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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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안녕하세요. ^^

다들 월요일 하루 잘 보내시고 계신가요?

뭔가 저는 월요일 하루를 망치면 그 일주일은 내내 좋지 않은 일들이

생기더라구요.. ㅠㅠ 그래서 월요일은 되도록이면 활기차고 긍정적인 생각만

하면서 보내고 있습니다. ^^ 일주일의 첫 시작인 월요일!

오늘 제가 알려드릴 정보는 여자 하체운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

실내에서 충분히 홈 트레이닝으로 할 수 있는 운동법으로

가져왔습니다. 평소에 하체 살에 대해서 스트레스인 분들이 있다면

오늘 제가 알려드리는 운동법을 보시고

집에서 틈틈히 꾸준하게 해주셔서 날렵한 다리선을 만드시길 바래요 ^^*

저도 실제로 집에서 일주일에 2~3회는 꾸준히 하고 있습니다.

지금부터 여자 하체운동에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 1

 

 

ㄱ. 누운 상태로 상체를 살짝 들어 올리고 양손 깍지를 끼고 뒷통수를 지지합니다.

ㄴ. 두 다리도 바닥에 살짝 띄운 상태로 왼쪽 다리는 살짝 접고 오른쪽 다리는

앞으로 쭉 뻗습니다.

ㄷ. 왼, 오른쪽 다리를 이렇게 한 쪽씩 접었다 폈다 반복해주시고

상체는 접은쪽 다리편으로 비틀어주시면서 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 2

 

 

ㄱ. 옆으로 누운 상태로 한쪽 팔은 팔꿈치까지 바닥을 지지하고 나머지 한 손은

바닥을 짚고 상체를 살짝 들어줍니다.

ㄴ. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 ㄱ자 형태로 접습니다.

ㄷ. 천천히 왼쪽 다리만 위로 올렸다 내렸다 반복하여주세요.

ㄹ. 1세트에 10번은 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 3

 

 

ㄱ. 한쪽 손과 왼쪽 발만 바닥을 짚은 상태로 몸을 공중에 띄어 균형을 잡습니다.

ㄴ. 나머지 한손은 머리를 잡고 오른쪽 발은 ㄱ자 형태로 위로 접었다가

다시 내리면서 대각선으로 쭉 뻗습니다.

ㄷ. 다리를 대각선으로 쭉 뻗을때에는 상체를 위로 쭉 피면서 시선도

하늘을 향해주세요.

ㄹ. 1세트에 5회를 반복하면서 휴식과 함께 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 4

 

 

ㄱ. 누운 상태로 두 다리를 가지런히 모으고 살짝 띄어줍니다.

ㄴ. 천천히 상체와 다리를 ㄴ자 형태를 만든다고 생각하고 발바닥을 천장을 바라보게끔

일직선으로 쭉 뻗습니다.

ㄷ. 1세트에 5회씩 천천히 반복하시고 의외로 체력 소모가 있는 운동이기 때문에

초보자 경우는 무리하지 마세요.

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 5

 

 

ㄱ. 등 뒤로 손으로 바닥을 짚은 상태로 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 뒷꿈치만

바닥에 닿게끔 해줍니다.

ㄴ. 이 상태로 왼쪽, 오른쪽 다리를 서로 번갈아 가면서 위로 올렸다가

내렸다가 천천히 반복하여주세요.

ㄷ. 1세트에 각 5회씩 서로 반복을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 6

 

 

ㄱ. 플랭크 자세처럼 팔꿈치까지 바닥을 지지하고 엎드립니다.

ㄴ. 이 상채로 엉덩이를 위로 바짝 들어올려 상체를 아래로 숙이고

오른쪽 다리를 접어 상체까지 최대한 끌어 올립니다.

ㄷ. 올렸다 내렸다 반복하면 왼, 오른쪽 다리를 서로 교차하며 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 7

 

 

ㄱ. 아령을 쥔채로 다리를 살짝 벌리고 이 상태로 상체를 숙이면서 앉습니다.

