최고보다,최선을...

멋진 팔을 가지기 위한 노력은 남과 여로 나눌 수 없는 것 같아요.

남자가 적당히 우람하고 단단한 삼두근을 위해 운동한다면,

여자는 매끄럽고 잘 뻗은 라인을 위해 팔운동을 진행하거든요.

아무래도 지방으로 울퉁불퉁해진 팔보다

적당히 자리를 잡은 근육이 보기 좋은 것은 사실이니까요.

하지만 팔운동을 하다보면 뒷면의 삼두근이 아니라

앞면의 이두근에 더욱 많은 집중을 하기 쉽상인데요.

삼두근을 다듬어주는 팔운동은 어떤 것이 있을까요?

벤치 딥스는 삼두근을 다듬는 팔운동 중 가장 동작이 쉽고

동작에 비해 효과를 극대화시킬 수 있는 운동이에요.

별도의 중량 기구 없이 오로지 몸의 체중만을 이용하기 때문에

가동 범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있습니다.

공간의 제약을 거의 받지 않는 벤치 딥스는

팔로 짚을 수 있는 벤치만 있다면 어디서든 수행이 가능한 팔운동입니다.

가장 간편하고 간단한 삼두근 훈련을 찾으시는 분에게 적합하죠.

하지만 어깨 관절의 개입이 많은 운동인 만큼 적당한 범위를 두는 것이 중요해요.

팔이 너무 돌아가게 되면 삼각근에 무리가 갈 수 있고,

그렇다고 강도를 완전히 낮추게 되면 효과가 나타나지 않게 되니까요.

벤치 딥스는 운동을 처음 시작하는 단계이거나 초보자에게

가장 좋은 삼두근 운동이 될 수 있으나, 중급자 이상으로 넘어가게 되면

강도를 조금 더 높여 근육에 새로운 자극을 줘야 합니다.

딥스는 그런 의미에서 벤치 딥스를 대체할 수 있어요.

주로 머신을 이용한 운동으로, 가슴을 팽창시키는 기능이 있기에

대흉근 운동으로도 선호받는 운동이랍니다.

발끝이 땅에 닿지 않도록 유의하여 동작하는 것이 중요합니다.

안전성이 떨어지기 때문에 더욱 위험하므로 반드시 조심해주세요.

상체를 살짝 숙인 자세로 동작하면 몸을 올리기는 쉽지만

그만큼 팔꿈치의 벌어짐이 심해져 관절 부상을 당할 수 있습니다.

딥스, 집에서도 간단하게 할 수 있어요!

프레스 다운은 안전하게 많은 중량을 이용할 수 있는 팔운동이에요.

일반적인 덤벨, 바벨이 아닌 케이블을 이용한 훈련으로 안전성이 높습니다.

어떤 자세로 해야 삼두근과 이두근을 최대로 사용할 수 있나를 알려주기에

기초적인 근력조차 없는 분들이라면 프레스 다운이 가장 적합하답니다.

두 팔 혹은 한 팔을 이용해 케이블 머신의 손잡이를 힘있게 당겨줍니다.

처음에는 중량을 많이 달아서 실시하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것에 신경 쓰고

동작을 실행할 때는 팔꿈치를 반드시 고정된 자세로 제한해주세요.

몸통에서 벗어나 벌어지거나 빠지게 되면 관절이 불안정해진답니다.

몸은 꼿꼿히 펴는 것보다 상체가 앞쪽으로 살짝 나오도록 구부려주는 것이 좋아요.

굵은 밧줄처럼 생긴 로프로 손잡이를 감싸고 당겨주면

삼두근의 깊은 안쪽까지 더 강하게 자극할 수 있답니다.

이때 역시 팔꿈치를 단단히 고정시켜주시는 것 잊지 마세요^^

팔을 보다 두껍고 단단한 근육으로 강화시키기 위해서는

팔의 뒤쪽 근육인 삼두근을 단련하는 삼두운동과,

더불어 팔의 앞쪽 근육인 이두근을 단련하는 이두운동도 빼놓을 수 없겠는데요.

특히 삼두근 같은 경우는 실질적으로 팔의 두께와 크기를 판가름하는 부위이기 때문에

많은 남성분들이 삼두운동에 신경을 쓰고 계실 것이라고 생각하고 있어요.

팔의 두께와 직접적인 연관이 있는 만큼 게을리 해서는 안 되는 삼두운동!

그러나 팔근육은 가슴이나 등처럼 크지 않고, 보조적인 근육에 해당되기에

체계적인 순서로 진행하지 않으면 효과보다 부상을 더욱 크게 당할 수 있습니다.

따라서 삼두운동을 할 때에는 반드시 삼두 운동 순서에 따라 훈련을 해주셔야 하구요.

마찬가지로 주의사항 역시 성실하게 숙지하는 것이 필요하답니다.

첫번째 삼두 운동 순서는 덤벨을 이용한 삼두운동, 트라이셉스 익스텐션입니다.

벤치에 앉거나 누워서, 또는 일어서서 실시할 수 있으며

두 팔을 동시에 동작하거나 한 팔씩 번갈아가면서 집중이 가능한 훈련이기에

남녀노소 누구나 자신에게 맞는 중량과 강도를 설정한다면

무난하게 마무리할 수 있고 충분한 운동 효과를 볼 수 있어요.

처음에는 이와 같이 한 팔씩 번갈아가면서 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이며,

긴 근육인 장두 근육을 단련하는 운동이기 때문에 보다 약한 중량으로 설정해야만

훈련을 할 때에 무리가 없고 부상을 당하지 않아요.

어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하고,

이 운동은 특히 탄력적인 팔을 만들기 원하는 여성분들에게도 적합합니다.

