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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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바벨 스쿼트 하체 운동의 최강자 배워보기

 

 

 

 

하체 운동의 최강자라고 불리는

바벨 스쿼트!!

기본 스쿼트에서 바벨을

드는 동작으로

꼼꼼히 해야 다치지않고

수월하게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

보통은 기본으로 하는

스쿼트를 어느정도로

단련을 하신 뒤,

천천히 바벨을 드는 것이

무릎에 무리가

가지 않을 뿐더러

허벅지의 근력량이

늘어난 상태로 하는 것이므로

조금 더 수월하답니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트를 하시기 전에

처음부터 바벨의 무게를 

늘리시는 것보다는

이렇게 기본 운동으로

먼저 근육을 키우는 것이 좋습니다.

 

 

 

꼿꼿하게 허리를 펴주고

발은 11자로 벌려준뒤,

선 자세로 해서

어깨너비보다 조금 넓게

봉을 잡아줍니다.

후에 머리 뒤 승모근에 위치시키고,

시선은 정면, 복부에 힘을준뒤

허리를 조이고 내려줍니다.

 

 

 

 

무릎이 발끝보다

앞으로 나오지 않은채로

허벅지와 수평을

만들어 주셔야한답니다.

 

 

 

 

스쿼트를 하며 올라오실 때는

발 뒤꿈치로 밀어주는

느낌을 가지며

허벅지와 허리에 힘을 주고

쭉 일어납니다.

 

 

 

 

 

허리는 계속해서 곧게 펴주고,

척추의 곡선을 유지하며,

스트레칭하듯이 펴주어야합니다.

 

 

 

 

바벨을 올릴 때는 머리는

숙이지 않아야합니다.

또한, 자세를 취할 때,

무릎의 바깥과, 안쪽은

굽히지않은 상태로

일정한 수평을 이뤄줍니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트는 하체 전신의

근육량을 폭발적으로

증가시키기에

매우 효과적인 운동입니다.

게다가 등 하부도

함께 강화시킬 수 있어

많은 분들이 선호하는

하체 운동중의 하나입니다.

 

 

 

 

다만, 허리부담이 가지 않도록

운동하는 것이 중요하며,

바른자세로 해야 다치치 않고

근력을 늘릴 수 있습니다.

꾸준히 바벨 스쿼트를

해보시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

바벨 스쿼트 이후에

부족한 근력량은

단백질 보충제 슈퍼제네시스웨이로

즐겁게 채워보기 !!

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

벌써 평일의 반이나 지나온 수요일입니다!

날씨는 제법 추워졌다가, 따뜻해졌다가를 반복하는 것 같아요.

그래도 따뜻한 날보다는 추운 날들이 훨씬 많아 옷이 두꺼워지고 있는데요.

옷만큼이나 두꺼워지고 있는 뱃살 때문에 고민이신 분이 많을 거라고 예상합니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 하루가 다르게 늘어만 가는 아랫배와 뱃살,

얼마 지나지 않아 잦아질 술자리 때문에 걱정이신 모든 분들을 위해 마련한

최강의 하복근 운동! 마운틴 클라이머에 대해 포스팅해보려고 합니다.

마운틴 클라이머는 말 그대로 산을 오르는 동작을 하는 운동으로

하복근 운동과 전신근력운동을 겸하는 웨이트 트레이닝이에요.

 

 

 

 

 

 

 

마운틴 클라이머는 보통 별다른 도구를 필요로 하지 않고

지면에서 맨몸으로 수행할 수 있는 하복근 운동입니다.

튼튼한 팔과 다리만 있다면 누구든지 어디서나 실시가 가능하죠.

 

 

 

 

 

 

 

빠르게 동작할수록 체지방의 연소 효과가 높아지고,

중량을 높게 잡지 않아도 근력을 탄탄하게 만들어주기 때문에

마운틴 클라이머는 "버피 테스트 만큼이나 좋은 운동"으로 손꼽히는데요.

개인적으로는 이 하복근 운동이 버피 테스트보다

더 많은 장점을 가지고 있다고 생각합니다.

우선 이와 같이 장소의 제약이 없다는 점과,

 

 

 

 

 

 

 

플레이트, 원반, 짐볼 등 다양한 도구를 이용해도 된다는 점도

마운틴 클라이머의 매력이라고 할 수 있겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

특히 몸 아래에 두는 도구를 반원으로 사용하게 되면

전신후면 근육 발달과 복부 중심의 코어 근육 발달,

그리고 균형감각의 향상까지 더욱 큰 효과를 발휘합니다.

반동을 주의하고 자세가 흐트러지지 않게 집중하는 과정에서

더 많은 근육과, 근육의 에너지를 소모하기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

물론 마운틴 클라이머기본 동작 자체도 상당히 고강도인 하복근 운동이라

충실하게만 한다면 맨몸으로도 최상의 효과를 볼 수 있어요^^

 

 

 

 

 

 

 

철봉에 로프를 매달고 발을 걸어 실시하는 응용 동작도 가능합니다~

그러나 이 경우에는 상체에 심하게 중심이 쏠릴 수 있고,

그로 인해 어깨 부상이나 허리 통증이 생기기 쉽기 때문에

기초 근력과 균형감각이 상당한 중급자 이상인 분들께 추천드려요.

