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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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군살이 붙어있지 않고 잔근육이 단단한 등은 아주아주 섹시합니다. 그래서인지 운동을 하는 사람이라면 성별에 관계 없이 등운동에 집중하는 성향을 보이는데요. 등근육을 다듬으면 뒤태가 보기 좋아질 뿐 아니라 균형미도 좋아지고 어깨 관련 질병도 예방하기 때문에 등근육 운동은 필수적으로 진행해야 하는 것 같아요.

 

 

 

 

 

 

 

등근육을 매끈하게 다듬기 위해서는 어떤 웨이트 트레이닝을 준비해야 할까요? 고중량을 사용하고 근육을 강하게 공략하는 동작이 있다면 무엇이라도 ok! 오늘은 체중이 아닌 바벨을 이용한 등근육 운동을 준비해보았습니다. 거의 필수라고 할 수 있는 종류의 운동들이니 꼼꼼하게 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

 

 

 

 

 

 

 

우선 등근육 운동 중 가장 흔하게 사용되는 데드리프트입니다. 데드리프트는 따로 말하지 않아도 될 정도로 그 기능과 효과를 이미 인정받은 전신 후면 운동이죠^^ 등을 포함한 모든 근육을 다루는 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 그만큼 전신의 힘을 골고루 사용하는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

데드리프트의 기능은 근육의 매스를 올려주는 데에서 그치는 것이 아닙니다. 전반적인 파워를 이끌어내게 도와주고, 에너지를 어떻게 사용해야 하는지 감도 잡게 해주고요. 무엇보다 근력을 완전히 향상시키기 때문에 뒤에 실시해야 할 모든 운동의 기반이 돼요. 피로도를 높여서 쉽게 지치지 않게 한다는 뜻입니다.

 

 

 

 

 

 

무조건 무겁게 다뤄져야 되는 등근육 운동으로 알려져 있지만, 사실은 그게 아니고요. 처음에는 약간 버거울 정도로 무거운 바벨을 사용하고→조금씩 중량을 올려서 실시하는 편이 가장 좋습니다. 특히 초보자는 어떻게 운동해야 하는지? 또 어디서 자극이 오는지? 이런 부분을 전혀 모르기 때문에 가볍고 정확하게 진행해야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

바벨 로우데드리프트와 투탑으로 알려져 있는 등근육 운동입니다. 등을 전체적으로 가꿔주고, 흔히 말하는 ‘성난 등근육’으로 만들어주는 운동이기도 해요. 마찬가지로 전신 후면 근육 운동 중 하나로 하체 근육까지 맵시있게 가꿔주는 데에 효과적인 웨이트 트레이닝입니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨 로우는 어쩌면 데드리프트보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠는데요. 고중량을 다루는 점이 최대의 장점인 데드리프트와 다르게, 바벨 로우는 각각의 근육 모양을 보기 좋게 가꿔준다는 것이 장점이에요. 등을 넓히고 어깨를 단단하게 만들고 등근육을 세심하게 깎아주는 세 개의 운동 효과를 모두 볼 수 있다는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

바벨 로우에서 가장 신경써야 할 부분은 다름 아닌 자세인데요. 근육을 고립시킨 후 단순 동작으로 단련하는 운동이니 만큼 자세가 흐트러지면 부상을 입거나 최대 자극을 받을 수 없을 가능성이 크답니다. 허리는 자연스럽게 펴고 바벨은 가슴이 아닌 복부 쪽으로 끌어올려 실시하는 데에 집중해주세요.

Posted by 익스플로러스타
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바벨로우인체의 후면, 즉 등근육 전체를 두껍고 단단하게 만드는 운동입니다. 주자극이 되는 곳은 광배근이지만 삼각근과 척추기립근까지 등에 붙어있는 부위의 근육이라면 공략될 수 있어 전체적인 근매스를 향상시키는데 효과적이에요. 한마디로 전신운동의 성향을 가지고 있다는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

그것은 바벨로우를 제대로 실시하게 되면 대부분의 팔근육과 균형을 유지하기 위한 복근, 비복근, 둔근, 슬와근이 개입되기 때문인데요. 그래서인지 대근육의 양을 올리고 전신의 근력을 키워야 하는 보디빌딩 트레이닝으로도 상당히 유용하게 쓰여요. 특정 부분이 아닌, 여러 부분을 골고루 발달시키기 때문이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

물론 운동을 처음 하시는 분이라면 바벨로우를 내가 해도 되는 걸까? 데드리프트처럼 위험한 운동은 아닌 걸까? 하고 생각하실 수도 있을 것 같아요. 고중량인 바벨 운동은 아무래도 부상 입을 확률도 높거든요. 하지만 바벨로우는 오히려 초보자들에게 더 필요한 운동입니다. 근육을 늘려주고 근력을 향상시키는 트레이닝이니까요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨의 무거운 무게 때문에 걱정이 되는 거라면 더욱 걱정하지 마세요. 바벨로우는 바벨을 이용한 로우 운동이지 무거운 바벨을 추구하는 운동이 아닙니다. 고중량으로 실시할수록 효과가 좋은 것이 사실이기는 하지만 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 묵직한 정도로만 해도 OKay!