ㄴ. 앉을때에 허리는 일직선이 되어야하고 시선은 정면을 향합니다.

ㄷ. 천천히 일어나면서 아령을 가슴쪽까지 들어 올리면서 곧게 서주세요.

ㄹ. 이 동작을 5회 반복하면서 적절한 휴식과 함께 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 8

 

 

ㄱ. 엎드린 상태로 왼쪽 무릎은 굽히고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.

ㄴ. 천천히 오른쪽 다리를 위로 올렸다가 내렸다가 반복합니다.

ㄷ. 시선은 정면을 향하고 1세트에 10회를 반복한 후에 왼쪽 다리도
똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 9

 

 

. 두 다리를 벌린 상태로 허리는 허벅지 위쪽을 잡고 살짝 앉습니다.

ㄴ. 다리를 벌린 상태 그대로 일어나면서 가볍게 점프를 합니다.

ㄷ. 1세트에 10회씩 반복하면서 점프를 할때에는 너무 높이 뛰지 않고

가볍게 뛰어주면서 반복하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

여자 하체운동 10

 

 

ㄱ. 누운 상태로 왼쪽 다리는 무릎을 세우고 오른쪽 다리를 대각선으로

위로 살짝 구부린 상태로 뻗습니다.

ㄴ. 이 상태로 상체를 들면서 살짝 구부린 오른쪽 다리를 같이 쭉 뻗으면서

상체를 들었다 내렸다 1세트에 10회를 반복하고, 왼쪽 다리도 같이

똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 이렇게 여자 하체운동에 대해서 알려드렸습니다.

소음없이 집에서도 할 수 있는 동작들이니 꾸준히만 해주시고

식단 관리도 같이 해주신다면 날씬한 다리 만들 수 있을거에요.

그럼 하체 운동을 위해 모두들 화이팅입니다 :) !!

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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바벨 스쿼트 하체 운동의 최강자 배워보기

 

 

 

 

하체 운동의 최강자라고 불리는

바벨 스쿼트!!

기본 스쿼트에서 바벨을

드는 동작으로

꼼꼼히 해야 다치지않고

수월하게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

보통은 기본으로 하는

스쿼트를 어느정도로

단련을 하신 뒤,

천천히 바벨을 드는 것이

무릎에 무리가

가지 않을 뿐더러

허벅지의 근력량이

늘어난 상태로 하는 것이므로

조금 더 수월하답니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트를 하시기 전에

처음부터 바벨의 무게를 

늘리시는 것보다는

이렇게 기본 운동으로

먼저 근육을 키우는 것이 좋습니다.

 

 

 

꼿꼿하게 허리를 펴주고

발은 11자로 벌려준뒤,

선 자세로 해서

어깨너비보다 조금 넓게

봉을 잡아줍니다.

후에 머리 뒤 승모근에 위치시키고,

시선은 정면, 복부에 힘을준뒤

허리를 조이고 내려줍니다.

 

 

 

 

무릎이 발끝보다

앞으로 나오지 않은채로

허벅지와 수평을

만들어 주셔야한답니다.

 

 

 

 

스쿼트를 하며 올라오실 때는

발 뒤꿈치로 밀어주는

느낌을 가지며

허벅지와 허리에 힘을 주고

쭉 일어납니다.

 

 

 

 

 

허리는 계속해서 곧게 펴주고,

척추의 곡선을 유지하며,

스트레칭하듯이 펴주어야합니다.

 

 

 

 

바벨을 올릴 때는 머리는

숙이지 않아야합니다.

또한, 자세를 취할 때,

무릎의 바깥과, 안쪽은

굽히지않은 상태로

일정한 수평을 이뤄줍니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트는 하체 전신의

근육량을 폭발적으로

증가시키기에

매우 효과적인 운동입니다.

게다가 등 하부도

함께 강화시킬 수 있어

많은 분들이 선호하는

하체 운동중의 하나입니다.

