최고보다,최선을...

2015년의 마지막 날입니다! 어제 급작스럽게 내린 눈 때문인지

아침부터 나름대로 포근한 날씨인 것 같아요ㅎㅎ

누군가에게는 느렸을 올 한 해가 저에게는 굉장히 바빴는데요.

마지막까지 긴장을 늦추지 않고, 바로 앞에서 기다리고 있는 2016년도

성실하게 보내리라 다짐하며 오늘도 포스팅 시작하겠습니다~

오늘 알아보실 운동은 남자분들이라면 이 '부위'를 굉장히 신경 쓰시죠. 바로 어깨입니다.

어깨의 삼각근을 전체적으로 가꿔줄 아놀드 프레스를 소개할 거예요.

아놀드 프레스는 우리가 잘 알고 있는 배우이자 보디빌더인

아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 덤벨 프레스 운동입니다.

그래서 그의 이름을 따서 '아놀드 프레스'라는 명칭이 붙게 되었어요.

이 운동은 전면/측면/후면 삼각근을 골고루 단련할 수 있다는 것이 특징인데요.

어깨를 전체적으로 사용하기 때문에 가동 범위가 무척 넓답니다.

아놀드 프레스는 일반적인 덤벨 프레스와 다르게

처음 시작할 때의 손의 위치와, 마무리 할 때의 손의 위치가 동일하지 않습니다.

즉 중량을 사용하는 과정에서 그립이 회전된다는 것이죠.

따라서 이 훈련법은 남자 어깨 운동 순서의 마지막 순서로 적합한데요.

측면 삼각근과 전면 삼각근을 주동근(주로 움직이는 근육)으로 사용하기에

근육의 수축을 남자 어깨 운동 순서 마지막까지 풀어지지 않게 매듭을 짓기 때문이에요.

사진을 보시면 아시겠지만

처음에는 언더 그립으로 시작된 자세가

마무리 동작에서는 오버 그립으로 바뀌었죠?

아놀드 프레스를 삼단계로 나누어서 본다면

어디서부터 그립의 회전이 발생하는지 좀 더 자세히 알 수 있어요.

남자 어깨 운동 순서의 마지막 동작으로 사용하는 경우에는

이처럼 두 팔이 양옆으로 살짝 벌어지며 손목이 돌아가지만,

팔을 벌리지 않고 붙인 상태에서 팔꿈치의 위치를 바꿔주며 동작하는 것도 가능합니다.

아놀드 프레스는 덤벨을 측면이 아닌 정면으로 내리기 때문에

어깨를 사용할 수 있는 가동 범위가 늘어난다는 장점이 있습니다.

또 안전한 동선을 사용하여 어깨에 들어가는 부담을 최소화해

부상의 위험도 적다는 것도 또 다른 장점이라고 할 수 있겠는데요.

별다른 무리없이 중량 사용이 가능해 비교적 무거운 덤벨을 이용하기 쉽지만,

기타 운동들과 동일하게 엄격히 유지하는 자세 안에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

남자 어깨 운동 순서 / 마무리는 아놀드 프레스로

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 덤벨이나 케틀벨, 그 밖에 중량 도구를 들어 올립니다.

이때 처음에는 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립으로 잡아주시구요.

팔꿈치는 몸통과 최대한 붙어있는 쪽에 위치해주세요.

기구는 어깨보다 약간 더 넓은 간격을 유지하는 것이 좋은데,

그 상태에서 등과 허리를 자연스럽게 펴고 그립을 회전하며 머리 위로 기구를 올립니다.

팔꿈치는 완전히 펴지지 않고 약간 구부려지는 상태까지 들어올려주시구요.

그립이 완전히 회전되었다면 다시 바깥쪽으로 돌리며 시작 자세로 돌아옵니다.

안전하게 처음 자세로 돌아온 후, 반복하여 수행하시면 됩니다.

벤치에 앉아 수행한다면 삼각근을 보다 집중적으로 단련할 수 있고,

처음 동작으로 돌아와 전완근을 한 번 더 회전시키면

어깨에 가해지는 지극을 최대화시킬 수 있으니

남자 어깨 운동 순서의 마무리 할 때에는 이러한 팁들도 꼭 기억해두세요~

오늘은 어깨깡패를 만들기 위한 두번째 어깨깡패 운동,

밀리터리 프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

밀리터리 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로,

어깨 특히 삼각근을 단련시키는데 큰 도움이 되는 훈련법인데요.

