윗가슴 운동 : 가슴 근육 펌핑해주는 인클라인 덤벨프레스
오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는
가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.
덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.
난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만
또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는
덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^
인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고
프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.
바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.
특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.
인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,
한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.
인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어
균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.
동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로
전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.
근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!
따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는
가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.
동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~
인클라인 덤벨프레스는 남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만
동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.
중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,
가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.
윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.
덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면
대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,
덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면
덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.
이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도
인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.
<하는 방법>
1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.
3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,
4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.
5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.
※ 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,
어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면
인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니
윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.
