최고보다,최선을...

운동을 할 때는 운동순서가 필요없다고 말하는 분들도 계시는데요.

공부에도 계획이 필요하듯 운동에도 반드시 체계적인 순서가 필요하답니다.

내 체격, 체력, 근력을 고려하면서 실시하는 운동이 효과적이기 때문이죠.

오늘은 헬스장에서 기억하면 좋을 헬스 운동순서를 알아보려고 합니다.

기구만 있으면 어디서나 가능한 헬스 어깨운동들이니 천천히 보시고 외워보세요^^

덤벨 프레스는 덤벨로 할 수 있는 헬스 어깨운동 중

어깨 관절 주위의 다양한 근육들의 협응성과 조화로움을

극대화하여 사용할 수 있는 운동입니다.

선호도가 높고 대중적이어서 헬스 운동순서의 첫번째로 잡았어요.

덤벨 프레스가 좋은 이유는 헬스 어깨운동에서 가장 필요한

삼각근(어깨 근육)의 발달을 도모한다는 점이지만,

무엇보다 양쪽의 비례가 맞지 않을 때 균형을 잡아줌으로써

밸런스를 맞추는 기능을 하기 때문이에요.

중심이 바로 서고, 좌우 대칭이 제대로 되어있어야만

다른 웨이트 트레이닝을 할 때 바른 자세를 유지할 수 있답니다.

어깨를 강화하는 헬스 운동순서의 두번째 순서는

우리가 잘 알고 있는 밀리터리 프레스라는 훈련법이에요.

오버헤드 프레스, 숄더 프레스라는 별명을 가지고 있는

이 헬스 어깨운동은 기본적인 웨이트 트레이닝으로도 유명하죠.

삼각근, 상완삼두근, 흉근을 아우르는 운동의 목표 부위는

삼각근 한정으로 자극을 주는 것이 아니라 근매스까지 높이기에

덤벨 프레스만큼 중요한 어깨운동으로 다뤄집니다.

밀리터리 프레스는 바벨, 케이블, 덤벨로 실시할 수 있습니다.

실시할 때에는 반드시 어깨 부상에 주의해야 하구요.

어깨는 신체의 모든 관절 중 가장 취약한 부위라서

조금만 잘못 틀어져도 쉽게 다치거나 손상을 입을 수 있어요.

게다가 밀리터리 프레스는 어깨의 취약점을 고려하지 않는 운동이라

사람에 따라 더더욱 위험할 가능성이 있으니 꼭 조심해주세요.

헬스 운동순서/헬스 어깨운동/푸쉬 프레스

푸쉬 프레스는 밀리터리 프레스와 흡사해보이지만

삼각근 발달에 주목하는 것이 아닌 헬스 어깨운동입니다.

푸쉬 프레스를 헬스 운동순서로 사용할 때 나타나는 효과는

신체의 파워, 근력 향상, 균형 조절 능력으로 말할 수 있어요.

이 트레이닝은 하체에서 상체로 향하는 힘의 이동을

폭발적으로 활용한다는 것이 큰 장점입니다.

전신의 모든 근육을 활용하는데에도 효과적인 운동이므로

초보자라면 특히 푸쉬 프레스를 중점적으로 할 필요가 있어요.

근육의 기초 근력, 체력 향상, 뼈와 관절을 유연하게 하고

인대가 손상되지 않도록 단단하게 강화시키는 훈련법이랍니다.

신경써서 자리 잡고, 집중해서 동작해주세요^^

어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

업라이트 로우는 프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.

2015년의 마지막 날입니다! 어제 급작스럽게 내린 눈 때문인지

아침부터 나름대로 포근한 날씨인 것 같아요ㅎㅎ

누군가에게는 느렸을 올 한 해가 저에게는 굉장히 바빴는데요.

마지막까지 긴장을 늦추지 않고, 바로 앞에서 기다리고 있는 2016년도

성실하게 보내리라 다짐하며 오늘도 포스팅 시작하겠습니다~

오늘 알아보실 운동은 남자분들이라면 이 '부위'를 굉장히 신경 쓰시죠. 바로 어깨입니다.

어깨의 삼각근을 전체적으로 가꿔줄 아놀드 프레스를 소개할 거예요.

아놀드 프레스는 우리가 잘 알고 있는 배우이자 보디빌더인

아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 덤벨 프레스 운동입니다.

그래서 그의 이름을 따서 '아놀드 프레스'라는 명칭이 붙게 되었어요.

이 운동은 전면/측면/후면 삼각근을 골고루 단련할 수 있다는 것이 특징인데요.

어깨를 전체적으로 사용하기 때문에 가동 범위가 무척 넓답니다.

아놀드 프레스는 일반적인 덤벨 프레스와 다르게

처음 시작할 때의 손의 위치와, 마무리 할 때의 손의 위치가 동일하지 않습니다.

즉 중량을 사용하는 과정에서 그립이 회전된다는 것이죠.

따라서 이 훈련법은 남자 어깨 운동 순서의 마지막 순서로 적합한데요.

측면 삼각근과 전면 삼각근을 주동근(주로 움직이는 근육)으로 사용하기에

근육의 수축을 남자 어깨 운동 순서 마지막까지 풀어지지 않게 매듭을 짓기 때문이에요.

사진을 보시면 아시겠지만

처음에는 언더 그립으로 시작된 자세가

마무리 동작에서는 오버 그립으로 바뀌었죠?

아놀드 프레스를 삼단계로 나누어서 본다면

어디서부터 그립의 회전이 발생하는지 좀 더 자세히 알 수 있어요.

남자 어깨 운동 순서의 마지막 동작으로 사용하는 경우에는

이처럼 두 팔이 양옆으로 살짝 벌어지며 손목이 돌아가지만,

팔을 벌리지 않고 붙인 상태에서 팔꿈치의 위치를 바꿔주며 동작하는 것도 가능합니다.

아놀드 프레스는 덤벨을 측면이 아닌 정면으로 내리기 때문에

어깨를 사용할 수 있는 가동 범위가 늘어난다는 장점이 있습니다.

또 안전한 동선을 사용하여 어깨에 들어가는 부담을 최소화해

부상의 위험도 적다는 것도 또 다른 장점이라고 할 수 있겠는데요.

별다른 무리없이 중량 사용이 가능해 비교적 무거운 덤벨을 이용하기 쉽지만,

기타 운동들과 동일하게 엄격히 유지하는 자세 안에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

남자 어깨 운동 순서 / 마무리는 아놀드 프레스로

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 덤벨이나 케틀벨, 그 밖에 중량 도구를 들어 올립니다.

이때 처음에는 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립으로 잡아주시구요.

팔꿈치는 몸통과 최대한 붙어있는 쪽에 위치해주세요.

기구는 어깨보다 약간 더 넓은 간격을 유지하는 것이 좋은데,

그 상태에서 등과 허리를 자연스럽게 펴고 그립을 회전하며 머리 위로 기구를 올립니다.

팔꿈치는 완전히 펴지지 않고 약간 구부려지는 상태까지 들어올려주시구요.

그립이 완전히 회전되었다면 다시 바깥쪽으로 돌리며 시작 자세로 돌아옵니다.

안전하게 처음 자세로 돌아온 후, 반복하여 수행하시면 됩니다.

벤치에 앉아 수행한다면 삼각근을 보다 집중적으로 단련할 수 있고,

처음 동작으로 돌아와 전완근을 한 번 더 회전시키면

어깨에 가해지는 지극을 최대화시킬 수 있으니

남자 어깨 운동 순서의 마무리 할 때에는 이러한 팁들도 꼭 기억해두세요~