광배근 운동으로는 등근육 넓히는 벤트오버 바벨로우가 제격
오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는
광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.
이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,
군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,
등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등
다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.
그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!
바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.
중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해
다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.
그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.
약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는
조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고
후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육을
전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.
뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며
심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어
운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.
그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고
데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.
벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한
벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.
바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,
좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이
바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.
그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면
정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.
처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이
아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에
근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.
그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.
어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.
무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.
등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.
운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.
뒤에서 보면 이런 자세입니다.
가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,
광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로
자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.
무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.
시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.
벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에
가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한
근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.
보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.
근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^