최고보다,최선을...

오늘은 어깨깡패를 만들기 위한 두번째 어깨깡패 운동,

밀리터리 프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

밀리터리 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로,

어깨 특히 삼각근을 단련시키는데 큰 도움이 되는 훈련법인데요.

언뜻 보면 숄더프레스와 흡사해보이지만

그보다 팔을 넓게 벌리고 그립한다는 차이점이 있답니다.

밀리터리 프레스는 그립을 할 수 있는 운동기구(바벨, 덤벨)를 머리보다

더 높은 위치로 올리는 것이 특징이기 때문에 오버헤드 프레스라고 불리기도 해요.

다리나 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨만을 이용하기에

'어깨를 위한 스쿼트'라는 별칭을 가지죠.

대표적인 하체 운동인 '스쿼트'라는 별명이 붙을 만큼,

밀리터리 프레스는 대표적인 어깨깡패 운동이랍니다.

그렇다면 어깨깡패 운동 밀리터리 프레스의 수행법은 어떨까요?

우선 밀리터리 프레스는 일어서서 할 수 있는 스탠딩 밀리터리 프레스와,

앉아서 할 수 있는 시티드 밀리터리 프레스로 나뉘어집니다.

스탠딩 밀리터리 프레스의 장점은 어깨 근육을 포함한 상체 근육의 협응이

제대로 이루어져, 상체를 전체적으로 발달시키고 키울 수 있다는 것입니다.

따라서 균형 있는 상체를 만들고, 그 밖에 근육 증가를 원한다면

프레스 중에서도 스탠딩 밀리터리 프레스를 꼭 실시하셔야 하겠는데요.

무릎에 힘이 들어가거나 허리의 반동이 일어날 수 있기에 어깨깡패 운동 효과를

효율적으로 보시려면 어깨근육 자극에 반드시 집중해야 해요.

시티드 밀리터리 프레스의 영상

만약 어깨근육 자극이 제대로 되지 않는다면 앉아서 실시하는

시티드 밀리터리 프레스로 훈련하시면 됩니다.

몸을 고정시키고 어깨를 고립한 채로 목표근육 수축/이완에 집중할 수 있어,

시티드 밀리터리 프레스야말로 완벽한 어깨를 만들어 줄

어깨깡패 운동이라고 일컫을 수 있어요.

정면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 증대시키고 강화로까지 연결하기 때문이죠.

따라서 밀리터리 프레스를 할 때에는 무엇보다 정확한 자세로 실시하는 것이 필요하고,

동작을 돌봐주거나 자세를 교정해 줄 조력자가 없다면 스미스 머신을 사용하여

안정적인 방법을 숙지하는 것도 바람직하답니다.

또 밀리터리 프레스는 바벨이 아닌 덤벨을 이용해서도 얼마든지 수행이 가능하겠는데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓고, 삼두근과 승모근의 개입을 줄여주기 때문에

훨씬 더 어깨, 그 중에서도 특히 전면 삼각근에 집중할 수 있다는 장점이 있어요.

하체 고정과 어깨 고립을 위해 보통은 시티드 밀리터리 프레스로 훈련합니다.

그러나 바벨보다 적은 중량으로 사용해야 하므로 반복횟수는 늘려주셔야 하겠구요. 

한계를 넘을 경우 인대나 근육 부상, 관절 손상 등의 위험이 있으므로

무리하는 것은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다.

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바벨은 여러모로 활용하기가 좋은 운동기구 중 하나입니다.

중량이 적고, 심지어 빈 봉만 덩그러니 남아 있어도 맨몸으로 하는 운동보다

훨씬 높은 운동 효과를 보여주기 때문이지요.

특히 전신 후면 근육과 하체 근육을 골고루 다듬어주는

데드리프트를 실시할 때에는 바벨의 진가가 더욱 빛을 발하는데요.

오늘은 헬스장에서 가장 많이 활용되는 헬스 등운동, 데드리프트 종류가

과연 몇가지나 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트는 몸을 하나의 전체로 보았을 때 균형을 이뤄주는

가장 우수한 바벨 운동이라고 할 수 있습니다.

두 다리와 코어, 가슴, 두 팔, 어깨에 전반적으로 고르게 힘을 분포하여

바벨을 들어올리므로써 약한 곳은 강하게, 강한 곳은 유지하게 만들어주는 것이죠.

보통은 고중량을 이용하기 때문에 초급자에게는 적합하지 않다는 편견이 있습니다만

사실 데드리프트는 헬스 등운동 중 가장 안전한 편에 속한답니다.

모든 운동이 그렇듯, 잘못된 자세로 수행하지 않는다면 부상을 당할 확률이 확연히 적어요.

한마디로 가장 기본 중에 기본, 척추에 무리가 가거나

등을 쫙 펴지 않고 구부리는 등의 잘못된 자세를 취하지만 않는다면

관절이나 인대의 부상을 90% 이상은 피할 수 있다는 거죠.

