최고보다,최선을...

4월이 지나고 벌써 5월이 되었습니다~

겨울은 한참 남았지만, 여름은 곧 다가올 것 같네요ㅎㅎ

하지만 날은 지금부터 더워서 초 여름의 날씨인데요.

여름하면 휴가! 휴가하면 운동! 아니겠습니까^^

그리하여 오늘은 등 운동+엉덩이 운동+허벅지 운동

일석삼조의 효과를 보이는 덤벨 데드리프트 알려드릴 거예요.

이렇게 어마무시한 크기의 바벨로 진행하는 게 아니라

몸집이 작거나 근력이 약한 여성 분들도 쉽게 할 수 있는

덤벨 데드리프트는, 여기서는 엉덩이 운동으로 제한했지만

사실 몸 전체를 두루두루 훈련시키는 매우 훌륭한 트레이닝이랍니다.

근육의 건강을 찾고 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 듯 하네요^^

덤벨 데드리프트는 데드리프트의 형태를 지님으로

정석으로 하면 등과 허벅지에 큰 비중을 주지만,

무릎이 아닌 등의 각도에 따라 동작을 응용하면

엉덩이 근육 중 가장 크고 겉으로 드러나는 대둔근을 자극해

엉덩이 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있어요.

그러나 덤벨을 이용한 모든 운동이 그렇듯

덤벨 데드리프트 역시 고중량으로 실시하기는 어렵습니다.

사실 덤벨 데드리프트는 근매스를 올려준다기보다

만들어진 근육을 다듬는 운동으로 작용하기 때문에

고중량이 아닌 고반복에 더 초점을 맞춰야 해요.

동작의 반복수를 늘리는 것은

근육이 제대로 성장하는 것을 도와주고 단련하여

여러가지 운동의 기반이 되게 만들고요.

특히 엉덩이 운동 같은 경우는 부상 당하기 쉬운

척추와 허리 근육을 단단하게 잡아주기 때문에

고반복은 고중량만큼이나 중요하답니다.

그 밖에도 근육과 근육을 협응시켜 운동에 참여하도록 하고

밸런스가 맞지 않는 근육들을 균형있게 만들어내니

이 정도면 덤벨 데드리프트가 왜 엉덩이 운동으로 안성맞춤인지

알 수 있을 것 같지 않나요? ^^

덤벨 두 개를 이용한 덤벨 데드리프트가

중심을 흐트러트릴 것 같아 걱정 된다면,

덤벨 하나를 양 손으로 잡고 실시해주세요.

자세 교정은 물론 새로운 자극까지 받을 수 있습니다.

운동의 경험이 별로 많지 않은 초보자들은

허리 부상과 그 밖의 부상 걱정으로, 또 기초 근력이 없어

잘못된 자세를 취하지 않을까 하는 우려로

데드리프트를 실시하지 않는 경우가 많아요.

하지만 데드리프트는 조급하게 하지 않고 천천히 실시하면

오히려 부상을 방지할 수 있는 완벽한 훈련법이랍니다.

그러므로 웨이트 트레이닝을 처음하는 입문자라도

가벼운 바벨이나 덤벨 데드리프트를 반복하여

정확한 자세와 새로운 자극을 느껴보세요!

대둔근과 그 밖의 근육에 제대로 도움 받으실 수 있을 거예요.

그리고 운동으로 일어나는 근육의 피로도는

단백질이 충분히 들어있는 보충제를 섭취하여 풀어주시구요.

단백질보충제는 근육 형성, 성장에 관여하는 제품으로

근손실 방지와 근소모 예방에 무척 효과적이랍니다.

저도 그래서 슈퍼제네시스웨이를 먹고 있어요ㅋㅋ

엉덩이 근육은 체중을 받치는 기능을 하는 중요한 부위예요.

척추를 보호하는데다가 허리디스크까지 예방하기에

강한 허리, 부상 없는 상체 운동을 원하는 분들에게는

엉덩이 근육운동이 거의 필수적인 운동이나 다름 없죠.

하지만 엉덩이 근육운동이라고 하면 막연하다는 생각이 들기 쉬워요.

어떻게 해야 되는 건지도 잘 모르겠구요.

