블로그 이미지
내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

카테고리

Happydong (1363)
프로그래밍 (156)
MUSIC (16)
인물 (3)
Utility (10)
세미나 소식&내용 (22)
IT뉴스 (18)
운동 (830)
CAFE (10)
Life (282)
Total
Today
Yesterday



 

 

운동을 할 때는 운동순서가 필요없다고 말하는 분들도 계시는데요.

공부에도 계획이 필요하듯 운동에도 반드시 체계적인 순서가 필요하답니다.

내 체격, 체력, 근력을 고려하면서 실시하는 운동이 효과적이기 때문이죠.

오늘은 헬스장에서 기억하면 좋을 헬스 운동순서를 알아보려고 합니다.

기구만 있으면 어디서나 가능한 헬스 어깨운동들이니 천천히 보시고 외워보세요^^

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스는 덤벨로 할 수 있는 헬스 어깨운동 중

어깨 관절 주위의 다양한 근육들의 협응성과 조화로움을

극대화하여 사용할 수 있는 운동입니다.

선호도가 높고 대중적이어서 헬스 운동순서의 첫번째로 잡았어요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스가 좋은 이유는 헬스 어깨운동에서 가장 필요한

삼각근(어깨 근육)의 발달을 도모한다는 점이지만,

무엇보다 양쪽의 비례가 맞지 않을 때 균형을 잡아줌으로써

밸런스를 맞추는 기능을 하기 때문이에요.

중심이 바로 서고, 좌우 대칭이 제대로 되어있어야만

다른 웨이트 트레이닝을 할 때 바른 자세를 유지할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

어깨를 강화하는 헬스 운동순서의 두번째 순서는

우리가 잘 알고 있는 밀리터리 프레스라는 훈련법이에요.

오버헤드 프레스, 숄더 프레스라는 별명을 가지고 있는

이 헬스 어깨운동은 기본적인 웨이트 트레이닝으로도 유명하죠.

 

 

 

 

 

 

 

삼각근, 상완삼두근, 흉근을 아우르는 운동의 목표 부위는

삼각근 한정으로 자극을 주는 것이 아니라 근매스까지 높이기

덤벨 프레스만큼 중요한 어깨운동으로 다뤄집니다.

 

 

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스는 바벨, 케이블, 덤벨로 실시할 수 있습니다.

실시할 때에는 반드시 어깨 부상에 주의해야 하구요.

어깨는 신체의 모든 관절 중 가장 취약한 부위라서

조금만 잘못 틀어져도 쉽게 다치거나 손상을 입을 수 있어요.

게다가 밀리터리 프레스는 어깨의 취약점을 고려하지 않는 운동이라

사람에 따라 더더욱 위험할 가능성이 있으니 꼭 조심해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

헬스 운동순서/헬스 어깨운동/푸쉬 프레스

 

 

 

 

 

 

 

푸쉬 프레스는 밀리터리 프레스와 흡사해보이지만

삼각근 발달에 주목하는 것이 아닌 헬스 어깨운동입니다.

푸쉬 프레스를 헬스 운동순서로 사용할 때 나타나는 효과는

신체의 파워, 근력 향상, 균형 조절 능력으로 말할 수 있어요.

이 트레이닝은 하체에서 상체로 향하는 힘의 이동을

폭발적으로 활용한다는 것이 큰 장점입니다.

 

 

 

 

 

 

 

전신의 모든 근육을 활용하는데에도 효과적인 운동이므로

초보자라면 특히 푸쉬 프레스를 중점적으로 할 필요가 있어요.

근육의 기초 근력, 체력 향상, 뼈와 관절을 유연하게 하고

인대가 손상되지 않도록 단단하게 강화시키는 훈련법이랍니다.

신경써서 자리 잡고, 집중해서 동작해주세요^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

 

오늘은 어깨깡패를 만들기 위한 두번째 어깨깡패 운동,

밀리터리 프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

밀리터리 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로,

어깨 특히 삼각근을 단련시키는데 큰 도움이 되는 훈련법인데요.

언뜻 보면 숄더프레스와 흡사해보이지만

그보다 팔을 넓게 벌리고 그립한다는 차이점이 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스는 그립을 할 수 있는 운동기구(바벨, 덤벨)를 머리보다

더 높은 위치로 올리는 것이 특징이기 때문에 오버헤드 프레스라고 불리기도 해요.

다리나 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨만을 이용하기에

'어깨를 위한 스쿼트'라는 별칭을 가지죠.

대표적인 하체 운동인 '스쿼트'라는 별명이 붙을 만큼,

밀리터리 프레스는 대표적인 어깨깡패 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

그렇다면 어깨깡패 운동 밀리터리 프레스의 수행법은 어떨까요?

우선 밀리터리 프레스는 일어서서 할 수 있는 스탠딩 밀리터리 프레스와,

앉아서 할 수 있는 시티드 밀리터리 프레스로 나뉘어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

스탠딩 밀리터리 프레스의 장점어깨 근육을 포함한 상체 근육의 협응이

제대로 이루어져, 상체를 전체적으로 발달시키고 키울 수 있다는 것입니다.

따라서 균형 있는 상체를 만들고, 그 밖에 근육 증가를 원한다면

프레스 중에서도 스탠딩 밀리터리 프레스를 꼭 실시하셔야 하겠는데요.

무릎에 힘이 들어가거나 허리의 반동이 일어날 수 있기에 어깨깡패 운동 효과를

효율적으로 보시려면 어깨근육 자극에 반드시 집중해야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

시티드 밀리터리 프레스의 영상

 

 

 

 

 

 

 

만약 어깨근육 자극이 제대로 되지 않는다면 앉아서 실시하는

시티드 밀리터리 프레스로 훈련하시면 됩니다.

몸을 고정시키고 어깨를 고립한 채로 목표근육 수축/이완에 집중할 수 있어,

시티드 밀리터리 프레스야말로 완벽한 어깨를 만들어 줄

어깨깡패 운동이라고 일컫을 수 있어요.

정면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 증대시키고 강화로까지 연결하기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

따라서 밀리터리 프레스를 할 때에는 무엇보다 정확한 자세로 실시하는 것이 필요하고,

동작을 돌봐주거나 자세를 교정해 줄 조력자가 없다면 스미스 머신을 사용하여

안정적인 방법을 숙지하는 것도 바람직하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스는 바벨이 아닌 덤벨을 이용해서도 얼마든지 수행이 가능하겠는데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓고, 삼두근과 승모근의 개입을 줄여주기 때문에

훨씬 더 어깨, 그 중에서도 특히 전면 삼각근에 집중할 수 있다는 장점이 있어요.

하체 고정과 어깨 고립을 위해 보통은 시티드 밀리터리 프레스로 훈련합니다.

 

 

 

 

 

 

그러나 바벨보다 적은 중량으로 사용해야 하므로 반복횟수는 늘려주셔야 하겠구요. 

한계를 넘을 경우 인대나 근육 부상, 관절 손상 등의 위험이 있으므로

무리하는 것은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

또 하나! 페이스북 페이지 개설을 기념한 이벤트

놓치지 말아야 할 찬스라고 할 수 있겠죠~

좋아요만 눌러도 모든 상품을 받을 수 있는 확률 up!

사진을 클릭하면 곧바로 이동합니다.

많은 관심 부탁드려요^^

Posted by 익스플로러스타
, |