밀리터리 프레스로 보는 어깨깡패 운동 효과
오늘은 어깨깡패를 만들기 위한 두번째 어깨깡패 운동,
밀리터리 프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.
밀리터리 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로,
어깨 특히 삼각근을 단련시키는데 큰 도움이 되는 훈련법인데요.
언뜻 보면 숄더프레스와 흡사해보이지만
그보다 팔을 넓게 벌리고 그립한다는 차이점이 있답니다.
밀리터리 프레스는 그립을 할 수 있는 운동기구(바벨, 덤벨)를 머리보다
더 높은 위치로 올리는 것이 특징이기 때문에 오버헤드 프레스라고 불리기도 해요.
다리나 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨만을 이용하기에
'어깨를 위한 스쿼트'라는 별칭을 가지죠.
대표적인 하체 운동인 '스쿼트'라는 별명이 붙을 만큼,
밀리터리 프레스는 대표적인 어깨깡패 운동이랍니다.
그렇다면 어깨깡패 운동 밀리터리 프레스의 수행법은 어떨까요?
우선 밀리터리 프레스는 일어서서 할 수 있는 스탠딩 밀리터리 프레스와,
앉아서 할 수 있는 시티드 밀리터리 프레스로 나뉘어집니다.
스탠딩 밀리터리 프레스의 장점은 어깨 근육을 포함한 상체 근육의 협응이
제대로 이루어져, 상체를 전체적으로 발달시키고 키울 수 있다는 것입니다.
따라서 균형 있는 상체를 만들고, 그 밖에 근육 증가를 원한다면
프레스 중에서도 스탠딩 밀리터리 프레스를 꼭 실시하셔야 하겠는데요.
무릎에 힘이 들어가거나 허리의 반동이 일어날 수 있기에 어깨깡패 운동 효과를
효율적으로 보시려면 어깨근육 자극에 반드시 집중해야 해요.
시티드 밀리터리 프레스의 영상
만약 어깨근육 자극이 제대로 되지 않는다면 앉아서 실시하는
시티드 밀리터리 프레스로 훈련하시면 됩니다.
몸을 고정시키고 어깨를 고립한 채로 목표근육 수축/이완에 집중할 수 있어,
시티드 밀리터리 프레스야말로 완벽한 어깨를 만들어 줄
어깨깡패 운동이라고 일컫을 수 있어요.
정면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 증대시키고 강화로까지 연결하기 때문이죠.
따라서 밀리터리 프레스를 할 때에는 무엇보다 정확한 자세로 실시하는 것이 필요하고,
동작을 돌봐주거나 자세를 교정해 줄 조력자가 없다면 스미스 머신을 사용하여
안정적인 방법을 숙지하는 것도 바람직하답니다.
또 밀리터리 프레스는 바벨이 아닌 덤벨을 이용해서도 얼마든지 수행이 가능하겠는데요.
바벨과 달리 가동 범위가 넓고, 삼두근과 승모근의 개입을 줄여주기 때문에
훨씬 더 어깨, 그 중에서도 특히 전면 삼각근에 집중할 수 있다는 장점이 있어요.
하체 고정과 어깨 고립을 위해 보통은 시티드 밀리터리 프레스로 훈련합니다.
그러나 바벨보다 적은 중량으로 사용해야 하므로 반복횟수는 늘려주셔야 하겠구요.
한계를 넘을 경우 인대나 근육 부상, 관절 손상 등의 위험이 있으므로
무리하는 것은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다.
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