 

 

 

 

 

 

 

 

횟수가 아닌 분 단위를 기준으로 최대한 오래 반복해주시구요.

효율적인 코어 근육의 자극을 원한다면 지속하여 복근의 긴장을 유지해주셔야 합니다.

마운틴 클라이머의 수행이 끝나면 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하는 것!

또 몸의 진정을 위해 쿨다운 시켜주는 것 역시 중요한 일이랍니다.

반드시 알아야 하는 규칙으로 지켜주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

현재는 페이스북 공식페이지 오픈을 기념하여

보충제와 그 밖에 상품들이 기다리고 있는

좋아요 이벤트도 진행중이라고 하니!

마감하기 전에 간단하게 참여하기 눌러주세요.

사진을 클릭하면, 이벤트 페이지로 이동합니다^^

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

오늘은 근육을 밀고 당기는데에 집중하는 두 가지 운동,

체스트프레스시티드 케이블 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다!

사실 체스트프레스와 시티드 케이블 로우는 각각

가슴과 등을 자극시키는 운동이라는 점에서 차이를 보이는데요.

이 두 개의 운동을 하나로 묶은 이유는 바로

함께 하면 시너지 효과가 더욱 크게 나타나는 근력운동이기 때문입니다.

비슷한 동작을 연속으로 하여 피로도와 근육의 자극을 더욱 높이는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

하지만 무작정 피로도를 높이기만 하는 것은 독이 될 수 있고,

적절한 휴식과 회복을 통해 근육이 제대로 형성되도록 돕는 것이 필요합니다.

따라서 이때는 단백질을 충분히 섭취해야겠는데요.

저같은 경우에는 닭가슴살이나 삶은 달걀 대신 단백질보충제를 이용해요.

 

 

 

 

 

 

 

본격적으로 체스트프레스부터 소개해드리겠습니다!

체스트프레스는 한마디로 머신을 이용한 벤치프레스라고 할 수 있어요.

벤치프레스는 고중량을 이용하는 고강도 가슴운동으로,

위험도가 상당히 높아 초보자들이 하기에는 적합하지 않은데요.

체스트프레스 머신을 이용한다면 안전성이 높다는 장점이 있어

보다 쉽게 대흉근을 자극할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

사실 체스트프레스는 우리가 헬스장에 가면 가장 먼저 접할 수 있는 기구예요.

그만큼 접근하기가 쉽고, 누군가에게 따로 배우지 않아도 바른 동작을 익힐 수 있어요.

자세를 바르게 교정해주고, 대흉근을 긴장감 있게 만드는 기능을 하기 때문에

운동에 서툰 사람들도 어렵지 않게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 가슴을 전체적으로 이용하면서 동작해야 하는 운동입니다.

그러므로 등이나 팔의 힘보다 가슴의 힘을 최대로 사용하는 것이 중요해요.

가동범위는 바bar와 팔꿈치가 가슴 중앙과 수직이 되도록,

바를 밀어낼 때에는 삼두근이 아닌 겨드랑이께에 집중하도록 합니다.

물론 이 전에는 먼저 자신에게 알맞는 무게부터 설정해야겠죠.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 중량이 아닌 반복횟수에 초점을 맞추는 가슴운동이에요.

따라서 무게에 집착하는 것보다는 정확한 자세로 느리게 반복하는 것이 효과적입니다.

또 손목을 이용하여 무게를 밀면 가슴근육이 전혀 자극되지 않게 되고,

지나치게 무게를 높일 경우 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의해주시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

다음은 대흉근과 전혀 반대편에 있는 광배근을 자극하는 시티드 케이블 로우입니다.

시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우의 동작을 케이블을 이용해 실시하는 훈련법이에요.

마찬가지로 근육을 밀고 당김으로써 자극하고, 그로 인해 등근육의 선명도를 높인답니다.

무게를 설정할 수 있어 체계적인 에너지 소모가 가능하다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

시티드 케이블 로우는 체스트프레스와 다르게 등받이가 없이 실시하는 운동이라,

특히 자세에 대한 집중도를 높여야 하는 등근육 트레이닝이에요.

동작을 할 때에는 상체가 완전히 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 하며,

케이블은 팔이나 어깨의 힘이 아닌 광배근의 힘으로 완전히 잡아당겨야 합니다.

저중량 고반복으로 실행하면 등근육의 선명도를 더욱 높일 수 있구요.

발을 지지대에 완전히 붙이면 보다 안전하게 동작을 마무리할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

광배근의 중간 부분, 즉 등의 중부를 더욱 발달시키고 싶다면

케이블 손잡이를 넓게 벌린 간격으로 잡아주시면 되구요.

더 좁게 잡으면 등 상부에, 완전히 넓게 잡으면 등 하부를 단련하실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

케이블을 당길 때 등을 아치형으로 만들고 가슴을 앞으로 내밀면

광배근이 최대로 수축되는 효과를 보실 수 있습니다.

또한 팔꿈치를 완전히 뒤로 당겨주면 승모근과 능형근에

더욱 깊은 자극이 주어진다고 하니, 승모근의 발달을 원하지 않는 분이라면

개입이 충분히 되지 않도록 동작의 범위를 적게 줄여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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