삼두근의 증가와 선명도를 높이는 것이 목적인 남성 분들이라면

벤치에 누워 수행하는 덤벨 트라이셉스 익스텐션을

삼두 운동 순서로 지정해주시는 것이 낫겟구요.

이 경우에도 역시 덤벨의 중량을 늘리는 것보다는

자신에게 알맞는 무게로 설정하여 정확한 동작으로 반복해주세요.

더욱 높은 강도와 가동 범위의 제한을 두고 싶다면

덤벨이 아닌 바벨을 이용한 삼두 운동 순서도 적합하겠죠^^

특히 바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 증대에 효과적이므로

더욱 더 엄격한 자세를 유지해주셔야 해요.

바벨은 바bar가 있는 만큼 놓치게 되거나 머리 위로 떨어질 경우

심각한 부상을 초래할 수 있으므로 지나친 무게는 피해 주셔야 하며,

운동 시에는 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요.

또 바벨을 머리 위로 내릴 때 허리가 위로 들리지 않게 자세를 유지하는 것도

안전성을 지키는 하나의 방법이 된답니다.

마지막 삼두 운동 순서는 케이블 푸쉬다운이라고 하는 삼두운동인데요.

이 훈련은 근육의 움직임을 최대로 설정하고 싶을 때 아주 유용합니다.

보편적으로 가장 안전하게 할 수 있는 팔운동이며, 기타 삼두 운동에 비하여

안정된 자세로 고중량의 사용이 가능하다는 장점이 있어요.

팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 채로 실시하면 더욱 크게 단련할 수 있고,

동작 시에 팔꿈치를 정면으로 내밀거나 로프를 이용하여 당긴다면

삼두근의 외측이 아닌 깊은 곳까지 두루 자극하는 것이 가능합니다.

오늘은 파워풀한 팔 근육 만들기를 도와줄

다양한 남자 팔운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

팔운동은 이두근과 삼두근을 발달시키는 것은 물론이고

등의 넓이와 어깨의 모양을 결정짓는 중요한 요인이기 때문에

어떻게 보면 상체운동, 하체운동만큼이나 중요하다고 할 수 있겠는데요.

바벨을 이용한 대근육 운동으로

몸에 큰 비중을 차지하는 근육을 충분히 늘려주고,

덤벨을 이용하여 증가시킨 근육의 모양을

내외적으로 보기 좋게 가꿨다면

그 다음에는 반드시 이두근과 삼두근 그리고

그 아래쪽인 전완근까지 마저 단련해주는

남자 팔운동을 실시해야 합니다.

남자 팔운동 통해 단단한 팔 근육 만들기

첫번째 남자 팔운동은 덤벨 킥 백이라고 하는 삼두근 운동입니다.

누구나 쉽게 실시할 수 있는 저중량 고반복 형태의 운동으로,

정확한 자세를 지켜 근육의 자극을 제대로 느끼는 것이 중요해요.

이 동작은 삼두근 특히 바깥쪽 팔 근육 만들기에 효과적인데요.

일어서서 양 손으로 실시하거나 벤치에 엎드려 실시할 수 있어요.

보다 확실한 삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

양 손으로 하는 것보다 각각의 손을 번갈아가면서 훈련하고,

벤치를 이용해 근육에 집중되는 자극을 최대한 올려주세요.

이때 어깨는 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의하셔야 하구요.

등은 지면과 같은 눈높이에서 보았을 때 평행한 위치에 있어야

부상을 당하지 않고 안전하게 남자 팔운동을 마치실 수 있습니다.

두번째는 이두근과 전완근을 다듬어주는 바벨 컬이에요.

팔 근육 만들기에 좋은 대표적인 이두근 운동으로,

바벨이 아닌 스트레이트 바(일직선으로 길쭉한 바), 이지 바(z모양)를

사용하여 실시하기도 해요. 근육의 크기를 증가시키는데 효과적입니다.

두꺼운 팔을 만들기 위해 실시하는 보편적 운동인 만큼

간단하고 효율적이지만, 그만큼 집중도를 요하는 동작이기도 해요.

바벨 컬을 할 때 가장 신경써야 하는 부분은

바벨을 올릴 때 상체나 무릎의 반동을 사용하지 않는 것이에요.

이두근의 힘이 아닌 반동 작용을 이용한다는 것은

한마디로 바벨의 중량이 너무 무거워서 맞지 않다는 뜻입니다.

그렇게 되면 효과를 제대로 볼 수 없거나 부상을 쉽게 입을 수 있어요.

그러므로 바벨 컬을 이용해 이두근 훈련을 하신다면

충분히 들어올릴 수 있는 정도의 중량을 선택하는 것이 올바르고,

수축 시에는 팔꿈치가 바벨보다 앞으로 나오지 않게 주의해주세요.

마지막은 삼두근의 근매스를 높여줄 프레스 다운입니다.

프레스 다운은 삼두근 운동의 가동 범위를 자유롭게 사용하여

외측두 팔 근육 만들기를 효율적으로 돕고

가장 안정적인 자세로 동작할 수 있다는 장점이 있어요.

또 무거운 중량을 이용하더라도 케이블 머신을 사용하기 때문에

기타 다른 삼두근 운동에 비해 안전성이 높습니다.

그러므로 삼두근을 발달시키는 최적의 운동이라고 볼 수 있구요.

변형할 수 있는 동작도 다양해서 여러 자세로 운동이 가능해요.

팔꿈치를 옆으로 붙이거나 앞으로 내밀어서 훈련하면

더 많은 자극을 요할 수 있으나, 다만 뒤로 지나치게 빠져

가동 범위가 넘어가는 것은 관절과 인대를 손상하게 하므로

가급적이면 몸에 고정하여 흔들림이 없도록 해주세요.