블로그 이미지
내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

카테고리

Happydong (1363)
프로그래밍 (156)
MUSIC (16)
인물 (3)
Utility (10)
세미나 소식&내용 (22)
IT뉴스 (18)
운동 (830)
CAFE (10)
Life (282)
Total
Today
Yesterday



 

 

 

 

오버헤드프레스는 이렇게 프리웨이트 기구를 머리 위로 번쩍 들어올려주는 동작을 반복하는 운동입니다. 사진처럼 바벨을 사용하면 결코 쉽지 않은 운동이 되겠지만, 초보자도 충분히 할수있어요.

 

 

오버헤드프레스 효과

 

 

오버헤드프레스의 효과는 어깨에 가게 됩니다. 어깨는 근육질의 몸으로 탄생되기 위해서는 필수로 키워야 하는 근육입니다. 그래야 아주 듬직한 근육질의 몸으로 거듭날수 있으니까요. 어깨에서 키워야할 부분은 삼각근 부위인데, 오버헤드프레스가 바로 삼각근을 키워주죠.

 

 

 

 

 

그리고 오버헤드프레스는 기구를 보통 2가지로 사용하게 됩니다. 집에서 흔하게 갖춰놓는 기구라면 덤벨 아령이 있는데, 프레스 운동은 덤벨로도 하구요.

 

 

 

 

바벨로도 운동합니다. 아무래도 무게의 부담이 덜하고 집에서도 할수있는건 덤벨프레스가 되겠죠. 하지만 덤벨은 동작 자체가 자유로워져서 컨트롤이 자칫 힘들수도 있어요. 그래서 무게만 가벼운 바벨을 사용한다면 초보자는 오히려 바벨프레스가 좋을지도.

 

 

 

 

기구 다음에는 운동 자세를 봐야겠죠? 본격적으로 보기 전에 준비 자세부터 보겠습니다. 오버헤드프레스는 서서할수도 있구요. 앉아서 운동할수도 있어요. 서서할때는 전신의 힘을 전체적으로 사용할수 있는 반면 좀 더 어려울 수도 있구요.

 

 

 

 

 

앉아서 하는것은 오로지 어깨에만 집중할수있다는 점이 좋죠. 그래서 전신의 힘 근력이 부족한 편이고 어깨에만 집중하고 싶다 하는분은 앉아서 하는 운동 추천

 

 

 

 

 

그럼 바벨을 이용한 오버헤드프레스의 자세부터 볼게요. 바벨프레스는 보통 서서 운동하는 방식이 많습니다. 아무래도 바벨의 무게를 충분히 들어올리려면 전신의 힘을 모두 사용해야 효과적이니까

 

 

 

 

바벨은 바벨을 제대로 잡는것부터 시작입니다. 바벨을 올렸을때 팔을 보게되면 일자보다는 약간 비스듬히 뻗어있는것이 보이는데, 바벨을 잡을때 어깨만큼이 아니라 그보다 넓게 잡았기 때문입니다. 바벨은 어깨보다도 넓게 잡고 쇄골위에 위치시킵니다.

 

 

 

 

 

그리고 한번에 바벨을 머리 위로 올려주면 되는데요. 여기서! 팔의 움직임이 흔들리면 안됩니다. 일직선으로 곧게 흔들림없이 팔을 위로 뻗어서 일정한 궤도로 들어올려야 효과적이지, 무겁다고 심한 흔들림으로 들어올리면 어깨 효과가 반감됩니다.

 

 

 

 

 

그리고 바벨과 손목 팔목의 각도는 일직선으로 곧게 맞아떨어져야 합니다. 가운데의 손목이 꺾인 자세가 가장 좋지 않구요, 팔꿈치를 앞으로 뻗거나 뒤로 빼지않고 팔목과 곧게 맞아떨어지는 각도로 바벨을 내리고 올려줄수 있어야 한답니다.

