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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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안녕하세요. ^^

다들 점심식사 맛있게 하셨나요?

이제 12월이 끝나가고 있네요. 다음주면 크리스마스입니다.

겨울에는 행사가 많아요. 송년회, 신년회, 크리스마스 등

술자리가 있고 파티 행사도 많은 계절입니다 ^^*

그래서 겨울에는 더욱 체중 관리를 해주셔야해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하지만, 아무래도 추운 계절이다보니

겨울에는 실외 운동을 하기 보다는 실내 운동을 많이 합니다.

오늘은 제가 맨몸운동을 집에서도 할 수 있는 것들로 알려드릴게요

전 계절에 상관 없이 실내 운동을 자주하는 편입니다. ^^

제가 실제로 하고 있는 운동법이기도 하구요~

그럼 지금부터 맨몸운동법에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 1

 

 

1) 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 손으로는 머리 옆을 짚습니다.

2) 상체를 일으켜 세운 다음에 두 다리를 모아서 대각선 방향으로

쭉 뻗어줍니다.

3) 10회를 진행하고, 다른 방향으로 누운 후 똑같이 진행하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 2

 

 

1) 엎드린 상태에서 시선은 바닥을 향합니다.

2) 팔을 굽혀서 몸을 아래로 낮추면서 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗으세요.

3) 이때 오른쪽 다리는 계속 고정 상태로 있으셔야하고, 오른쪽 다리

넘어까지 왼쪽 다리를 뻗어줍니다.

4) 5회를 진행하고, 똑같이 오른쪽 다리도 진행하여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 3

 

 

1) 앉은 상태에서 무릎은 구브리고, 손은 등 뒤로 해서 바닥을 짚습니다.

2) 천천히 상체를 위로 일으키고 무릎은 계속 구부린 상태를 유지하며

시선은 천장을 향하고, 허벅지와 상체가 일직선이 되게끔 합니다.

3) 이 동작을 1세트에 15회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 4

 

 

1) 양 팔을 옆으로 쭉 뻗은 상태에서 시선은 정면을 향하고,

다리는 어깨 너비 만큼 벌려줍니다.

2) 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 옆으로 꼬듯이 앞으로 쭉 뻗습니다.

3) 이 동작을 한 후, 원위치로 하면서 옆 방향으로도 뻗어주세요.

4) 이 3번의 동작을 1회라고 생각하시고 왼, 오른쪽 다리 각 10회를 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 5

 

 

1) 엎드린 상태로 손은 깍지를 낀 상태로 등 뒤로 합니다.

2) 천천히 몸을 일으키는데 다리는 위로 쭉 뻗고, 팔도 일직선이 되게끔

뒤로 쭉 뻗어주세요.

3) 3초 정도 머물렀다가 다시 원위치로 하여 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 6

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 왼쪽 다리만 상체 쪽으로 끌어당깁니다.

2) 이번엔 오른쪽 다리를 상체쪽으로 끌어 당겨주세요.

3) 각 왼, 오른쪽 다리 1회씩 총 15회를 진행하고 속도를 빠르게

할시에는 칼로리 소모량이 커집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 7

 

 

1) 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 구부리고, 팔은 달리는

자세로 액션을 취합니다.

2) 살짝 점프를 하면서 몸을 일으키고, 이때 무릎은 쫙 피지 마시고 살짝 구부립니다.

3) 이번엔 왼쪽 무릎을 세우고 아까 1번 동작과 동일한 자세를 합니다.

4) 1세트에 15회를 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 8

 

 

1) 엎드려 뻗친 상태에서 두 다리는 모아서 무릎을 굽혀 상체를 왼쪽

방향으로 비틀고 다리도 같이 비틀어주세요.

2) 이때 처음 엎드려 뻗친 상태보다 다리를 앞으로 살짝 점프하듯이 진행해주세요.

3) 이번엔 오른쪽 방향으로 똑같이 진행하고 각1회씩 10회를 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 9

 

 

1) 누운 상태에서 모은 두 다리를 땅에 띄고, 상체도 살짝 일으킨 상태에서

두 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.

2) 천천히 몸을 일으키면서 다리는 무릎을 굽힌 상태로 올려주시고,

상체도 살짝 올려주고 팔은 정면을 향해 쭉 뻗습니다.

3) 1세트에 10회를 진행하시고, 균형이 필요한 동작이니 집중해서 하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[맨몸운동] - 10

 

 

1) 두 다리를 ㄱ자 형태로 올려주시고, 손은 머리 뒤를 잡고 상체도 살짝 일으킵니다.

2) 오른쪽 다리는 뻗고 왼쪽 다리는 ㄱ자 형태로 상체쪽으로 일으켜주세요.

