최고보다,최선을...

군살이 붙어있지 않고 잔근육이 단단한 등은 아주아주 섹시합니다. 그래서인지 운동을 하는 사람이라면 성별에 관계 없이 등운동에 집중하는 성향을 보이는데요. 등근육을 다듬으면 뒤태가 보기 좋아질 뿐 아니라 균형미도 좋아지고 어깨 관련 질병도 예방하기 때문에 등근육 운동은 필수적으로 진행해야 하는 것 같아요.

등근육을 매끈하게 다듬기 위해서는 어떤 웨이트 트레이닝을 준비해야 할까요? 고중량을 사용하고 근육을 강하게 공략하는 동작이 있다면 무엇이라도 ok! 오늘은 체중이 아닌 바벨을 이용한 등근육 운동을 준비해보았습니다. 거의 필수라고 할 수 있는 종류의 운동들이니 꼼꼼하게 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

우선 등근육 운동 중 가장 흔하게 사용되는 데드리프트입니다. 데드리프트는 따로 말하지 않아도 될 정도로 그 기능과 효과를 이미 인정받은 전신 후면 운동이죠^^ 등을 포함한 모든 근육을 다루는 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 그만큼 전신의 힘을 골고루 사용하는 운동입니다.

데드리프트의 기능은 근육의 매스를 올려주는 데에서 그치는 것이 아닙니다. 전반적인 파워를 이끌어내게 도와주고, 에너지를 어떻게 사용해야 하는지 감도 잡게 해주고요. 무엇보다 근력을 완전히 향상시키기 때문에 뒤에 실시해야 할 모든 운동의 기반이 돼요. 피로도를 높여서 쉽게 지치지 않게 한다는 뜻입니다.

무조건 무겁게 다뤄져야 되는 등근육 운동으로 알려져 있지만, 사실은 그게 아니고요. 처음에는 약간 버거울 정도로 무거운 바벨을 사용하고→조금씩 중량을 올려서 실시하는 편이 가장 좋습니다. 특히 초보자는 어떻게 운동해야 하는지? 또 어디서 자극이 오는지? 이런 부분을 전혀 모르기 때문에 가볍고 정확하게 진행해야 한답니다.

바벨 로우는 데드리프트와 투탑으로 알려져 있는 등근육 운동입니다. 등을 전체적으로 가꿔주고, 흔히 말하는 ‘성난 등근육’으로 만들어주는 운동이기도 해요. 마찬가지로 전신 후면 근육 운동 중 하나로 하체 근육까지 맵시있게 가꿔주는 데에 효과적인 웨이트 트레이닝입니다.

바벨 로우는 어쩌면 데드리프트보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠는데요. 고중량을 다루는 점이 최대의 장점인 데드리프트와 다르게, 바벨 로우는 각각의 근육 모양을 보기 좋게 가꿔준다는 것이 장점이에요. 등을 넓히고 어깨를 단단하게 만들고 등근육을 세심하게 깎아주는 세 개의 운동 효과를 모두 볼 수 있다는 것이죠.

바벨 로우에서 가장 신경써야 할 부분은 다름 아닌 자세인데요. 근육을 고립시킨 후 단순 동작으로 단련하는 운동이니 만큼 자세가 흐트러지면 부상을 입거나 최대 자극을 받을 수 없을 가능성이 크답니다. 허리는 자연스럽게 펴고 바벨은 가슴이 아닌 복부 쪽으로 끌어올려 실시하는 데에 집중해주세요.

오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는

광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.

이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,

군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,

등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등

다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.

그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!

바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.

중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해

다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.

그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.

약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는

조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고

후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육을

전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.

뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며

심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어

운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.

그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고

데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.

벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한

벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.

바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,

좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이

바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.

그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면

정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.

처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이

아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에

근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.

그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.

어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.

무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.

등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.

운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.

뒤에서 보면 이런 자세입니다.

