홈트레이닝 덤벨로 전신운동 하는 방법
겨울은 체온 유지를 위해 기초대사량의 소모를 높이는 계절입니다. 그러나 막상 야외 운동을 하려고 보면 차가운 바람, 미세먼지가 잔뜩 낀 하늘 때문에 되돌아오게 되죠. 그래서 겨울은 ‘홈트레이닝’의 계절이라고도 불리는데요. 오늘은 나가지 않아도 덤벨만 있으면 충분히 실시할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 알려드리려 합니다.
홈트레이닝으로 실시하기 쉬운 덤벨 운동 중, 아마 덤벨 프레스만한 것은 없을 거라고 생각합니다. 덤벨 프레스는 가슴 근육의 발달을 도모하는 웨이트 운동으로 근육 증대와 근력 증강을 동시에 이루는 훈련법이에요.
헬스장에서 할 때는 벤치 프레스나 덤벨 프레스에 용이하도록 구비된 벤치를 이용하시면 됩니다. 집에서는 그냥 맨바닥, 소파, 침대, 커다란 고무공인 짐볼에 누워 실시합니다. 가급적이면 몸을 뉘였을 때 바닥과 상체가 평행하도록 자세를 잡아주는 것이 적합하답니다^^
덤벨 프레스를 실시하다보면 목 부위에 가장 많은 힘이 들어가게 되는데요. 긴장을 제대로 풀지 않으면 목 디스크가 오거나 담이 오는 등 부상을 당할 수 있으니 주의해야 합니다. 운동하기 전에 충분한 스트레칭을 해서 목근육을 유연하게 만들어주면 부상 예방에 굉장히 큰 도움이 되겠죠.
바벨이 존재하지 않는 집에서도 등근육 운동을 포기할 수는 없는 법입니다. 그래서 벤트 오버 덤벨 로우는 등근육 증대를 위해 실시할 수 있는 홈트레이닝 방법이에요. 덤벨이 아닌 별도의 운동 기구가 필요하지 않아 더 유익한 이 운동은 상체 후면의 전체적인 근매스 증가와 등라인 가꾸기에 효과적입니다.
물론 벤치가 있으면 등에 집중적으로 자극을 줄 수 있어서 더 효과적이지만...^^; 비슷한 효능을 보기 위해 상체를 약 45도 정도로 굽힌 후 실시하니 크게 다르지는 않을 거예요. 개인적으로는 인클라인 벤치(높이가 다른 벤치)보다 바디로 자세를 잡아 수행하는 게 균형 능력을 향상시키는 데에도 도움을 주는 것 같습니다.
마지막으로 알려드릴 덤벨 운동은 남성, 여성 모두가 좋아할 것 같은 사이드 래터럴 레이즈 입니다. 팔근육을 전혀 사용하지 않고 어깨 근육만을 이용해 측면 삼각근을 발달시키는 어깨 운동이랍니다. 근육을 고립시키고 단순 반복으로 자극을 주는 트레이닝이라 과도한 무게는 적합하지 않아요.
가볍다 싶은 무게로 근육통이 느껴질 때까지 실시해주면 어깨 측면의 발달은 물론이고 팔 안쪽의 군살을 효과적으로 제거할 수 있어 굉장히 좋습니다. 겨드랑이께의 말랑한 살이 컴플렉스라면 반드시 해야 하는 운동이죠! 사이드 래터럴 레이즈를 수행할 때는 상체의 반동을 최소화 하는 것이 근육의 긴장을 유지하기에도 적합해요.
사이드 래터럴 레이즈를 할 땐 팔이 어깨선 위로 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 어깨는 부상을 당하기 매우 쉬운 부위이므로 가동 범위 한계를 정확하게 잡아주는 것이 중요해요. 동영상을 보면 어느 부위에 어떻게 자극이 가는지, 또 어떤 모양으로 변하는지 확실하게 알 수 있습니다. 확인해 보세요^^
