굿모닝 운동의 기구로 사용되는 바벨의 컨트롤이

고정했을 때보다 어려워져 동작을 쉽게 할 수 없고,

몸의 중심을 잡는데 더욱 많은 에너지가 필요하게 되어

허벅지 안쪽 근육 무리를 집중적으로 자극하지 못하게 돼요.

더불어 허리에 부담이 가 부상을 입을 수도 있구요.

 

 

 

 

 

 

 

그런 이유로 굿모닝 운동은 반드시 정확한 자세가 필요하며,

처음 운동을 하는 초보자의 경우에는 부담이 가지 않게

가벼운 무게의 바벨을 사용하여 동작하는 것이 좋습니다.

처음에는 바른 자세를 연습하여 습관으로 들이고,

천천히 반복해서 집중도를 높여주세요.

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동을 통해 강화된 허리

데드리프트나 스쿼트 등 최대 무게를 가지고 실시하는

운동을 할 때 부상을 방지하는 역할을 해요.

그래서 이러한 파워리프트의 워밍업 트레이닝으로

중량을 무겁게 달고 굿모닝 운동을 하는 경우도 있는데요.

이때는 반드시 반복 횟수를 줄여 부담을 덜하고,

동작이 아닌 정확한 자세에 초점을 둬야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 바벨을 어깨 위에 올린 상태에서

무릎은 약간 굽히고, 허리를 상체 쪽으로 내리며

허벅지 안쪽 근육과 허리/등 하부에 자극을 주는 운동이에요.

따라서 동작을 하는 동안에는 복근에 힘을 넣어

허리에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 좋으며,

엉덩이 근육인 대둔근과 엉덩이는 단단히 고정시켜주세요.

 

 

 

 

 

 

 

포인트는 다름 아닌 무릎을 살짝 구부려주는 것!

다리를 완전히 펴면 하체 근육에 들어가는 자극점은 높아지지만

고중량을 버티기 힘들고 허리에 들어가는 부하도 커지게 돼요.

그러니 운동시에는 꼭 무릎을 구부려 안전성을 확보하고

하체 아래 근육에 들어가는 자극점도 높여주세요~

굿모닝 운동을 하기 전 허리와 하체 스트레칭은 필수랍니다.

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 동작 자체가 격렬하진 않지만

근육의 자극과 손실이 심한 훈련이에요.

그래서 근육 회복을 도와줄 단백질이 꼭 필요한데요.

단백질보충제 슈퍼제네시스웨이

가수분해유청단백질로 만들어진 제품으로

소화와 흡수, 효과가 모두 빨라서 제가 애용하는 제품이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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