 

 

 

 

 

 

 

자세 교정과 꾸준한 연습이 필요하다면 안전장치 중 하나인 스미스머신을 이용해도 좋고요.

 

 

 

 

 

 

가동범위가 비교적 넓고 자유로운 덤벨을 이용해 로우 운동을 실시해도 괜찮아요. 다만, 스미스머신을 사용할 때는 정말 올바르고 엄격한 자세를 유지해야 하고 덤벨을 사용할 때는 무게 컨트롤과 집중적인 균형 유지가 필요하니 이 점은 꼭 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

■ 바벨로우 실시 방법

 

바벨로우를 실시할 때 가장 중요한 것은 무릎은 굽히고, 엉덩이는 뒤로 빼 허리에 무리가 가지 않도록 하는 것입니다. 기본적으로 상체를 앞으로 내밀고 실시하는 동작이기 때문에 무릎을 구부리지 않거나 엉덩이를 뻗지 않으면 허리에 큰 부담이 갈 수 있어요. 상체는 바닥과 완전히 평행하는 것보다 살짝 높게 들어주시고요.

 

 

 

 

 

 

 

복부에 힘을 준 채로 바벨을 끌어 올리시면 됩니다. 바벨을 바닥으로 내려놓을 때에는 근육을 부드럽게 이완하면서 호흡을 뱉어 주세요. 처음에 정확하게 잡았던 자세는 운동이 끝날 때까지 유지하는 것이 좋습니다. 근육의 긴장이 오래 가면서 효과 역시 오래 유지될 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

허리를 자연스러운 아치형으로 유지해야 다치지 않을 수 있습니다. 고개는 숙이지 말고 정면을 바라봐 몸이 제대로 펴지도록 해주세요. 이것만 지킨다면 바벨로우도 어렵지 않아요^^

Posted by 익스플로러스타
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오늘 포스팅할 주제는 최상의 등근육 운동이라고 불리는 바벨로우입니다.

말 그대로 바벨을 가지고 로우(row)하는 동작인데요.

등 넓이를 좌우하는 광배근을 발달시킬 뿐만 아니라

승모근과 능형근까지 주된 근육으로 단련해

등 전체를 균형있고 단단하게 잡아주는 운동이죠.

 

 

 

 

 

 

바벨로우는 효과좋은 등근육 운동으로 알려져 있지만

그 영향은 사실 모든 부위에 미친다고 할 수 있어요.

팔의 힘으로 고중량을 움직이기 때문에 삼두근이 단련되고,

가슴 근육과 코어 근육을 발달시킬 수도 있죠.

또 올바른 자세로 수행하면 척추기립근을 바로 세워

강인하고 단단한 허리도 만들어 준답니다.

 

 

 

 

 

 

바벨로우전면 근육과 후면 근육을 모두 사용하여

상체를 보다 탄탄하게 만들어주기 때문에

남성인데도 가슴이 쳐졌다거나, 상체에 힘이 없어 부실하다면

반드시 이 운동을 실시해주셔야 합니다.

그만큼 바벨로우는 대표적인 상체 운동이자

등근육을 키워주는 등근육 운동이라고 할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

바벨로우벤트 오버 바벨로우라고도 불리는데,

허리를 굽히고 수행하는 동작이기 때문에 상당히 강도가 높지만

등 상부와 등 하부를 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있어

많은 분들이 실시하는 등근육 운동입니다.

 

 

 

 

 

바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 잡는 것이 아닌,

바벨을 먼저 잡고 상체를 숙여 운동해주세요.

무릎은 약간 굽히고, 허리도 45도가 넘어가지 않도록 굽혀줍니다.

이때 중요한 것허리가 둥근 아치형이 되어야 한다는 거예요.

이 상태에서 바벨을 끌어, 하복부까지 올렸다가 내리기를 반복하면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 바벨로우의 더 정확한 자세는

동영상을 참고해주세요^^

 

 

 

 

 

 

바벨로우를 할 때 주의해야 할 점은,

이 동작의 목적이 등근육 운동이기는 하지만

허리와 허리근육의 개입이 많다는 것을 잊지 않는 거예요.

엉덩이를 뒤로 뺀 자세가 우스꽝스럽다고,

또 무릎의 자세가 너무 어정쩡하다고 소극적인 태도를 가지면

언제 어디서 날 지 모르는 사고를 대비할 수 없게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

그러므로 어느 때보다 안전에 집중하는 것!

반드시 지켜 주세요~

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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