 

 

 

 

다만, 허리부담이 가지 않도록

운동하는 것이 중요하며,

바른자세로 해야 다치치 않고

근력을 늘릴 수 있습니다.

꾸준히 바벨 스쿼트를

해보시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트 이후에

부족한 근력량은

단백질 보충제 슈퍼제네시스웨이로

즐겁게 채워보기 !!

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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4월이 지나고 벌써 5월이 되었습니다~

겨울은 한참 남았지만, 여름은 곧 다가올 것 같네요ㅎㅎ

하지만 날은 지금부터 더워서 초 여름의 날씨인데요.

여름하면 휴가! 휴가하면 운동! 아니겠습니까^^

그리하여 오늘은 등 운동+엉덩이 운동+허벅지 운동

일석삼조의 효과를 보이는 덤벨 데드리프트 알려드릴 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 어마무시한 크기의 바벨로 진행하는 게 아니라

몸집이 작거나 근력이 약한 여성 분들도 쉽게 할 수 있는

덤벨 데드리프트는, 여기서는 엉덩이 운동으로 제한했지만

사실 몸 전체를 두루두루 훈련시키는 매우 훌륭한 트레이닝이랍니다.

근육의 건강을 찾고 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 듯 하네요^^

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 데드리프트데드리프트의 형태를 지님으로

정석으로 하면 등과 허벅지에 큰 비중을 주지만,

무릎이 아닌 등의 각도에 따라 동작을 응용하면

엉덩이 근육 중 가장 크고 겉으로 드러나는 대둔근을 자극

엉덩이 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 덤벨을 이용한 모든 운동이 그렇듯

덤벨 데드리프트 역시 고중량으로 실시하기는 어렵습니다.

사실 덤벨 데드리프트는 근매스를 올려준다기보다

만들어진 근육을 다듬는 운동으로 작용하기 때문에

고중량이 아닌 고반복에 더 초점을 맞춰야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

동작의 반복수를 늘리는 것은

근육이 제대로 성장하는 것을 도와주고 단련하여

여러가지 운동의 기반이 되게 만들고요.

특히 엉덩이 운동 같은 경우는 부상 당하기 쉬운

척추와 허리 근육을 단단하게 잡아주기 때문에

고반복은 고중량만큼이나 중요하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 밖에도 근육과 근육을 협응시켜 운동에 참여하도록 하고

밸런스가 맞지 않는 근육들을 균형있게 만들어내니

이 정도면 덤벨 데드리프트가 왜 엉덩이 운동으로 안성맞춤인지

알 수 있을 것 같지 않나요? ^^

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 두 개를 이용한 덤벨 데드리프트가

중심을 흐트러트릴 것 같아 걱정 된다면,

덤벨 하나를 양 손으로 잡고 실시해주세요.

자세 교정은 물론 새로운 자극까지 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

운동의 경험이 별로 많지 않은 초보자들은

허리 부상과 그 밖의 부상 걱정으로, 또 기초 근력이 없어

잘못된 자세를 취하지 않을까 하는 우려로

데드리프트를 실시하지 않는 경우가 많아요.

하지만 데드리프트는 조급하게 하지 않고 천천히 실시하면

오히려 부상을 방지할 수 있는 완벽한 훈련법이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 웨이트 트레이닝을 처음하는 입문자라도

가벼운 바벨이나 덤벨 데드리프트를 반복하여

정확한 자세와 새로운 자극을 느껴보세요!

대둔근과 그 밖의 근육에 제대로 도움 받으실 수 있을 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

그리고 운동으로 일어나는 근육의 피로도는

단백질이 충분히 들어있는 보충제를 섭취하여 풀어주시구요.

단백질보충제근육 형성, 성장에 관여하는 제품으로

근손실 방지와 근소모 예방에 무척 효과적이랍니다.

저도 그래서 슈퍼제네시스웨이를 먹고 있어요ㅋㅋ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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