최고보다,최선을...

군살이 붙어있지 않고 잔근육이 단단한 등은 아주아주 섹시합니다. 그래서인지 운동을 하는 사람이라면 성별에 관계 없이 등운동에 집중하는 성향을 보이는데요. 등근육을 다듬으면 뒤태가 보기 좋아질 뿐 아니라 균형미도 좋아지고 어깨 관련 질병도 예방하기 때문에 등근육 운동은 필수적으로 진행해야 하는 것 같아요.

등근육을 매끈하게 다듬기 위해서는 어떤 웨이트 트레이닝을 준비해야 할까요? 고중량을 사용하고 근육을 강하게 공략하는 동작이 있다면 무엇이라도 ok! 오늘은 체중이 아닌 바벨을 이용한 등근육 운동을 준비해보았습니다. 거의 필수라고 할 수 있는 종류의 운동들이니 꼼꼼하게 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

우선 등근육 운동 중 가장 흔하게 사용되는 데드리프트입니다. 데드리프트는 따로 말하지 않아도 될 정도로 그 기능과 효과를 이미 인정받은 전신 후면 운동이죠^^ 등을 포함한 모든 근육을 다루는 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 그만큼 전신의 힘을 골고루 사용하는 운동입니다.

데드리프트의 기능은 근육의 매스를 올려주는 데에서 그치는 것이 아닙니다. 전반적인 파워를 이끌어내게 도와주고, 에너지를 어떻게 사용해야 하는지 감도 잡게 해주고요. 무엇보다 근력을 완전히 향상시키기 때문에 뒤에 실시해야 할 모든 운동의 기반이 돼요. 피로도를 높여서 쉽게 지치지 않게 한다는 뜻입니다.

무조건 무겁게 다뤄져야 되는 등근육 운동으로 알려져 있지만, 사실은 그게 아니고요. 처음에는 약간 버거울 정도로 무거운 바벨을 사용하고→조금씩 중량을 올려서 실시하는 편이 가장 좋습니다. 특히 초보자는 어떻게 운동해야 하는지? 또 어디서 자극이 오는지? 이런 부분을 전혀 모르기 때문에 가볍고 정확하게 진행해야 한답니다.

바벨 로우는 데드리프트와 투탑으로 알려져 있는 등근육 운동입니다. 등을 전체적으로 가꿔주고, 흔히 말하는 ‘성난 등근육’으로 만들어주는 운동이기도 해요. 마찬가지로 전신 후면 근육 운동 중 하나로 하체 근육까지 맵시있게 가꿔주는 데에 효과적인 웨이트 트레이닝입니다.

바벨 로우는 어쩌면 데드리프트보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠는데요. 고중량을 다루는 점이 최대의 장점인 데드리프트와 다르게, 바벨 로우는 각각의 근육 모양을 보기 좋게 가꿔준다는 것이 장점이에요. 등을 넓히고 어깨를 단단하게 만들고 등근육을 세심하게 깎아주는 세 개의 운동 효과를 모두 볼 수 있다는 것이죠.

바벨 로우에서 가장 신경써야 할 부분은 다름 아닌 자세인데요. 근육을 고립시킨 후 단순 동작으로 단련하는 운동이니 만큼 자세가 흐트러지면 부상을 입거나 최대 자극을 받을 수 없을 가능성이 크답니다. 허리는 자연스럽게 펴고 바벨은 가슴이 아닌 복부 쪽으로 끌어올려 실시하는 데에 집중해주세요.

4월이 지나고 벌써 5월이 되었습니다~

겨울은 한참 남았지만, 여름은 곧 다가올 것 같네요ㅎㅎ

하지만 날은 지금부터 더워서 초 여름의 날씨인데요.

여름하면 휴가! 휴가하면 운동! 아니겠습니까^^

그리하여 오늘은 등 운동+엉덩이 운동+허벅지 운동

일석삼조의 효과를 보이는 덤벨 데드리프트 알려드릴 거예요.

이렇게 어마무시한 크기의 바벨로 진행하는 게 아니라

몸집이 작거나 근력이 약한 여성 분들도 쉽게 할 수 있는

덤벨 데드리프트는, 여기서는 엉덩이 운동으로 제한했지만

사실 몸 전체를 두루두루 훈련시키는 매우 훌륭한 트레이닝이랍니다.

근육의 건강을 찾고 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 듯 하네요^^

덤벨 데드리프트는 데드리프트의 형태를 지님으로

정석으로 하면 등과 허벅지에 큰 비중을 주지만,

무릎이 아닌 등의 각도에 따라 동작을 응용하면

엉덩이 근육 중 가장 크고 겉으로 드러나는 대둔근을 자극해

엉덩이 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있어요.

그러나 덤벨을 이용한 모든 운동이 그렇듯

덤벨 데드리프트 역시 고중량으로 실시하기는 어렵습니다.

사실 덤벨 데드리프트는 근매스를 올려준다기보다

만들어진 근육을 다듬는 운동으로 작용하기 때문에

고중량이 아닌 고반복에 더 초점을 맞춰야 해요.

동작의 반복수를 늘리는 것은

근육이 제대로 성장하는 것을 도와주고 단련하여

여러가지 운동의 기반이 되게 만들고요.

특히 엉덩이 운동 같은 경우는 부상 당하기 쉬운

척추와 허리 근육을 단단하게 잡아주기 때문에

고반복은 고중량만큼이나 중요하답니다.

