최고보다,최선을...

바벨은 여러모로 활용하기가 좋은 운동기구 중 하나입니다.

중량이 적고, 심지어 빈 봉만 덩그러니 남아 있어도 맨몸으로 하는 운동보다

훨씬 높은 운동 효과를 보여주기 때문이지요.

특히 전신 후면 근육과 하체 근육을 골고루 다듬어주는

데드리프트를 실시할 때에는 바벨의 진가가 더욱 빛을 발하는데요.

오늘은 헬스장에서 가장 많이 활용되는 헬스 등운동, 데드리프트 종류가

과연 몇가지나 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트는 몸을 하나의 전체로 보았을 때 균형을 이뤄주는

가장 우수한 바벨 운동이라고 할 수 있습니다.

두 다리와 코어, 가슴, 두 팔, 어깨에 전반적으로 고르게 힘을 분포하여

바벨을 들어올리므로써 약한 곳은 강하게, 강한 곳은 유지하게 만들어주는 것이죠.

보통은 고중량을 이용하기 때문에 초급자에게는 적합하지 않다는 편견이 있습니다만

사실 데드리프트는 헬스 등운동 중 가장 안전한 편에 속한답니다.

모든 운동이 그렇듯, 잘못된 자세로 수행하지 않는다면 부상을 당할 확률이 확연히 적어요.

한마디로 가장 기본 중에 기본, 척추에 무리가 가거나

등을 쫙 펴지 않고 구부리는 등의 잘못된 자세를 취하지만 않는다면

관절이나 인대의 부상을 90% 이상은 피할 수 있다는 거죠.

물론, 자신의 체형과 한계에 맞는 자세를 알아내는 것도 중요하지만

처음 운동을 시작할 때는 반드시 정석 자세를 참고하는 것! 잊지 마세요^^

데드리프트 종류에는 먼저 컨벤셔널 데드리프트라는 운동을 꼽을 수 있겠는데요.

컨벤셔널 데드리프트는 우리가 일반적으로 알고 있는 데드리프트랍니다.

모든 데드리프트의 기본이 되므로 지켜야 하는 사항과 주의사항이 상당합니다.

그만큼 자세를 지키기 어렵고 까다롭다는 뜻이 되겠죠.

두번째 데드리프트 종류는 루마니안 데드리프트 입니다.

바벨은 물론이고 덤벨을 이용할 수 있는 헬스 등운동으로,

특징은 바닥에 내려진 기구를 들어올리는 것이 아니라,

이미 올려진 상태에서 동작을 수행할 수 있다는 것이에요.

척추 기립근의 강화를 도모한다는 큰 장점이 있어 등운동 뿐 아니라

허리 강화 훈련, 심지어는 허리 재활 훈련으로도 활용되는데요.

긴장을 지속적으로 유지하기 때문에 근섬유에 대한 자극이 상당하답니다.

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 동작하는 스모 데드리프트는

다른 데드리프트 종류에 비해 상체에 무리를 주지 않고 허리에 부담을 덜 해

고중량을 들어올릴 때 유용하게 쓰이는 헬스 등운동입니다.

발과 발 사이 간격이 넓기 때문에 체형이 크거나 상체가 발달된 사람들도

비교적 쉽게 데드리프트 자세를 취할 수 있어요.

척추를 안정적으로 바로 잡을 수 있으므로 가장 안전하다고 할 수 있겠죠.

스모 데드리프트와 반대되는 데드리프트 종류로는

발 간격이 좁고 그립의 폭까지 좁은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

바닥에 놓인 바벨을 루마니안 데드리프트 자세로 들어올리는 것이 일반적인 형태이며

고중량의 사용이 불가능하기 때문에 허벅지 근육을 다듬거나

엉덩이를 탄력있게 만드는 목적 정도로만 사용됩니다.

셀룰라이트로 울퉁불퉁해진 다리와 하체라인을

매끄럽게 가꿔주는 기능을 하고 있는 스티프 레그 데드리프트는

아름다운 몸매를 위해 근력운동을 실시하는 여성분들에게도

꾸준히 인기있는 헬스 등운동이랍니다.

하체근력운동은 우리 몸의 중심을 잡아주고

신체를 안정화시킨다는 점에서 반드시 필요해요.

하지만 일반적으로 하체 운동은

상체 운동보다 소홀히 하기가 쉬운데요.

비교적 근육의 성장이 더딜 뿐 아니라,

눈에 띄게 효과가 나타나지는 않기 때문이죠.

그렇다고 해서 하체근력운동을 아예 하지 않을 수는 없어요.

지나친 상체 발달은 오히려 하체에 부담을 줄 수 있고,

하체근력운동의 부재는 하체를 약화시키는 원인 중 하나거든요.

따라서 하루에 10분이라도 하체를 강화하는

하체근력운동을 해주는 것이 좋은데요.

오늘은 그 중에서도 특히 하체 힘과 햄스트링을 단련하는

와이드 스쿼트에 대해 소개해드리려고 합니다.

와이드 스쿼트는 허벅지 앞과 엉덩이, 다리 등의 다양한 근육들을

효과적으로 단련시켜주는 스쿼트 종류 중 하나예요.

주로 하체근력운동으로 사용하지만

허벅지와 엉덩이 라인을 탄력있고 매끈하게 만들어주기 때문에

여성분들도 선호하는 동작이지요.

와이드 스쿼트의 특징은 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고

허벅지 근육에 최대로 자극을 주면서 동작한다는 것입니다.

코어 에너지보다는 하체의 에너지를 사용함으로써

다리를 강하게 만들고 근육을 유연하게 하는 것이죠.

맨몸으로 수행하면 유산소 운동의 효과를,

바벨이나 덤벨을 이용하면 무산소 운동의 효과를 보입니다.

따라서 하체를 튼튼하게 하는 하체근력운동 효과를 보고 싶다면

자기 체중과 고중량의 기구를 더하여 실시해주세요.

보다 안전하게 하기 위해서 허리 부상에 주의하는 것도 잊지 마세요.

와이드 스쿼트를 진행할 때 상체를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고

허리를 반듯하게 고정하면 위험을 줄일 수 있답니다.

와이드 스쿼트를 실시할 때는 발끝이

무릎의 바깥쪽을 향하게 돌려주셔야 하는데요.

무릎을 굽힐 때 자세를 안정적으로 잡아주고,

허벅지 근육의 자극을 도와주기 때문이에요.

또한 급하게 움직이는 것보다는 천천히 동작하는 것이,

다리를 한계까지 벌리고 움직이는 것이

훨씬 더 빠르게 효과를 나타내니

인내심을 가지고 꾸준히 운동해주세요.

하체근력운동을 할 때에는

체지방을 잡아주는 단백질보충제,

슈퍼제네시스웨이를 섭취하는 것이 좋아요.

관심 있으신 분은 한 번 검색해보세요.