가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,

광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로

자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.

무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.

시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.

벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에

가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한

근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.

보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.

근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^

등운동의 꽃 데드리프트!

대표적인 등운동으로 알려져 있지만 인간의 욕심은 끝이 없어

익숙해질수록 조금 더 응용하고 싶은 마음이 들게 되는데요.

루마니안 데드리프트는 그런 마음을 완벽하게 사로잡는~

그야말로 등운동 루틴의 첫번째 훈련이라고 볼 수 있어요^_^

루마니안 데드리프트를 한 마디로 정의하면

"데드리프트가 단련하는 부위를 좀 더 세분화시킨 운동"

이라고 할 수 있답니다.

등의 근매스와 근력을 전체적으로 발달시키는 것이 아니라,

구체적인 부분을 집중적으로 발달시킨다는 것이죠.

그래서 루마니안 데드리프트는 허벅지 근육을 완전히 사용하지 않고

일부러 대퇴사두근(허벅지 뒤 근육)의 개입을 막고 있어요.

대퇴사두근의 참여가 줄어들어야만 발달시킬 근육 무리를 잡을 수 있고

집중적으로 훈련하는 것이 수월해지니까요.

루마니안 데드리프트가 데드리프트보다 높은 위치에서

시작되는 이유도 대퇴사두근의 개입을 막기 위함이랍니다.

보디빌더나 운동선수의 경우, 루마니안 데드리프트를

등과 엉덩이를 중심으로 한 일종의 등운동 루틴으로 사용하는데요.

보통 등 하부-엉덩이-다리 뒤쪽의 파워를 기르기 위해 수행하지만

일부는 오로지 등의 공략을 위해 무거운 중량으로 많은 횟수를 반복하기도 합니다.

물론 이때는 가동 범위에 제한을 둬야 안전 확보가 가능하겠죠.

루마니안 데드리프트는 애초에 등운동 루틴으로 사용되는 만큼

규격화된 자세나 경직된 동작이 정해져 있지 않아요.

데드리프트부터 허벅지 발달에 집중적인 스티프트 데드리프트까지,

거의 모든 데드리프트 자세를 루마니안 데드리프트라고 할 수 있습니다.

그것은 루마니안 데드리프트가 가지는 목적이

여러 갈래로 나뉘어져 있는 근육무리들을 하나하나씩

집중적으로 단련하고자 하기 때문이에요.

즉, 데드리프트의 가치를 고스란히 계승하기 위함이 아니란 뜻이죠.

물론 누군가의 루마니안 데드리프트는 그런 의미를 가질 수도 있지만요^^

중요한 것은 루마니안 데드리프트야말로

수많은 등운동 루틴 중 가장 자유롭다고 할 수 있으며,

개개인에 맞는 최적의 등운동이 된다는 것이랍니다.

그 누가 됐든, 목적은 자기 스스로가 되니까요.

등과 무릎의 각도부터 바벨의 중량, 위치까지!

루마니안 데드리프트의 모든 기준은 오직 자신입니다.

무리할 필요도 없고 부담을 가질 필요도 없어요.

하지만 그렇다 하더라도 보편적인 자세는 알아보는 것이

내게 맞는 각도와 위치를 파악하기 쉽겠죠?

루마니안 데드리프트 - 바벨을 이용한 등운동 루틴

루마니안 데드리프트를 할 때 중요하게 여겨야 하는 것은

허리가 앞으로 나온 아치형 상태를 유지하는 것이에요.

이것은 순전히 허리의 안전을 위함으로, 반드시 지켜야 합니다.

바벨은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 그립해주세요.

그 후 복부에 단단히 힘을 준 채로 무릎을 살짝 굽히며 바벨을 내립니다.

완전히 내려놓는 것이 아니라 무릎과 발목 사이에서 멈춰주세요.

동작시에는 등 상부 근육의 에너지를 최대한 사용해야 효율적이랍니다.