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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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어깨는 선천적으로 타고나야 한다는 말이 있을 정도로 단련하기 힘든 부위입니다. 골격에 따라 형성되기 때문에 웬만큼 운동해서는 좁은 어깨를 늘릴 수가 없기 때문이에요. 그래서 어깨 넓어지는 운동은 등근육 중 가장 큰 광배근 운동과 함께 병행되는 것이 대부분이랍니다. 광배근을 늘리면 어깨가 넓어보이는 효과를 받을 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은 남녀 할 것 없이 효과를 볼 수 있는 웨이트 트레이닝으로, 남성에게는 각지고 단단한 어깨를-여성에게는 매끈하고 탄력있는 어깨 라인을 선물해주는 운동입니다. 총 두가지를 준비했구요. 근육과 지방을 동시에 다듬어주는 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다^^

 

 

 


 

 

 

 

 

대표적인 어깨 넓어지는 운동에는 숄더 프레스shoulder press가 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 전체와 상완삼두근, 흉근 상부를 이용하는 상체 운동으로 근육을 전반적으로 늘려주는 효과를 가집니다. 삼각근은 위치가 애매하고 부피가 작아 쉽게 발달할 수 없는 어깨 근육인데 숄더 프레스를 하면 최대한의 자극을 유지할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스는 덤벨과 바벨을 함께 사용하는 웨이트 트레이닝입니다. 바벨을 이용하면 근매스를 전체적으로 올릴 수 있으며, 덤벨을 이용하면 아주 사소한 근육 안쪽까지 세밀하게 자극이 되어 병행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

▶HOW TO SHOULDER PRESS

 

1. 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 그만큼의 간격으로 바벨을 들어올립니다.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 편 상태로 바벨을 목 언저리까지 올려주세요.

3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의하며 머리 끝까지 올렸다, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

4. 10회~15회를 1세트로 잡고, 3세트 반복해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 후면과 등을 넓히는 데에 도움이 되는 운동입니다. 어깨의 뒷쪽 부위를 단련하므로 자연스럽게 어깨 넓어지는 운동으로 분류돼요. 오로지 삼각근만을 이용하는 트레이닝으로 고중량이 아닌 저중량의 덤벨을 사용합니다.

 

 

 

 

 

 

 

부상 없이 실시하기 위해서는 반드시 적절한 중량의 덤벨을 완벽하게 컨트롤 하는 것이 필요하겠는데요. 하체가 흔들리지 않도록 제대로 고정시키고 허리와 지면이 수평하도록 구부려 실시하면 광배근을 포함한 승모근, 능형근까지 자극되어 등 후면을 다듬는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

▶ HOW TO BENT OVER LATERAL RAISE

 

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 양 손으로 잡은 후, 무릎을 살짝 구부려줍니다.

2. 이 상태에서 상체를 최대한 지면과 평행이 될 정도로 숙여주시는데요.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채 삼각근의 힘으로 천천히 덤벨을 좌우로 벌려줍니다.

4. 덤벨의 위치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 주의하며 처음 자세로 돌아와 주세요.

5. 10회~15회를 1세트로 잡아 3세트 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 덤벨 두 개를 가지고 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다. 어깨는 삼각근과 광배근을 함께 발달시킬 때 더 넓어질 수 있는 부위니, 조급하게 생각하지 말고 여유롭게 운동 진행해 주세요^^

Posted by 익스플로러스타
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어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

 

 

 

 

 

 

 

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

 

 

 

 

 

 

 

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

업라이트 로우프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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