 

 

 

 

 

그럼 이제는 덤벨의 차례입니다. 덤벨프레스는 바벨과 반대로 앉아서 하는 동작이 많습니다. 서서할수도 있지만 덤벨은 바벨보다 상대적으로 가볍고 흔들림도 더 심할수 있거든요. 어깨 부위와 바른 동작에 집중하기 위해서는 앉아서 운동합니다.

 

 

 

 

운동 방법은 동일한데요. 덤벨은 팔의 각도를 자체적으로 조절할수 있는데, 사진처럼 양옆으로 벌어져있는 자세로 덤벨을 내리고 올려줍니다. 팔꿈치가 가슴 부분까지만 내려오도록 팔을 넓게 펼쳐서 내려주고 다시 천천히 머리위로 그대로 들어줍니다.

 

 

 

 

 

보게되면 팔을 굽혔을때 덤벨은 머리의 귀 부근에 위치시키게 되구요. 덤벨을 머리위로 들어올렸을때는 기지개 펼때처럼 팔꿈치를 쭈욱 펴지않고 적당한 각도까지만 올려준것을 확인할수있어요.

 

 

 

 

 

 

다시 한번 볼까요. 덤벨프레스는 이렇게 팔을 양옆으로 펼쳐 굽혀줬다가 머리위로 들어올려줍니다. 이때도 마찬가지인데 덤벨-팔목-팔꿈치가 일직선으로 맞아떨어져야지, 앞뒤로 치우쳐있으면 안됩니다. 머리위로 올릴때도 덤벨이 서로 붙지않도록 합니다.

 

 

 

 

오버헤드프레스에 대해 보고 그대로 따라했다면 단백질은 꼭 먹어줍시다. 근육은 운동으로써만 크는게 아닙니다. 단백질이 들어와야 비로소 클수 있죠. 빨리 흡수 보충되는 단백질이라면 유청-wph이니 이 단백질보충제를 추천한답니다^^

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

이번에 알아보실 운동은 숄더프레스비하인드 넥 프레스입니다.

옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만

직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.

축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니

탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.

바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.

어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.

더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.

 

 

 

 

 

 

 

다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는

삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라

유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.

인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에

주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.

 

 

 

 

 

 

 

숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은

다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.

사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가

부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.

어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,

중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!

동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.

무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!

꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.

이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.

다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,

비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로

어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.

올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.

바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은

팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.

팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려

덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.

 

 

 

 

 

 

 

측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중

가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는

비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,

어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는

다소 위험할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는

반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.

가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,

그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.

중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

 

안녕하세요! 기분 좋게 시작하는 월요일입니다.

날씨가 춥다가도 따뜻해지고, 따뜻해지다가도 추워지니

마음도 싱숭생숭하고 낙엽처럼 우울해지기도 할 것 같아요.

하지만 무엇을 하든, 또 어디에 있든 긍정적인 마음을 가지고 있다면

우울증도 쉽게 극복할 수 있고 마음도 편안해진답니다.

일주일의 시작을 무사히, 그리고 웃을 일과 함께 보내시길 바라며,

오늘의 포스팅 시작하겠습니다~

 

 

 

 

 

 

 

이번에 소개해드릴 운동은 삼두근과 삼각근을 키워주고 단련시키는 후면 삼각근 운동,

숄더프레스입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃이자 기본 중의 기본이라고

할 수 있을 정도로 많은 사람들에게 기초 훈련으로 주목받고 있는 동작인데요.

근력을 향상시키고 근육을 늘려주며 선명도를 높여주는 만큼 다양한 기구를 사용할 수 있어

초급자부터 고급자까지 자신에게 맞는 운동이 가능해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

먼저 숄더프레스 머신입니다. 숄더프레스 머신은 후면 삼각근 운동인

바벨과 덤벨 숄더프레스와 달리 측면/전면 삼각근의 볼륨을 높이는 어깨 운동이에요.