그 밖에도 근육과 근육을 협응시켜 운동에 참여하도록 하고

밸런스가 맞지 않는 근육들을 균형있게 만들어내니

이 정도면 덤벨 데드리프트가 왜 엉덩이 운동으로 안성맞춤인지

알 수 있을 것 같지 않나요? ^^

덤벨 두 개를 이용한 덤벨 데드리프트가

중심을 흐트러트릴 것 같아 걱정 된다면,

덤벨 하나를 양 손으로 잡고 실시해주세요.

자세 교정은 물론 새로운 자극까지 받을 수 있습니다.

운동의 경험이 별로 많지 않은 초보자들은

허리 부상과 그 밖의 부상 걱정으로, 또 기초 근력이 없어

잘못된 자세를 취하지 않을까 하는 우려로

데드리프트를 실시하지 않는 경우가 많아요.

하지만 데드리프트는 조급하게 하지 않고 천천히 실시하면

오히려 부상을 방지할 수 있는 완벽한 훈련법이랍니다.

그러므로 웨이트 트레이닝을 처음하는 입문자라도

가벼운 바벨이나 덤벨 데드리프트를 반복하여

정확한 자세와 새로운 자극을 느껴보세요!

대둔근과 그 밖의 근육에 제대로 도움 받으실 수 있을 거예요.

그리고 운동으로 일어나는 근육의 피로도는

단백질이 충분히 들어있는 보충제를 섭취하여 풀어주시구요.

단백질보충제는 근육 형성, 성장에 관여하는 제품으로

근손실 방지와 근소모 예방에 무척 효과적이랍니다.

저도 그래서 슈퍼제네시스웨이를 먹고 있어요ㅋㅋ

사실 운동을 처음 시작할 때는 막연한 목표를 갖기 쉬워요.

그 목표는 체지방에 관련한 것일 수도 있고, 근육에 관련한 것일 수도 있지요.

하지만 지나치게 이상적인 목표와 빡빡한 계획을 짜게 되면

하기도 전에 질려버리는 경우가 발생하게 되는데요.

오늘은 막연한 목표를 차근차근 구체적인 입장으로 변환시켜주고,

근육을 증가시키며 동시에 체지방 빼는 운동 효과까지 보여줄

맨몸운동 루틴을 알아보려고 합니다.

첫번째 맨몸운동 루틴! 맨몸운동 루틴이란 말 그대로

별도의 기구를 사용하지 않고 오로지 몸으로만 하는 운동 순서입니다.

그래서 지금부터 보실 운동들은 모두 몸이 주제이자 중심이 돼요.

그 중에서도 힙 스러스트는 가장 중요한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있어요.

이름에서도 알 수 있다시피 '엉덩이를 단련시키는' 운동이랍니다.

겉으로는 별 거 아닌 것처럼 보일 수도 있는 힙 스러스트는

체지방 빼는 운동과 근육을 증가시키는 운동의 기본이 되는 훈련입니다.

보기와 달리 엉덩이 근육, 즉 대둔근이 운동에 기여하는 부분이

실로 엄청나기 때문이죠. 대둔근이 바로 잡혀 있어야만이 안정감이 있고

허리가 단단히 세워져 강하고 균형적인 상체를 가질 수 있어요.

힙 스러스트는 벤치에 어깨와 등 상부를 붙이고 실시하는 맨몸운동 루틴이지만,

평평한 바닥에 바로 누워 허리와 하체를 올리는 힙 브릿지로 실시할 수도 있어요.

제게는 힙 브릿지 운동이 힙 스러스트보다 조금 더 쉽게 수행할 수 있고

쉽게 접근할 수 있는 체지방 빼는 운동으로 여겨지네요^^

두번째는 근력과 체지방 빼는 운동의 기본 스쿼트예요.

스쿼트는 운동을 하지 않는 사람도 잘 알고 있을 정도로 유명한 운동이죠.

그러나 이번에 보실 스쿼트는 그 중에서도 강도가 조금 더 높습니다.

무릎과 직각이 되는 하프 스쿼트가 아니라 딥deep 스쿼트기 때문이에요.

딥 스쿼트는 풀 스쿼트라고도 불려요.

어느 정도의 각도에서 멈추는 것이 아니라 완전히 주저앉으며 반복 동작합니다.

바벨을 가지고 하는 경우가 많지만 초보자에게는 그다지 권하지 않고,

자세만 올바르게 잡으면 최상의 효과를 낼 수 있기에 맨몸운동 루틴으로 충분하죠.

하체를 단단하게 만드는 체지방 빼는 운동 효과가 높다는 건 이미 아시겠죠?

세번째 운동은 힙 힌지라고 하는 맨몸운동이에요.

사진에서는 바벨을 들고 있으나, 사실 바벨 없이 하는

데드리프트라고 이해하는 것이 조금 더 쉽습니다.

힙 힌지는 제가 알려드린 맨몸운동 루틴 중에 가장 추천할 만한 것인데요.

균형 감각을 발달시키고, 허리(척추)를 휘거나 구부러지지 않게 유지하고,

허벅지 근육을 단단하게 하고, 무릎 관절과 발목의 강화를 장점으로 들 수 있습니다.

힙 힌지는 머리와 어깨, 등, 엉덩이가 동일 선상에 놓여 있어야 하기에

직선으로 된 가벼운 바를 상체 후면에 대고 실시하는 경우가 많아요.

그러나 이때 등을 완전히 바에 밀착시킬 필요는 없고,

자연스럽게 굴곡 시켜 정상적인 아치형이 되도록 만들어줍니다.

바가 거추장스러워 동작에 완전히 집중할 수 없을 것 같다면

무릎을 잡아주고 가동 범위를 제한시키는 벤치를 이용하세요.

맨몸운동 루틴의 정복이 목적이나, 응용 동작으로는

케틀벨과 덤벨, 바벨의 플레이트로 강도를 높일 수도 있답니다.