그렇지만 말씀 드리면 많은 분들이 아! 하실 운동이 있습니다.

바로 스쿼트와 함께 손꼽히는 런지라는 맨몸 운동이에요^^

런지는 많은 곳에서 엉덩이 근육운동이 아닌 대퇴사두근 운동으로 분류하고는 해요.

그도 그럴 것이, 단면적으로 동작만 보자면 허벅지 근육의 개입이 가장 크거든요.

그러나 사실 런지는 대둔근 킬러라고 불릴 정도로 엉덩이 근육에 관여하는

엉덩이 근육운동이자, 엉덩이를 탄력있게 만들어주는 힙업운동이랍니다.

덤벨이나 케틀벨 등 중량 기구가 있다면 그것을 들고 실시해도 되나,

런지는 아무것도 들지 않고 순수하게 몸의 체중만으로도 수행이 가능해요.

어차피 런지를 할 때 가장 중요한 것은 런지 자세이기 때문에

런지 자세만 제대로 지켜준다면 맨몸으로 하든, 기구를 사용하든 큰 차이는 없죠.

다만 보폭에 따라서는 효과가 발현되는 부위가 다르므로

엉덩이 근육운동 효과를 제대로 보려면 런지 자세와 보폭에까지 신경써야 합니다.

그렇다면 엉덩이 근육운동으로서의 런지 자세는 무엇인가?

그것은 다름 아닌 보폭을 넓게 잡는 것입니다.

대퇴사두근이나 대둔근은 크기가 크고 길이가 긴 근육이기에

자신이 동작을 도우는 비율이 크면 클수록 개입이 많아져요.

따라서 보폭을 넓게 잡은 런지 자세는 대둔근에,

보폭을 좁게 잡은 런지 자세는 대퇴사두근에 효과적인 것이죠.

그러나 엉덩이 근육운동을 위한 런지라고 하더라도

허벅지 근육 자체가 필요하지 않은 것은 아니에요.

무릎의 관절을 바로 잡아주는 대퇴이두근만 하더라도

허벅지 근육의 일부분이니까요.

그러므로 런지 자세를 취할 때는 보폭을 넓게 잡되,

무릎 뒤에 위치하는 대퇴이두근이 적절히 개입되도록

조절하면서 동작을 실시하는 것이 필요합니다.

대퇴이두근의 적절한 개입은 무릎의 위치로 조절할 수 있어요.

런지를 할 때 흔히 하는 실수 중 하나가 지나치게 앞으로 내미는 것인데요.

이렇게 되면 무릎의 관절이 대퇴이두근의 도움을 받을 수 없게 되고,

대퇴이두근 역시 기능을 제대로 발휘할 수 없게 되어 부상을 입힐 수 있어요.

그러므로 무릎은 가급적이면 발끝 앞으로 넘어가지 않도록 해야 합니다.

물론 그건 절대적인 기준이 아니기에 무릎을 앞으로 내민 자세가

동작하기 쉽고 부상을 덜 유발시킨다면 자신에게 맞춰서 하셔도 좋아요.

다만 일반적인 경우에는 이러한 런지 자세가 정석이므로

무릎이 쏠리는 것보다 보폭을 조금 더 넓히는 게 수월한 동작을 이룬답니다^^

한 발은 앞으로 내밀고 나머지 뒷발의 힘으로 동작하는 것이

우리가 흔히 알고 있는 런지라고 생각하시면 되겠구요.

뒷발이 아닌 앞발의 힘으로 동작하는 것은 워킹 런지라고 합니다.

워킹 런지는 대퇴이두근의 개입이 런지보다 많은데요.

근육을 발달시키는데다가 근육들의 협응 능력, 균형 조절 능력 등을

기르는 효과가 있어 다양한 스포츠에 적용할 수도 있답니다.

상체를 제대로 일으키고 허리를 정상적으로 세우는 런지는

엉덩이 근육과 허벅지 근육, 척추 기립근 등에 매우 좋은 운동이에요.

디스크가 없는데도 허리가 자주 아프거나, 오랫동안 앉아 근무하는 분들이라면

하루에 10분씩 틈틈히 런지를 수행해주세요~

허리의 건강과 단단한 엉덩이 근육을 옵션으로 받으실 수 있을 거예요.