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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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참으로 힘겨운 복근 만들기ㅜㅜ!!

매일매일 운동하고 식이를 한껏 쪼여야지만

멋진 근육이 드러나게 되는데요~

좋은 복근운동 하나 추천하려구요ㅎㅎ

 

많은분들이 아실듯한 러시안 트위스트 운동!

복근 전체를 발달시킬수 있는 운동입니다

 

 

 

 

 

▣ 러시안 트위스트 운동

 

옆구리 전체를 회전시키는 회전운동입니다

복근운동을 곧게 수직으로 실시하게 되면

복직근. 즉, 중앙을 위주로 발달하게 되는데

러시안 트위스트는 회전운동으로

옆구리를 자극하기땜에 복사근 옆구리를 발달

시키고 중앙 복직근까지 키울수 있어요

 

 

 

 

이 운동은 그리고 아무것도 없이 맨몸으로만

운동할수도 있고 기구를 더해서 운동할수도 있고

자유자재로 운동할수 있어서 더 괜찮아요

 

복근운동할때 크런치 종류의 운동만 하지마시고

이 트위스트 운동도 포함시켜보세요^^!

 

 

 

 

 

▣ 기본적인 동작

 

러시안 트위스트의 기본이 되는 자세입니다

바닥에 앉아서 무릎을 세워주는데

발도 전부 붙이지 않고 뒷꿈치만 붙입니다

그리고 상체는 세워줘야 되는데 1자로

세워주지 않고 살짝 젖힌 상태가 기본이 됩니다

 

이제 두손을 모아 팔을 앞으로 뻗어서

왼쪽으로 완전히 회전했다가 오른쪽으로 회전!

 

 

 

 

 

 

- 발을 함께 들어주는 동작

 

기본적인 동작을 다 익히고 나서는

점점 난이도를 올려줘야 자극효과도 지속적으로

오게 된답니다. 기본 자세에 익숙해졌으면

이제 발을 완전히 땅에서 떼고

허공에 둔 상태에서 배에 더 힘을 주고

트위스트 동작을 실시해보세여 ^^!

 

 

 

 

 

 

- 기구를 포함하는 동작

 

러시안 트위스트는 기구도 포함할수있어요

집에 있는것을 이용하면 되는데

둥글게 생긴 공은 두손으로 잡아서 회전시키기

유용한 기구랍니다

가벼운 공보다는 무게가 있는게 좋고요

 

 

 

 

 

 

보통은 이런 아령 종류가 집에 많이

갖춰져있으니, 아령을 이용하심 됩니다

아령은 1개만 사용하면 되는데요

1개를 두손으로 잡고서(헤드를 잡는다)

트위스트 동작을 똑같이 수행!

 

기구를 처음 포함시켜서 운동할때는요

먼저 발을 붙이고 실시해보세여

 

 

 

 

 

자세가 충분히 익었다 싶을때쯤에 똑같이

발도 완전히 바닥에서 떼고

똑같이 운동하시면 됩니다

 

러시안 트위스트 운동할때는 항상

머리-목-어깨-등이 바로 세워져있는

아주 바른 자세가 유지되어야 한답니다

 

 

 

 

 

발도 땅에서 떼고 기구를 포함시켜주면

자연스럽게 배에 힘이 더 들어갈수밖에 없어요

운동할때 엉뚱한곳에 힘이 더 들어가지않게

배에 완전히 힘이 들어갈수있게

본인이 그 자극을 느껴가면서 운동해야 돼요

 

 

 

 

 

집에 케틀벨 있으면 케틀벨도 이용하기 좋아요

케틀벨이 생각보다 쓰임새가 다양해서

무게별로 한두개 갖춰놓으면 홈트 실시할때

도움 많이 되더라구요^^

그래서 홈트 주로 하실분들은 케틀벨 종류

사놓으셔도 유용하실거에요

 

 

 

 

 

- 다양한 자세로 응용하기

 

난이도를 훨씬 더 상승시키는 방법!

짐볼이 있으면 짐볼위에서 수행하시고 벤치가

있으면 벤치위에 등의 상부만 걸친 상태로

운동 할 수 있습니다 이렇게 등만 걸친 자세로

누워서 운동하면 복부 자극도 훨씬 쎄져요

 

하지만 이건 난이도가 높은 운동종류니,

위에 언급했던 운동들을 모두 충분히 해보시고

자극이 약해졌을때 도전해보세요.

