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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

 

 

 

 

 

 

 

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 플라이덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

 

 

 

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

 

 

 

 

 

 

 

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

 

 

 

 

 

 

 

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는

가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.

덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.

난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만

또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는

덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고

프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.

특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.

인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,

한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어

균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.

동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로

전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.

근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!

따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는

가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만

동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.

중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,

가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.

 

 

 

 

 

 

 

윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.

덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면

대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,

덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면

덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도

인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<하는 방법>

 

1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.

3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,

4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.

5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,

어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면

인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니

윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.

 

Posted by 익스플로러스타
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