물론, 자신의 체형과 한계에 맞는 자세를 알아내는 것도 중요하지만

처음 운동을 시작할 때는 반드시 정석 자세를 참고하는 것! 잊지 마세요^^

데드리프트 종류에는 먼저 컨벤셔널 데드리프트라는 운동을 꼽을 수 있겠는데요.

컨벤셔널 데드리프트는 우리가 일반적으로 알고 있는 데드리프트랍니다.

모든 데드리프트의 기본이 되므로 지켜야 하는 사항과 주의사항이 상당합니다.

그만큼 자세를 지키기 어렵고 까다롭다는 뜻이 되겠죠.

두번째 데드리프트 종류는 루마니안 데드리프트 입니다.

바벨은 물론이고 덤벨을 이용할 수 있는 헬스 등운동으로,

특징은 바닥에 내려진 기구를 들어올리는 것이 아니라,

이미 올려진 상태에서 동작을 수행할 수 있다는 것이에요.

척추 기립근의 강화를 도모한다는 큰 장점이 있어 등운동 뿐 아니라

허리 강화 훈련, 심지어는 허리 재활 훈련으로도 활용되는데요.

긴장을 지속적으로 유지하기 때문에 근섬유에 대한 자극이 상당하답니다.

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 동작하는 스모 데드리프트는

다른 데드리프트 종류에 비해 상체에 무리를 주지 않고 허리에 부담을 덜 해

고중량을 들어올릴 때 유용하게 쓰이는 헬스 등운동입니다.

발과 발 사이 간격이 넓기 때문에 체형이 크거나 상체가 발달된 사람들도

비교적 쉽게 데드리프트 자세를 취할 수 있어요.

척추를 안정적으로 바로 잡을 수 있으므로 가장 안전하다고 할 수 있겠죠.

스모 데드리프트와 반대되는 데드리프트 종류로는

발 간격이 좁고 그립의 폭까지 좁은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

바닥에 놓인 바벨을 루마니안 데드리프트 자세로 들어올리는 것이 일반적인 형태이며

고중량의 사용이 불가능하기 때문에 허벅지 근육을 다듬거나

엉덩이를 탄력있게 만드는 목적 정도로만 사용됩니다.

셀룰라이트로 울퉁불퉁해진 다리와 하체라인을

매끄럽게 가꿔주는 기능을 하고 있는 스티프 레그 데드리프트는

아름다운 몸매를 위해 근력운동을 실시하는 여성분들에게도

꾸준히 인기있는 헬스 등운동이랍니다.

오늘 포스팅할 주제는 최상의 등근육 운동이라고 불리는 바벨로우입니다.

말 그대로 바벨을 가지고 로우(row)하는 동작인데요.

등 넓이를 좌우하는 광배근을 발달시킬 뿐만 아니라

승모근과 능형근까지 주된 근육으로 단련해

등 전체를 균형있고 단단하게 잡아주는 운동이죠.

바벨로우는 효과좋은 등근육 운동으로 알려져 있지만

그 영향은 사실 모든 부위에 미친다고 할 수 있어요.

팔의 힘으로 고중량을 움직이기 때문에 삼두근이 단련되고,

가슴 근육과 코어 근육을 발달시킬 수도 있죠.

또 올바른 자세로 수행하면 척추기립근을 바로 세워

강인하고 단단한 허리도 만들어 준답니다.

바벨로우는 전면 근육과 후면 근육을 모두 사용하여

상체를 보다 탄탄하게 만들어주기 때문에

남성인데도 가슴이 쳐졌다거나, 상체에 힘이 없어 부실하다면

반드시 이 운동을 실시해주셔야 합니다.

그만큼 바벨로우는 대표적인 상체 운동이자

등근육을 키워주는 등근육 운동이라고 할 수 있어요.

바벨로우는 벤트 오버 바벨로우라고도 불리는데,

허리를 굽히고 수행하는 동작이기 때문에 상당히 강도가 높지만

등 상부와 등 하부를 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있어

많은 분들이 실시하는 등근육 운동입니다.

바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 잡는 것이 아닌,

바벨을 먼저 잡고 상체를 숙여 운동해주세요.

무릎은 약간 굽히고, 허리도 45도가 넘어가지 않도록 굽혀줍니다.

이때 중요한 것은 허리가 둥근 아치형이 되어야 한다는 거예요.

이 상태에서 바벨을 끌어, 하복부까지 올렸다가 내리기를 반복하면 됩니다.

벤트 오버 바벨로우의 더 정확한 자세는

동영상을 참고해주세요^^

바벨로우를 할 때 주의해야 할 점은,

이 동작의 목적이 등근육 운동이기는 하지만

허리와 허리근육의 개입이 많다는 것을 잊지 않는 거예요.

엉덩이를 뒤로 뺀 자세가 우스꽝스럽다고,

또 무릎의 자세가 너무 어정쩡하다고 소극적인 태도를 가지면

언제 어디서 날 지 모르는 사고를 대비할 수 없게 됩니다.

그러므로 어느 때보다 안전에 집중하는 것!

반드시 지켜 주세요~