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

크로스핏 운동법은 평소에 사용하지 않는 근육을

골고루 사용하는, 한마디로 전신운동이라고 할 수 있어요.

아무리 웨이트 트레이닝을 한다고 하더라도

그 중 더 쓰거나 덜 쓰는 근육 부위가 있기 마련인데요.

크로스핏 운동법은 거의 모든 근육을 단련시키기에

몸을 조화롭게 만들고 필요한 에너지를 개발한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 크로스핏 운동법 몇 가지를 알아보려고 해요.

하지만 반드시 헬스장에서 할 필요는 없고,

아주 적은 공간만 있으면 어디서든 가능하여

좀 더 수월한 크로스핏 효과를 기대하셔도 좋아요^^

의외로 친숙한 운동이 등장할지도 모르니 집중해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 크로스핏 운동법 - 불가리안 스플릿 스쿼트

 

불가리안 스플릿 스쿼트는 스쿼트를 응용한 동작입니다.

우리는 스쿼트를 허벅지 발달과 힙업 효과를 보기 위해 실시하죠.

하지만 스쿼트에게는 치명적인 단점 하나가 있는데요.

그건 바로 하면 할 수록 자극이 줄어든다는 것!

불가리안 스플릿 스쿼트는 그 단점을 보완하는 것으로,

허벅지 앞과 뒤를 골고루 자극하여 전혀 새로운 느낌을 준답니다.

 

 

 

 

 

 

 

불가리안 스플릿 스쿼트로 크로스핏 효과를 보려면

스쿼트 동작을 위한 벤치가 반드시 필요해요.

두 발을 지면에 모두 붙이는 스쿼트와 달리,

이 스쿼트 동작은 한 발을 벤치 위에 올린 상태에서 수행되거든요.

발의 위치가 높은 쪽의 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 내리고

허리는 구부러지지 않게 주의하며 동작을 실시해주세요.

허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들면 완벽해요^^

 

 

 

 

 

 

 

두번째 크로스핏 운동법 - 플랭크

 

플랭크는 나이가 들수록 약해지는 코어근육을

더 젊고 튼튼하게 만드는데 효과적인 운동이에요.

별도의 동작이 필요하지 않는데도 강도가 세서

짧은 시간 동안 속근육을 단련하고자 하는 분들이

많이 선호하는 크로스핏 운동법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

플랭크는 허리 근육이 약해 허리 통증이 느껴질 때,

척추기립근을 바로 세워 단단하게 만드는 효과가 있는데요.

이미 허리 디스크, 척추 질환이 있는 환자에게는

독이 될 수 있으니, 반드시 전문가와 상의해 주세요.

수행 시간과 휴식 시간의 텀을 짧게 잡아주는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

세번째 크로스핏 운동법 - 러시안 트위스트

 

복부 근육은 일자로 그어지는 복직근과 옆구리 쪽의 복사근으로 구분됩니다.

러시안 트위스트는 여기서 복사근을 단련시키는 운동이에요.

옆구리 살을 연소시키는 크로스핏 효과가 있어 여성들에게 더욱 좋죠.

맨몸으로 하는 것도 효과적이지만 덤벨이나 케틀벨 등

가볍게 쥐고 할 수 있는 중량기구와 병행해도 괜찮아요.

 

 

 

 

 

 

허리를 양 옆으로 돌리면서 실시하는 동작이긴 하지만

골반은 반드시 정면을, 허리와 어깨는 꼿꼿히 펴져야 합니다.

1세트가 완전히 끝날 때까지 자세를 유지한다면

근육 긴장이 오래도록 진행되어 효과를 극대화시킬 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

네번째 크로스핏 운동법 - 고블릿 스쿼트

 

허벅지가 아닌 엉덩이 근육을 중점적으로 다루는 스쿼트입니다.

주로 케틀벨을 사용하여 동작을 실시하게 되는데요.

케틀벨은 덤벨과 달리 손잡이가 위쪽에 위치하기 때문에

무게 중심이 아래에 집중되어 하체를 더욱 자극한답니다.

 

 

 

 

 

 

복부 긴장을 유지하는 것이 가장 중요하며,

허리 통증을 유발하거나 골반이 주저앉는 듯한

느낌이 들 때까지 내려가는 것은 절대 금물!

엉덩이와 바닥이 수평이 될 정도로만 앉아주세요.

올라올 때는 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축합니다.

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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