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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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굿모닝~ 아침을 시작할 때 이보다 좋은 말은 없죠.

왠지 좋은 아침, 더 나아가 좋은 하루가 될 것 같은 느낌이잖아요.

운동을 할 때에도 마찬가지로 '굿모닝'한 느낌을 받아야겠는데요.

허벅지 안쪽 근육 대퇴이두근을 다듬을 때 실시하는

굿모닝 운동이야말로 진정한 '굿모닝'이 아닐까 싶네요^^

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동등 하부와 허리를 강화하는 운동이에요.

그러나 그와 동시에 허벅지 안쪽 근육과

슬와근을 포함한 근육 무리 발달에 상당한 도움이 되어,

대퇴이두근을 강화하고 단단하게 만드는 목적으로도

많은 분들이 보디빌딩하신답니다.

 

 

 

 

 

동영상

 

 

참, 이 허벅지 안쪽 근육 운동이 굿모닝 운동인 이유는

아침 인사를 하듯이 상체가 앞으로 숙여지기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 동작을 실시하는 내내

허리가 구부러지거나 젖혀지지 않게 펴야 합니다.

그에 따라 무릎은 중심을 잡을 수 있도록 조금 굽혀야 하고,

고개를 숙이지 말고 시선은 전방으로 보내야 해요.

그래야만이 몸통이 견고하게 고정되니까요.

 

 

 

 

 

 

 

몸통이 고정되지 않고 반동으로 흔들리게 되면

굿모닝 운동의 기구로 사용되는 바벨의 컨트롤이

고정했을 때보다 어려워져 동작을 쉽게 할 수 없고,

몸의 중심을 잡는데 더욱 많은 에너지가 필요하게 되어

허벅지 안쪽 근육 무리를 집중적으로 자극하지 못하게 돼요.

더불어 허리에 부담이 가 부상을 입을 수도 있구요.

 

 

 

 

 

 

 

그런 이유로 굿모닝 운동은 반드시 정확한 자세가 필요하며,

처음 운동을 하는 초보자의 경우에는 부담이 가지 않게

가벼운 무게의 바벨을 사용하여 동작하는 것이 좋습니다.

처음에는 바른 자세를 연습하여 습관으로 들이고,

천천히 반복해서 집중도를 높여주세요.

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동을 통해 강화된 허리

데드리프트나 스쿼트 등 최대 무게를 가지고 실시하는

운동을 할 때 부상을 방지하는 역할을 해요.

그래서 이러한 파워리프트의 워밍업 트레이닝으로

중량을 무겁게 달고 굿모닝 운동을 하는 경우도 있는데요.

이때는 반드시 반복 횟수를 줄여 부담을 덜하고,

동작이 아닌 정확한 자세에 초점을 둬야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 바벨을 어깨 위에 올린 상태에서

무릎은 약간 굽히고, 허리를 상체 쪽으로 내리며

허벅지 안쪽 근육과 허리/등 하부에 자극을 주는 운동이에요.

따라서 동작을 하는 동안에는 복근에 힘을 넣어

허리에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 좋으며,

엉덩이 근육인 대둔근과 엉덩이는 단단히 고정시켜주세요.

 

 

 

 

 

 

 

포인트는 다름 아닌 무릎을 살짝 구부려주는 것!

다리를 완전히 펴면 하체 근육에 들어가는 자극점은 높아지지만

고중량을 버티기 힘들고 허리에 들어가는 부하도 커지게 돼요.

그러니 운동시에는 꼭 무릎을 구부려 안전성을 확보하고

하체 아래 근육에 들어가는 자극점도 높여주세요~

굿모닝 운동을 하기 전 허리와 하체 스트레칭은 필수랍니다.

 

 

 

 

 

 

굿모닝 운동은 동작 자체가 격렬하진 않지만

근육의 자극과 손실이 심한 훈련이에요.

그래서 근육 회복을 도와줄 단백질이 꼭 필요한데요.

