최고보다,최선을...

어제부터 비가 오더니 날씨가 한결 풀렸네요^^

하지만 오후에 본격적인 여름 날씨가 시작된다고 하니

더위에 대한 철저한 준비가 필요할 것으로 예상됩니다.

점점 더 짧아질 상의와 하의에도 당황하지 않고!

운동으로 꾸준히 근육 만들어준다면 이번 해의 여름 역시

무난하게 보낼 수 있을 거라고 생각하는데요.

이번에 알아볼 운동은 여름에 가장 필요한 근력 운동,

바로 복근 운동 시티드 니업입니다.

시티드 니업은 상복부와 하복부 운동으로 나뉘는 여타 운동들과 달리

쪼개진 두 근육을 동시에 개발하는 훈련이에요.

상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요가 없어서

경제적이고 시간도 절약이 되는 운동이랍니다.

시티드 니업은 이름에서 알 수 있는 것처럼

벤치에 앉아(시티드) 무릎을 끌어올리며(니업) 동작해요.

보기에는 하체를 상체 쪽으로 당기기 때문에

하복부 운동으로만 느껴질 수 있지만,

사실 적절한 지점을 두고 상체를 아래로 내리는 동작도 있어

상복부 지방을 연소하고 근육을 드러내기도 있는 거죠.

원래 상복부와 하복부를 모두 사용하는 운동은

근육을 많이 개입하는 만큼 강도가 높은데요.

시티드 니업은 그 중 비교적 힘이 덜 들어가는 훈련입니다.

그래서 초보자들이라면 본격적으로 복근 운동을 하기 전에

워밍업 단계로 시티드 니업을 실시하는 것이 적합하답니다.

상체와 하체를 한꺼번에 움직여 근육을 풀어주는 효과가 있어요.

시티드 니업과 비슷한 류의 운동은 더블 크런치, V업 등이 있지만

알아보기 전에 먼저 시티드 니업의 동작부터 살펴 볼게요~

시티드 니업은 무릎을 상체 쪽으로 올리는 운동이기에

평평한 바닥보다 벤치를 이용하는 것이 더욱 적절하답니다.

벤치에 앉아 몸의 중심을 뒤로 두시구요.

등을 둥글게 구부린 상태에서 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 향하는 것이 좋아요.

서로의 위치가 가까워지면 호흡을 멈춰 복근을 꽉 죄여주는데

복근 운동에서는 호흡법이 굉장히 중요하므로

숨을 들이쉬고 마시는 호흡법에 신경 써 주세요.

복근의 수축 => 숨을 멈추고

복근의 절정 수축 => 숨을 내쉬어줍니다.

절정 수축이란 수축한 상태에서 근육을 다시 한 번 수축하는 것입니다.

모두 끝나면 천천히 엉덩이를 내려 처음 자세로 돌아와주세요.

하복부의 수축은 무릎이 완전히 펴지지 않고

지속적인 긴장을 유지해야만 최대화될 수 있습니다.

다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어들게 되니

일정 각도 이상으로 넘어가지 않도록 주의하세요^^

호흡을 참고, 상체와 엉덩이를 동시에 들어올리면

복근에 더욱 효과적인 자극을 부여할 수 있답니다.

오늘은 복근의 일종인 복직근을 단련하여

복근 만들기에 최대의 효과를 주는 크런치에 대해 알아볼까 합니다!

크런치는 원래 복부의 위쪽인 '상복부'를 주로 다루는 운동이지만,

맨몸으로도 할 수 있고 여러가지 기구를 사용할 수도 있는 만큼 다양해서

상복부와 하복부, 원한다면 복직근이 아닌 복사근까지 훈련하는 것이 가능해요.

그러나 복근은 다루기가 어렵고 오래 걸리는 부위이니 만큼

엄격한 크런치 자세를 유지하지 않으면 효과를 극대화시킬 수 없습니다.

크런치 자세는 복근이 긴장된 상태를 오래 유지하기 위해

상체를 들어올리는 각도와 가동 범위를 제한하는 것이 특징입니다.

하체를 지면에 붙이고 상체만 들어올린다는 점에서 같은 싯업(윗몸 일으키기)과

다른 양상을 보이는 것도 바로 이러한 크런치 자세 때문인데요.

복부 전체를 고루 발달시키고 단련해야 하는 싯업의 목적과 달리,

크런치의 목적은 상복부에 대한 완전한 집중이에요.

따라서 제한된 가동 범위 안에서 근육을 최대한 이완해야 하고

동작을 느리게 반복하여 완전 수축을 이뤄야 한답니다.

크런치로 선명한 복근 만들기

양 발은 지면에 붙이고 무릎은 굽힌 상태에서 완전히 눕습니다.

양 손을 뒤통수에 대고 시선은 전면을 향하며 천천히 상체를 일으킵니다.

어깨와 등이 지면에서 떨어지면, 허리와 엉덩이가 지면과 떨어지지 않게

주의하며 호흡을 멈춘 채 복근을 최대로 수축합니다.

복근이 조여지면 숨을 풀고 한 번 더 복근을 짜는 느낌으로 힘을 넣어주세요.

숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

선명한 복근 만들기를 위해서는 발을 고정하고

상복부의 힘만으로 동작을 수행하는 것이 필요해요.

반동을 일으키지 말고 복근의 완전 수축에 집중해주세요.

동작을 반복할 때마다 바닥에 완전히 누워버리면

복근에 가해진 긴장이 풀릴 수 있습니다.

동작을 다시 실시하기 전에는 등을 살짝 위로 말아올리고,

머리와 어깨가 땅에 닿지 않게 주의해주세요.

리버스 크런치는 단단한 하복근 만들기에 적합한 동작입니다.

크런치는 일반적으로 상복부에 자극을 주는 운동으로 분류되어 있는데요.

특이하게 리버스 크런치 만큼은 상복부보다 하복부를,

거기에 하복부의 완전한 발달과 단련을 목적으로 실시됩니다.

레그레이즈와 자세와 동작이 흡사하지만 근육을 자극하는 지점에서 차이가 나요.

리버스 크런치 자세는 크런치와 완전히 반대됩니다.

하복부의 자극을 최대화 하려면 엉덩이를 가슴쪽으로 바짝 끌어와

짓누르듯 동작을 실시하는 것이 필요하구요.

동작의 느린 반복과, 근육에 힘을 준 상태에서 다시 한 번 힘을 넣는

절정 수축을 수행해주는 것이 좋아요.

리버스 크런치를 통해 하복근 만들기를 하기 위해서는

호흡법을 제대로 사용하는 것이 필요하겠는데요.

엉덩이를 들어올리면서 숨을 참고, 복근을 수축할 때 숨을 내쉬고,

엉덩이를 비롯한 하체를 내리면서 숨을 들이쉬면 긴장이 유지되면서

크런치 자세의 효과를 극대화하는데 도움이 된답니다.

하복부의 수축은 무릎을 약간 구부린 상태에서 진행되어야 합니다.

다리를 완전히 펴게 되면 수축 지점에서의 자극이 줄어들 수 있어요.

위 동영상은 리버스 크런치를 수행할 때 발생하는 실수들을 모아놓은 것입니다.

꼭 확인하셔서 실수와 부상을 예방하시기 바래요~