랫풀다운으로 이두근과 광배근 운동을 동시에!!
광배근은 등에 붙어있는 근육 전체 중 가장 크기가 큰 근육이에요.
부피를 늘리거나 넓히기 위해서는 무척 큰 노력이 필요하지만,
또 그만큼 효과가 잘 드러나기 때문에 등을 넓히고자 하는 사람들이라면
반드시 광배근 운동을 하여 광배근과 그 주변 근육들을 자극시켜줘야 하죠.
사실 등 넓히기에 좋고 효과 좋은 광배근 운동으로는 풀업과 친업 등
턱걸이 훈련법 만한 것이 없지만, 모든 운동은 기초부터 다지는 것이 필요합니다.
오늘은 풀업과 친업을 하기 전, 미리 근력을 늘리고 광배근을 자극시킬 수 있는
랫풀다운이라고 하는 광배근 운동 하나를 알려드릴까 하는데요.
랫풀다운은 턱걸이와 동일한 자세로 수행되지만 하체가 고정되는 등
체중의 부담이 덜하기 때문에 초보자라고 하더라도 동작을 익히기가 쉬워요.
그러나 랫풀다운의 기능은 동작의 숙지와 기초 근력만을 키우는데에만 있으므로,
풀업과 친업을 완전히 대체하는 광배근 운동이 되지는 않는답니다.
따라서 풀업과 친업이 어렵다면 턱걸이 훈련법을 기본적인 광배근 운동으로 정하고
부수적으로 랫풀다운을 설정하여 광배근을 더욱 집중적으로 자극해주세요.
운동은 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 수행하는 것이 좋으며,
만일 등 상부를 특히나 발달시켜 역삼각형의 상체를 목적으로 두고 있다면
손잡이를 넓게 잡고 적절한 중량으로 훈련에 임해주시기 바랍니다~
보조근육인 삼두근 운동이 아닌 광배근 운동이기 때문에
자신에게 맞는 부하로 조절하는 것이 꼭 필요합니다.
고정된 자세를 취하고 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.
랫풀다운은 벤치에 앉아 수행하는 광배근 운동입니다.
케이블 머신을 사용할 경우에는 스탠딩으로도 가능하겠으나,
특수한 상황이 아니라면 최대자극을 위해 꼭 앉아서 실시해주세요.
허벅지는 패드에 제대로 고정시키고, 손잡이는 턱과 가슴 사이까지 잡아당깁니다.
바가 목 언저리에 닿으면 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행해주세요.
랫풀다운을 수행하다보면 중량에 밀려 몸이 붕 뜨는 경우가 있어요.
자신에게 맞는 무게를 설정하라는 이유는 이를 예방하기 위해서입니다.
가장 좋은 방법은 패드에 고정되어 있는 허벅지가
버틸 수 있을 만큼의 중량을 이용하는 것인데요.
시트에 앉아있는 엉덩이가 떨어지지 않는지 꼭 살펴주세요.
체중조절과 근육량 증가를 위해 선택한 제품이라
단백질이 풍부하기 때문에, 체중 감소와 근육 증가를 목적으로
운동하고 계시는 분이라면 검색해서 찾아보시는 것도 좋을 듯 합니다^^
랫풀다운은 기타 운동에 비해 강도가 높은 운동은 아닙니다.
그러나 철저한 노력이 있어야만 원하는 수준까지 다다를 수 있다는 것이 사실이에요.
광배근 운동을 하실 때 참고가 될 만한 동영상 하나를 첨부하오니,
도움이 많이 되었으면 좋겠습니다~
철봉 손잡이를 목 뒤로 넘기고 수행하는 광배근 운동을
비하인드 넥 랫풀다운, 혹은 비하인드 넥 풀업이라고 해요.
이 운동은 등 상부를 더욱 자극시킬 뿐 아니라 근육의 긴장이
지속적으로 유지되도록 하는 기능을 합니다.
그러나 특성상 어깨근육 삼각근의 개입이 필요하기에
어깨관절이 약하거나 취약한 체질이라면 가급적 자제해주세요.
혹은 가동 범위를 줄여 이용하시는 것이 무방합니다.