단백질보충제 슈퍼제네시스웨이

가수분해유청단백질로 만들어진 제품으로

소화와 흡수, 효과가 모두 빨라서 제가 애용하는 제품이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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오늘의 운동은 대퇴사두근 만들기에 주요한 레그 익스텐션입니다.

허벅지 근육의 증가와 선명도를 높이기 위해 실시되는 것이 다반사이나,

무릎 안쪽의 내측광근의 모양을 가꾸는데에도 효과가 있어

멋진 하체와 단단한 허벅지를 가지려면 레그 익스텐션은 필수적이에요.

기구를 가지고, 또 아무것도 없어도 집에서 할 수 있는 대퇴사두근 운동!

지금부터 천천히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그 익스텐션이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 장면이 있어요.

대퇴사두근 운동이라고는 하지만 눈으로 보기에는 비복근이

더욱 많이 사용되는 감이 없지 않아 있기에 혼돈할 수 있는데,

힘의 원천은 허벅지에서 나오기에 엄연한 허벅지 운동이라는 것!

 

 

 

 

 

 

 

벤치 머신에 앉아 허벅지와 발등을 패드에 대고,

동작을 천천히 실시하면서 레그 익스텐션을 완성하시면 됩니다.

이 대퇴사두근 운동은 근육을 수축하는 지점에서 절정 수축,

근육을 한 번 더 강하게 쥐어짜 완전히 수축해줄수록 효과가 높아요.

중량은 지나치게 무겁게 올리지 않아야 하고요.

 

 

 

 

 

 

 

오히려 적은 중량으로 많은 횟수 반복하면서 하시기를 권장한답니다.

레그 익스텐션은 앉아서 실시하는 스쿼트라고 할 수 있을 정도로

무릎의 관절이 상당히 사용되는 대퇴사두근 운동이에요.

따라서 중량을 높이 설정하게 되면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고,

더불어 관절이 들어가는 힘을 받아들이지 못해 부상을 입을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

근육의 긴장을 동작이 끝날 때까지 유지하기 위해서는

발을 내릴 때 무릎의 각도가 직각 이상으로 넘어가지 않는 것이 좋고,

발이 완전히 바닥으로 떨어지지 않도록 간격을 띄워주셔야 합니다.

즉, 발의 위치가 무릎의 아래 위치에 가지 않는다는 느낌으로 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

이해를 돕기 위해 레그 익스텐션을 수행하는 동영상 하나를 첨부해드립니다.

머신을 이용한 대퇴사두근 운동으로, 올바른 헬스장 기구 사용법을 익힐 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

두 다리의 균형을 맞추기 위해 양쪽 다리를 하나씩 번갈아가면서 실시하는

싱글 레그 익스텐션도 대퇴사두근을 단련하는 운동으로 매우 적합합니다.

이 운동은 짝다리를 짚거나 한쪽 다리에 지나치게 힘을 주는 습관이 들어

유난히 한쪽 다리의 근력이 약한 분들이 실시한다면 몸을 올바르게 만들어줘요.

 

 

 

 

 

 

 

대퇴사두근 운동을 할 때 주의해야 할 사항은

첫째, 고중량이 아닌 저중량을 사용해 훈련해야 한다는 것이고요.

둘째, 반동이 일어나지 않도록 천천히 그리고 근육을 쥐어짜듯이

실시해야 한다는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

만약 헬스장이 아니라 집에서 실시하실 경우에는

벤치가 아닌 덤벨을 이용해 레그 익스텐션을 실시하실 수 있고요.

오로지 체중만으로 대퇴사두근 운동을 진행하고 싶으시다면

동작을 더욱 천천히 하여 근육의 긴장을 유도하시면 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

더불어 양발을 브이자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

11자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

사람 인자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 특별히 발달된다고 하니

운동을 실시하실 때에는 어떤 부위를 강조할 것인지 꼭 확인해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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