언뜻 보면 숄더프레스와 흡사해보이지만

그보다 팔을 넓게 벌리고 그립한다는 차이점이 있답니다.

밀리터리 프레스는 그립을 할 수 있는 운동기구(바벨, 덤벨)를 머리보다

더 높은 위치로 올리는 것이 특징이기 때문에 오버헤드 프레스라고 불리기도 해요.

다리나 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨만을 이용하기에

'어깨를 위한 스쿼트'라는 별칭을 가지죠.

대표적인 하체 운동인 '스쿼트'라는 별명이 붙을 만큼,

밀리터리 프레스는 대표적인 어깨깡패 운동이랍니다.

그렇다면 어깨깡패 운동 밀리터리 프레스의 수행법은 어떨까요?

우선 밀리터리 프레스는 일어서서 할 수 있는 스탠딩 밀리터리 프레스와,

앉아서 할 수 있는 시티드 밀리터리 프레스로 나뉘어집니다.

스탠딩 밀리터리 프레스의 장점은 어깨 근육을 포함한 상체 근육의 협응이

제대로 이루어져, 상체를 전체적으로 발달시키고 키울 수 있다는 것입니다.

따라서 균형 있는 상체를 만들고, 그 밖에 근육 증가를 원한다면

프레스 중에서도 스탠딩 밀리터리 프레스를 꼭 실시하셔야 하겠는데요.

무릎에 힘이 들어가거나 허리의 반동이 일어날 수 있기에 어깨깡패 운동 효과를

효율적으로 보시려면 어깨근육 자극에 반드시 집중해야 해요.

시티드 밀리터리 프레스의 영상

만약 어깨근육 자극이 제대로 되지 않는다면 앉아서 실시하는

시티드 밀리터리 프레스로 훈련하시면 됩니다.

몸을 고정시키고 어깨를 고립한 채로 목표근육 수축/이완에 집중할 수 있어,

시티드 밀리터리 프레스야말로 완벽한 어깨를 만들어 줄

어깨깡패 운동이라고 일컫을 수 있어요.

정면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 증대시키고 강화로까지 연결하기 때문이죠.

따라서 밀리터리 프레스를 할 때에는 무엇보다 정확한 자세로 실시하는 것이 필요하고,

동작을 돌봐주거나 자세를 교정해 줄 조력자가 없다면 스미스 머신을 사용하여

안정적인 방법을 숙지하는 것도 바람직하답니다.

또 밀리터리 프레스는 바벨이 아닌 덤벨을 이용해서도 얼마든지 수행이 가능하겠는데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓고, 삼두근과 승모근의 개입을 줄여주기 때문에

훨씬 더 어깨, 그 중에서도 특히 전면 삼각근에 집중할 수 있다는 장점이 있어요.

하체 고정과 어깨 고립을 위해 보통은 시티드 밀리터리 프레스로 훈련합니다.

그러나 바벨보다 적은 중량으로 사용해야 하므로 반복횟수는 늘려주셔야 하겠구요. 

한계를 넘을 경우 인대나 근육 부상, 관절 손상 등의 위험이 있으므로

무리하는 것은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다.

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놓치지 말아야 할 찬스라고 할 수 있겠죠~

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많은 관심 부탁드려요^^

안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.

날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니

마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.

하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면

우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.

일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,

오늘의 포스팅 시작하겠습니다~

이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,

숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고

할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.

근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어

초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.

먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인

바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.

다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,

동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만

동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에

다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.

ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.

ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.

ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.

ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.

ⓔ 반복하여 동작합니다.

바벨 숄더프레스는 전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.

숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로

근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만

안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.

삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.

ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.

ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.

ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.

ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.

ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.

덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.

바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어

어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.

그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)

제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.

하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에

모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.

ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.

ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.

ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.

ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.

ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.

덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.

따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

첫번째는 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.

지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에

인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.

두번째는 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.

이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고

목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.

그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는

반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.