최고보다,최선을...

운동을 할 때는 운동순서가 필요없다고 말하는 분들도 계시는데요.

공부에도 계획이 필요하듯 운동에도 반드시 체계적인 순서가 필요하답니다.

내 체격, 체력, 근력을 고려하면서 실시하는 운동이 효과적이기 때문이죠.

오늘은 헬스장에서 기억하면 좋을 헬스 운동순서를 알아보려고 합니다.

기구만 있으면 어디서나 가능한 헬스 어깨운동들이니 천천히 보시고 외워보세요^^

덤벨 프레스는 덤벨로 할 수 있는 헬스 어깨운동 중

어깨 관절 주위의 다양한 근육들의 협응성과 조화로움을

극대화하여 사용할 수 있는 운동입니다.

선호도가 높고 대중적이어서 헬스 운동순서의 첫번째로 잡았어요.

덤벨 프레스가 좋은 이유는 헬스 어깨운동에서 가장 필요한

삼각근(어깨 근육)의 발달을 도모한다는 점이지만,

무엇보다 양쪽의 비례가 맞지 않을 때 균형을 잡아줌으로써

밸런스를 맞추는 기능을 하기 때문이에요.

중심이 바로 서고, 좌우 대칭이 제대로 되어있어야만

다른 웨이트 트레이닝을 할 때 바른 자세를 유지할 수 있답니다.

어깨를 강화하는 헬스 운동순서의 두번째 순서는

우리가 잘 알고 있는 밀리터리 프레스라는 훈련법이에요.

오버헤드 프레스, 숄더 프레스라는 별명을 가지고 있는

이 헬스 어깨운동은 기본적인 웨이트 트레이닝으로도 유명하죠.

삼각근, 상완삼두근, 흉근을 아우르는 운동의 목표 부위는

삼각근 한정으로 자극을 주는 것이 아니라 근매스까지 높이기에

덤벨 프레스만큼 중요한 어깨운동으로 다뤄집니다.

밀리터리 프레스는 바벨, 케이블, 덤벨로 실시할 수 있습니다.

실시할 때에는 반드시 어깨 부상에 주의해야 하구요.

어깨는 신체의 모든 관절 중 가장 취약한 부위라서

조금만 잘못 틀어져도 쉽게 다치거나 손상을 입을 수 있어요.

게다가 밀리터리 프레스는 어깨의 취약점을 고려하지 않는 운동이라

사람에 따라 더더욱 위험할 가능성이 있으니 꼭 조심해주세요.

헬스 운동순서/헬스 어깨운동/푸쉬 프레스

푸쉬 프레스는 밀리터리 프레스와 흡사해보이지만

삼각근 발달에 주목하는 것이 아닌 헬스 어깨운동입니다.

푸쉬 프레스를 헬스 운동순서로 사용할 때 나타나는 효과는

신체의 파워, 근력 향상, 균형 조절 능력으로 말할 수 있어요.

이 트레이닝은 하체에서 상체로 향하는 힘의 이동을

폭발적으로 활용한다는 것이 큰 장점입니다.

전신의 모든 근육을 활용하는데에도 효과적인 운동이므로

초보자라면 특히 푸쉬 프레스를 중점적으로 할 필요가 있어요.

근육의 기초 근력, 체력 향상, 뼈와 관절을 유연하게 하고

인대가 손상되지 않도록 단단하게 강화시키는 훈련법이랍니다.

신경써서 자리 잡고, 집중해서 동작해주세요^^

이번에 알아보실 운동은 숄더프레스와 비하인드 넥 프레스입니다.

옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만

직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.

축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니

탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.

숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.

바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.

어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.

더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.

다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는

삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라

유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.

인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에

주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.

숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은

다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.

사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가

부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.

어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,

중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.

숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!

동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.

무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!

꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^

두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.

이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.

다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,

비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.

비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로

어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.

올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.

바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.

비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은

팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.

팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려

덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.

측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중

가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는

비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,

어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는

다소 위험할 수 있습니다.

따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는

반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.

가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,

그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.

중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~

안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.

날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니

마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.

하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면

우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.

일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,

오늘의 포스팅 시작하겠습니다~

이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,

숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고

할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.

근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어

초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.

먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인

바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.

다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,

동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만

동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에

다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.

ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.

ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.

ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.

ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.

ⓔ 반복하여 동작합니다.

바벨 숄더프레스는 전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.

숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로

근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만

안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.

삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.

ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.

ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.

ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.

ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.

ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.

덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.

바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어

어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.

그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)

제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.

하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에

모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.

ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.

ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.

ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.

ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.

ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.

덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.

따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

첫번째는 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.

지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에

인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.

두번째는 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.

이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고

목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.

그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는

반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.