3) 이때 다리를 올린 왼쪽 방향으로 상체를 살짝 비틀고,

1회 진행 하였으면 오른쪽 다리를 구브려 똑같이 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

맨몸운동, 운동기구 필요없이 이렇게 실내에서도 충분히

관리할 수 있는 운동입니다.

겨울엔 행사가 많으니깐 더욱 틈틈히 해주셔서 관리하세요 ^^*

오늘은 금요일입니다. 술 약속이 제일 많은 요일이죠?

추운 날씨, 옷 든든하게 입고 즐거운 금요일 보내시길 바래요.

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

전신 근력운동이라고 하면 반드시 헬스장에서 해야 하는 것으로 여겨지지만,

전신운동은 생각 외로 어디서든, 또 언제든 할 수 있는 훈련법이랍니다.

그 중에서도 스쿼트, 런지, 플랭크는 과히 최고라고 할 수 있는 맨몸 전신운동인데요.

스쿼트 런지 플랭크 30일 운동은 가장 보편적인 맨몸 전신운동 루틴이자,

빠른 시간 내에 효율성을 확인할 수 있는 운동 계획이에요^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜은 말 그대로 스쿼트, 런지, 플랭크의

맨몸 전신운동을 한 달 동안 철저히 수행하는 것으로

각 횟수와 세트, 하는 시간은 각각에 따라 다를 수 있습니다.

하지만 정확한 자세와 올바른 동작을 숙지하는 것만큼은 모두 동일!!

이를 지키지 않으면 부상을 당하거나 근육의 손상을 입을 수 있으니

오늘은 이 운동들의 자세 및 동작을 알아보시고 좀 더 수월하게

스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜을 실시하세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

먼저 스쿼트 입니다.

스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 꼽히는 3대 운동으로도 유명하죠.

그러나 덤벨이나 바벨을 사용하지 않고 맨몸으로 수행하게 되면

맨몸 전신운동의 기능도 완벽하게 이룰 수 있겠는데요.

이것은 스쿼트가 단순히 하체 근육을 단련하는데에만 그치는 것이 아니라

하복부, 엉덩이, 허벅지를 포함한 전신 후면을 골고루 자극하기 때문이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

또한 운동신경계를 발달시켜 운동을 할 때 발생하는 에너지와 능력들을 높이고요.

근육 형성은 물론이고 이때 필요한 호르몬을 촉진시키는 역할도 함께 해요.

그러니 스쿼트는 스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜으로 쓰이기에도 좋고,

더불어 단독으로 쓰일 때에도 굉장한 효과를 발휘하겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

맨몸 전신운동 스쿼트는 무릎을 굽히는 각도에 따라 쿼터, 하프, 풀 스쿼트로 나뉘어지며

무릎을 굽힐 때에는 반드시 무릎의 각도가 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 해요.

무릎은 어깨만큼 부상을 당하기 쉬운 관절로, 부담을 크게 받을 수 있습니다.

허리 역시 마찬가지로 잘못된 자세로 실시하면 디스크 등의 문제가 생기게 되니

허리는 아치형으로 유지하고, 등은 반드시 자연스럽게 펴 고정시켜주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜을 이루는 맨몸 전신운동 중 런지

대퇴사두근과 대둔근을 발달시킬 때 굉장히 효과 좋은 운동입니다.

동작시에 다리의 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나고,

다리의 보폭을 넓게 하면 대둔근의 개입을 늘릴 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 운동을 할 때 가장 쉽게 범하는 오류는 역시 무릎의 위치인데요.

무릎이 지나치게 앞으로 쏠리면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이

자신의 역할을 제대로 하지 못해 크게 무리가 가거나 부담이 될 수 있어요.

그러므로 런지 또한 스쿼트처럼 발끝이 무릎 밖으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두 발을 앞뒤로 펴서 앞 다리를 이용해 앉고, 뒷 다리를 이용해 일어서는 것이

일반적인 런지의 형태이며 걷듯이 진행하는 워킹 런지, 다리를 어깨 너비로 펴서

진행하는 사이드 런지 등으로 구분할 수 있습니다.

근육의 발달은 물론이고 근육들의 협응 능력을 키우거나 균형 조절 능력을 향상시키는

맨몸 전신운동이라 단독으로 사용되는 경우도 많아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

플랭크스쿼트, 런지와 비교했을 때 상당히 단순해보이는 동작이지만

효과만큼은 어디에도 뒤지지 않을 정도로 굉장한 운동입니다.

견갑골부터 복부까지 이어지는 상체 근육과,

허리부터 아킬렌스건까지 이어지는 하체 근육을 한꺼번에 단련시키는 훈련이죠.

몸의 근력과 협응성, 에너지의 파워, 유연성을 기르는데 기능하구요.

특히 코어 근육과 엉덩이 근육을 단단하게 강화하는데 효과적이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 바로 동작시 반동이 일어나지 않아야 한다는 것입니다.

