최고보다,최선을...

오늘 알아보실 운동은 바이시클 메뉴버라고도 불리는

바이시클 크런치 입니다.

복근을 만드는 것에 관심이 있다면 대부분 알 만큼,

유명하고 또 대중적인 맨몸 운동이죠.

바이시클 크런치는 아래로 곧게 뻗어지는 복직근이 아닌

복근 양쪽에 붙어있는 복사근을 훈련시키는 동작인데요.

특히 외복사근에 큰 효과를 보이기에 외복사근 운동이라고도 한답니다.

바이시클 크런치는 복근을 단련하는 운동 중,

강도가 가장 높고 그와 비례해 효과까지 뛰어난 외복사근 운동이에요.

그래서 체지방을 제거하고 선명한 복근을 만들기 위한 남성은 물론이고

옆구리살과 아랫배를 빼기 위해 운동하는 여성에게도 크게 대중적입니다.

짧은 시간 내에 복부 전체를 단련시킬 수 있다는 것이 제일 큰 장점이라고 할 수 있겠죠.

기본 크런치보다 복부 근육의 전체를 잘 활용할 수 있고

쥐어짜내듯 수축하는 힘과 이완하는 힘이 강하여

목적이 되는 외복사근 운동 말고도 상복부, 하복부, 복직근까지

두루 단련하는 것이 가능해요.

하체는 전부 떨어지지만 등허리를 포함한 상체 대부분은

지면에 그대로 고정되고 붙어있어, 허리에 대한 부담이

크게 가지 않는다는 점도 바이시클 크런치가

안전한 외복사근 운동이 될 수 있는 특징 중 하나랍니다.

윗몸 일으키기와 비교해보아도 손색이 없지만,

모든 복근 운동이 그렇듯 척추기립근을 충분히 단련한 후에 동작해야

허리 근육에 대한 안전성을 더욱 확보할 수 있어요.

빠른 속도로 훈련을 감행할 경우 자세가 흐트러지기 쉬우므로,

바이시클 크런치는 정확한 자세로 천천히 횟수를 채워 주세요.

복근 일부가 아닌 전체에 골고루 자극이 들어가는 것이 중요합니다.

외복사근 운동 :: 바이시클 크런치

바이시클 크런치는 별도의 기구가 필요 없다는 점에서 더욱 유익합니다.

처음에는 먼저 바닥에 정자세로 누운 상태에서 양손을 머리 뒤에 두고,

두 다리를 공중으로 띄운 다음 한 발씩 천천히 움직여주세요.

자전거 페달을 밟는다는 느낌으로 수행한다면 더 쉽게 이해하실 수 있겠는데요.

하체의 동작에 완전히 익숙해지면, 받쳤던 머리를 들어

가슴 위쪽으로 올라오는 무릎과 팔꿈치가 닿도록 상체(특히 옆구리)를 비틀어줍니다.

자세를 유지하며, 체력과 컨디션에 따라 횟수를 조절하여 반복해주세요.

반동을 최소한으로 줄이고 세트 중간중간에 스트레칭으로

굳어진 허리 근육을 풀어준다면 더욱 효과적으로 활용할 수 있겠죠?

단, 턱을 지나치게 내려 가슴과 맞닿게 하는 것은

목뼈를 무리한 상태로 만들 수 있기 때문에 주의하셔야 해요.

더 높은 강도를 원할 때에는 모래 주머니를 사용!

그러나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 분이라면

횟수를 늘리는 것만으로도 얼마든지 효과를 보실 수 있답니다^^

과욕 없이 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 가장 중요하겠구요~

벌써 평일의 반이나 지나온 수요일입니다!

날씨는 제법 추워졌다가, 따뜻해졌다가를 반복하는 것 같아요.

그래도 따뜻한 날보다는 추운 날들이 훨씬 많아 옷이 두꺼워지고 있는데요.

옷만큼이나 두꺼워지고 있는 뱃살 때문에 고민이신 분이 많을 거라고 예상합니다.

오늘은 하루가 다르게 늘어만 가는 아랫배와 뱃살,

얼마 지나지 않아 잦아질 술자리 때문에 걱정이신 모든 분들을 위해 마련한

최강의 하복근 운동! 마운틴 클라이머에 대해 포스팅해보려고 합니다.

마운틴 클라이머는 말 그대로 산을 오르는 동작을 하는 운동으로

하복근 운동과 전신근력운동을 겸하는 웨이트 트레이닝이에요.

마운틴 클라이머는 보통 별다른 도구를 필요로 하지 않고

지면에서 맨몸으로 수행할 수 있는 하복근 운동입니다.

튼튼한 팔과 다리만 있다면 누구든지 어디서나 실시가 가능하죠.

빠르게 동작할수록 체지방의 연소 효과가 높아지고,

중량을 높게 잡지 않아도 근력을 탄탄하게 만들어주기 때문에

마운틴 클라이머는 "버피 테스트 만큼이나 좋은 운동"으로 손꼽히는데요.

개인적으로는 이 하복근 운동이 버피 테스트보다

더 많은 장점을 가지고 있다고 생각합니다.

우선 이와 같이 장소의 제약이 없다는 점과,

플레이트, 원반, 짐볼 등 다양한 도구를 이용해도 된다는 점도

마운틴 클라이머의 매력이라고 할 수 있겠죠.

특히 몸 아래에 두는 도구를 반원으로 사용하게 되면

전신후면 근육 발달과 복부 중심의 코어 근육 발달,

그리고 균형감각의 향상까지 더욱 큰 효과를 발휘합니다.

반동을 주의하고 자세가 흐트러지지 않게 집중하는 과정에서

더 많은 근육과, 근육의 에너지를 소모하기 때문이에요.

물론 마운틴 클라이머는 기본 동작 자체도 상당히 고강도인 하복근 운동이라

충실하게만 한다면 맨몸으로도 최상의 효과를 볼 수 있어요^^

철봉에 로프를 매달고 발을 걸어 실시하는 응용 동작도 가능합니다~

그러나 이 경우에는 상체에 심하게 중심이 쏠릴 수 있고,

그로 인해 어깨 부상이나 허리 통증이 생기기 쉽기 때문에

기초 근력과 균형감각이 상당한 중급자 이상인 분들께 추천드려요.

횟수가 아닌 분 단위를 기준으로 최대한 오래 반복해주시구요.

효율적인 코어 근육의 자극을 원한다면 지속하여 복근의 긴장을 유지해주셔야 합니다.

마운틴 클라이머의 수행이 끝나면 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하는 것!

또 몸의 진정을 위해 쿨다운 시켜주는 것 역시 중요한 일이랍니다.

반드시 알아야 하는 규칙으로 지켜주세요~

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