레그레이즈부터 행잉레그레이즈까지! 선명한 복근 만들기
운동을 시작한 사람 중, 복근에 대한 열망이 없는 사람은 거의 없을 거예요.
그건 저도 마찬가지라 다루기 힘든 복근 운동을 매일같이 하고 있답니다.
복근을 발달시키기 힘든 이유는 여러가지가 있지만, 그 중 하나는
지방이 쌓이기 쉽고 반면에 빼기는 어렵기 때문인데요.
이 때문에 우리는 지속적인 복근 운동을 통해 복부의 근육을 자극해야 하는 것이죠.
오늘은 제가 꾸준히 하고 있는 레그레이즈에 대해 알아보도록 하겠습니다~
레그레이즈는 복부 아래쪽인 하복부를 단련시키는 대표적인 운동이에요.
하복근은 척추가 정상적인 만곡을 이루도록 기능하고,
골반을 이용해 다리가 가슴 쪽으로 당겨지는 것이 가능하도록 만드는 등
몸이 정상적으로 움직이고 운동할 수 있는데 중요한 역할을 하는 부위인데요.
레그레이즈를 실시하게 되면 근육이 유연해지고 근력이 강해져
보다 안정적이고 균형 있는 몸을 만드는데 일조한답니다.
레그레이즈는 보통 평평한 지면에 누워 실시되지만,
플랫 벤치나 인클라인 벤치, 철봉을 이용한 수행도 가능해요.
그러나 직접적으로 다른 것은 없고, 다만 운동강도에서 차이가 납니다.
지면이나 플랫 벤치에서 실시하는 것이 기본이며,
중급자 이상은 기울어져 있는 인클라인 벤치, 고급자는 철봉에 매달려
레그레이즈를 실시하는 것이 적절합니다.
레그레이즈는 자극을 지속적으로 유지하기 위해 고려해야하는 몇 가지 규칙이 있어요.
첫째, 자세는 정석으로 동작은 일정한 속도로 엄격하게 진행합니다.
둘째, 동작을 할 때는 운동이 끝날 때까지 근육의 긴장을 풀지 않습니다.
셋째, 하체가 아닌 복근의 힘으로 다리를 들어올리는 것에 집중합니다.
마지막 넷째, 운동을 할 때에는 절정 수축(수축 후 다시 한 번 수축)을 반드시 실시합니다.
또한 복근의 힘이 약한 상태에서 레그레이즈를 진행하게 되면
다리가 무겁게 떨어져 허리에 충격을 줄 수 있으므로
기초 근력을 충분히 늘린 뒤 훈련할 수 있도록 하는 것이 좋구요.
두 팔을 허리 뒷부분에 받쳐 다리가 천천히 내려올 수 있도록 돕는 것도
안전하게 복근 만드는법을 하는 방법 중 하나입니다.
행잉레그레이즈는 레그레이즈의 좀 더 강도가 센 버전입니다.
철봉에 매달려 레그레이즈의 동작을 수행하는 것으로,
체중이 완전히 아래로 쏠리기 때문에 동작 자체의 난이도가 높아요.
마찬가지로 하복부를 효과적으로 단련시키는 기능이 있죠.
행잉레그레이즈의 또 다른 장점은 하복부와 더불어 기립근, 대둔근 등
복근의 주변 근육을 발달시키는데 도움이 된다는 것인데요.
중심이 허공에 달려있으므로 균형을 잡으려면 여러 근육의 협응이 필요합니다.
즉, 행잉레그레이즈를 제대로 실시하게 되면 이러한 협응들이 제대로 이뤄져
몸의 중심을 되잡을 때 크게 작용될 거예요.
허공에서 중심을 잡을 수 있다면 어디서든 가능한 행잉레그레이즈!
실외에서는 철봉이나 평행봉으로, 실내에서는 머신을 이용해 실시되는데요.
좀 더 수월한 진행을 위해서 탄력밴드로 몸을 들어올린다면
정확한 자세와 안전성을 확보하는데 도움이 된답니다.
다리는 바깥쪽이 아닌 몸통 안쪽으로 끌어올려주는 것이 좋고,
레그레이즈와 마찬가지로 복근의 긴장을 풀지 않은 상태에서
행잉레그레이즈의 동작을 실시합니다.
처음에는 균형을 바로 잡기 위해 무릎을 굽힐 수도 있지만
자세가 완전히 익숙해지면 다리를 바로 펴서 강도를 높여주세요.