상체를 고정하지 못하면 몸의 중심 자체가 아래로 밀려날 수 있구요.

하체를 고정하지 못하면 엉덩이와 허벅지의 자세가 잘못될 수 있어요.

가장 좋은 플랭크 자세는 뒷목에서 발목까지가 일직선으로 이루어지는 건데,

이를 유지하여 근육을 긴장시키면 근육 사이의 체지방이 연소되고

근육의 강화가 좀 더 확실하게 이루어지게 된답니다.

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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사실 운동을 처음 시작할 때는 막연한 목표를 갖기 쉬워요.

그 목표는 체지방에 관련한 것일 수도 있고, 근육에 관련한 것일 수도 있지요.

하지만 지나치게 이상적인 목표와 빡빡한 계획을 짜게 되면

하기도 전에 질려버리는 경우가 발생하게 되는데요.

오늘은 막연한 목표를 차근차근 구체적인 입장으로 변환시켜주고,

근육을 증가시키며 동시에 체지방 빼는 운동 효과까지 보여줄

맨몸운동 루틴을 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 맨몸운동 루틴! 맨몸운동 루틴이란 말 그대로

별도의 기구를 사용하지 않고 오로지 몸으로만 하는 운동 순서입니다.

그래서 지금부터 보실 운동들은 모두 몸이 주제이자 중심이 돼요.

그 중에서도 힙 스러스트는 가장 중요한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있어요.

이름에서도 알 수 있다시피 '엉덩이를 단련시키는' 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

겉으로는 별 거 아닌 것처럼 보일 수도 있는 힙 스러스트는

체지방 빼는 운동과 근육을 증가시키는 운동의 기본이 되는 훈련입니다.

보기와 달리 엉덩이 근육, 즉 대둔근이 운동에 기여하는 부분이

실로 엄청나기 때문이죠. 대둔근이 바로 잡혀 있어야만이 안정감이 있고

허리가 단단히 세워져 강하고 균형적인 상체를 가질 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

힙 스러스트는 벤치에 어깨와 등 상부를 붙이고 실시하는 맨몸운동 루틴이지만,

평평한 바닥에 바로 누워 허리와 하체를 올리는 힙 브릿지로 실시할 수도 있어요.

제게는 힙 브릿지 운동이 힙 스러스트보다 조금 더 쉽게 수행할 수 있고

쉽게 접근할 수 있는 체지방 빼는 운동으로 여겨지네요^^

 

 

 

 

 

 

 

두번째는 근력과 체지방 빼는 운동의 기본 스쿼트예요.

스쿼트는 운동을 하지 않는 사람도 잘 알고 있을 정도로 유명한 운동이죠.

그러나 이번에 보실 스쿼트는 그 중에서도 강도가 조금 더 높습니다.

무릎과 직각이 되는 하프 스쿼트가 아니라 딥deep 스쿼트기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

딥 스쿼트는 풀 스쿼트라고도 불려요.

어느 정도의 각도에서 멈추는 것이 아니라 완전히 주저앉으며 반복 동작합니다.

바벨을 가지고 하는 경우가 많지만 초보자에게는 그다지 권하지 않고,

자세만 올바르게 잡으면 최상의 효과를 낼 수 있기에 맨몸운동 루틴으로 충분하죠.

하체를 단단하게 만드는 체지방 빼는 운동 효과가 높다는 건 이미 아시겠죠?

 

 

 

 

 

 

 

세번째 운동은 힙 힌지라고 하는 맨몸운동이에요.

사진에서는 바벨을 들고 있으나, 사실 바벨 없이 하는

데드리프트라고 이해하는 것이 조금 더 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

 

힙 힌지는 제가 알려드린 맨몸운동 루틴 중에 가장 추천할 만한 것인데요.

균형 감각을 발달시키고, 허리(척추)를 휘거나 구부러지지 않게 유지하고,

허벅지 근육을 단단하게 하고, 무릎 관절과 발목의 강화를 장점으로 들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

힙 힌지는 머리와 어깨, 등, 엉덩이가 동일 선상에 놓여 있어야 하기에

직선으로 된 가벼운 바를 상체 후면에 대고 실시하는 경우가 많아요.

그러나 이때 등을 완전히 바에 밀착시킬 필요는 없고,

자연스럽게 굴곡 시켜 정상적인 아치형이 되도록 만들어줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

바가 거추장스러워 동작에 완전히 집중할 수 없을 것 같다면

무릎을 잡아주고 가동 범위를 제한시키는 벤치를 이용하세요.

맨몸운동 루틴의 정복이 목적이나, 응용 동작으로는

케틀벨과 덤벨, 바벨의 플레이트로 강도를 높일 수도 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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