바벨로우 효과 초보자도 볼 수 있을까?
바벨로우는 인체의 후면, 즉 등근육 전체를 두껍고 단단하게 만드는 운동입니다. 주자극이 되는 곳은 광배근이지만 삼각근과 척추기립근까지 등에 붙어있는 부위의 근육이라면 공략될 수 있어 전체적인 근매스를 향상시키는데 효과적이에요. 한마디로 전신운동의 성향을 가지고 있다는 것이죠.
그것은 바벨로우를 제대로 실시하게 되면 대부분의 팔근육과 균형을 유지하기 위한 복근, 비복근, 둔근, 슬와근이 개입되기 때문인데요. 그래서인지 대근육의 양을 올리고 전신의 근력을 키워야 하는 보디빌딩 트레이닝으로도 상당히 유용하게 쓰여요. 특정 부분이 아닌, 여러 부분을 골고루 발달시키기 때문이랍니다.
물론 운동을 처음 하시는 분이라면 바벨로우를 내가 해도 되는 걸까? 데드리프트처럼 위험한 운동은 아닌 걸까? 하고 생각하실 수도 있을 것 같아요. 고중량인 바벨 운동은 아무래도 부상 입을 확률도 높거든요. 하지만 바벨로우는 오히려 초보자들에게 더 필요한 운동입니다. 근육을 늘려주고 근력을 향상시키는 트레이닝이니까요.
바벨의 무거운 무게 때문에 걱정이 되는 거라면 더욱 걱정하지 마세요. 바벨로우는 바벨을 이용한 로우 운동이지 무거운 바벨을 추구하는 운동이 아닙니다. 고중량으로 실시할수록 효과가 좋은 것이 사실이기는 하지만 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 묵직한 정도로만 해도 OKay!
자세 교정과 꾸준한 연습이 필요하다면 안전장치 중 하나인 스미스머신을 이용해도 좋고요.
가동범위가 비교적 넓고 자유로운 덤벨을 이용해 로우 운동을 실시해도 괜찮아요. 다만, 스미스머신을 사용할 때는 정말 올바르고 엄격한 자세를 유지해야 하고 덤벨을 사용할 때는 무게 컨트롤과 집중적인 균형 유지가 필요하니 이 점은 꼭 주의해주세요.
■ 바벨로우 실시 방법
바벨로우를 실시할 때 가장 중요한 것은 무릎은 굽히고, 엉덩이는 뒤로 빼 허리에 무리가 가지 않도록 하는 것입니다. 기본적으로 상체를 앞으로 내밀고 실시하는 동작이기 때문에 무릎을 구부리지 않거나 엉덩이를 뻗지 않으면 허리에 큰 부담이 갈 수 있어요. 상체는 바닥과 완전히 평행하는 것보다 살짝 높게 들어주시고요.
복부에 힘을 준 채로 바벨을 끌어 올리시면 됩니다. 바벨을 바닥으로 내려놓을 때에는 근육을 부드럽게 이완하면서 호흡을 뱉어 주세요. 처음에 정확하게 잡았던 자세는 운동이 끝날 때까지 유지하는 것이 좋습니다. 근육의 긴장이 오래 가면서 효과 역시 오래 유지될 수 있거든요.
허리를 자연스러운 아치형으로 유지해야 다치지 않을 수 있습니다. 고개는 숙이지 말고 정면을 바라봐 몸이 제대로 펴지도록 해주세요. 이것만 지킨다면 바벨로우도 어렵지 않아요^^