다양한 관절을 이용하며 머신을 사용하기 때문에 안전성이 보장되고,

동작의 범위를 정할 수 있으며 많은 중량을 다루기 쉽다는 장점이 있지만

동작에 한계가 있어 여러 부위의 근육을 운동시킬 수 없기 때문에

다양한 자극을 얻기 힘들다는 단점도 동시에 가지고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

ⓐ 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 최대한 바짝 밀착시킵니다.

ⓑ 손잡이는 어깨보다 넓은 간격으로 손을 벌린 후 그립해주세요.

ⓒ 손이 아닌 어깨의 힘을 이용하여 무게를 들어올립니다.

ⓓ 완전히 올린 후, 저항이 느껴지면 천천히 처음 자세로 돌아오세요.

ⓔ 반복하여 동작합니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨 숄더프레스전면과 측면을 포함한 후면 삼각근 운동이에요.

숄더프레스 머신과 달리 중력만에 저항하는 것이 아니라 양쪽으로 드는 중력(힘)에 저항하므로

근육을 발달시키는 것과 근선명도를 높이는 것에 조금 더 효과를 보이지만

안전면에서는 부상을 당할 확률이 높으므로 올바른 자세와 높은 집중도가 필요합니다.

삼각근을 탄탄하게 만드는 효과는 숄더프레스 방법 중 가장 뛰어나요.

 

 

 

 

 

 

 

ⓐ 서거나 앉은 상태에서 어깨보다 넓은 간격으로 바벨을 잡습니다.

ⓑ 가슴 위쪽으로 바벨을 들어올려주세요.

ⓒ 완전히 올라가면 어깨 근육에 저항하는 힘을 느끼면서 천천히 내려주세요.

ⓓ 바가 귀까지 내려오면 잠시 유지한 후, 다시 가슴까지 내립니다.

ⓔ 처음 자세로 돌아와 동작을 반복해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 숄더프레스 역시 전면과 측면 삼각근을 포함한 후면 삼각근 운동이라고 할 수 있겠는데요.

바벨 프레스나 머신 프레스와 달리 동작 자체를 자유자재로 구사할 수 있어

어깨의 가동 범위가 완전하다는 것이 장점이며, 특징이기도 합니다.

그러나 그만큼 저항하는 힘이 더욱 많아져(머신-중력 ; 바벨-전후 방향 ; 덤벨-전후, 좌우 방향)

제대로 자세를 잡기가 어렵고 지나치게 무거운 중량을 다룰 수도 없습니다.

하지만 세 개의 삼각근을 균형 있게 만들고 선명도 또한 높이기 때문에

모양을 가꾸고 싶다면 덤벨 숄더프레스는 반드시 거쳐야 하는 어깨 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

ⓐ 벤치에 앉거나 일어서서 등허리를 자연스럽게 펴주세요.

ⓑ 덤벨은 언더그립(손등이 나를 향하게) 쥔 후, 귀와 수평이 되도록 들어올립니다.

ⓒ 팔꿈치가 직각이 되면 팔이 얼굴에 바짝 밀착하도록 덤벨을 올려주세요.

ⓓ 이두근에 들어가는 힘의 저항을 느낀 후 처음 자세로 돌아옵니다.

ⓔ 반복하여 동작을 수행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 숄더프레스는 특히나 부상의 위험이 강한 어깨 운동이에요.

따라서 근육 손상을 피하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

첫번째 덤벨이 몸과 적정 거리를 유지해야 한다는 것입니다.

지나치게 안으로 들어오거나 바깥으로 빠져나가면 한쪽으로 쏠리는 무게 때문에

인대 파열이나 근육의 통증을 느낄 수 있기 때문이에요.

두번째덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것인데요.

이것은 팔꿈치를 급작스럽게 폈을 때 근육의 경련이 일어날 수 있고

목표 근육에 힘을 유지하기 어려워지기 때문입니다.

그러므로 덤벨 숄더프레스를 할 때에는

반드시 자세의 안전과 덤벨의 위치에 유의해 주세요.

Posted by 익스플로러스타
, |