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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는

광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.

이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,

군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,

등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등

다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.

 

 

 

 

 

 

 

그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!

바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.

중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해

다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.

그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.

 

 

 

 

 

 

 

약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는

조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고

후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육

전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며

심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어

운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.

그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고

데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한

벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.

바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,

좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이

바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면

정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.

처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이

아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에

근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.

어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.

무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.

등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.

운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

뒤에서 보면 이런 자세입니다.

가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,

광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로

자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.

무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.

시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.

 

 

 

 

 

 

 

벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에

가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한

근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.

보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.

근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^

Posted by 익스플로러스타
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웨이트 트레이닝을 할 때는 쉽게 범할 수 있는 몇 가지 실수가 있답니다.

등운동을 할 때 등이 아닌 팔의 근육을 지나치게 많이 사용한다거나,

제대로 호흡하지 않는 것도 초보자의 실수 중 하나예요.

그리고 또 한가지는 어깨가 넓어지기 위해 어깨 운동만 고집하는 것인데요.

사실 어깨 넓어지는 운동은 등근육 운동까지 포함한다는 사실!

어깨와 등이 연결되어 있으므로, 어찌 보면 그것은 자연스러운 일이겠죠.

 

 

 

 

 

 

그렇기에 광배근을 단련시키는 대표적인 등운동인 렛풀다운

어깨 넓어지는 운동의 효과를 확연하게 드러낼 수 있는 좋은 동작이 됩니다.

조금 더 정확하게 말하자면 강도 높은 등운동, 풀업을 대체할 수 있는 운동으로

등과 팔의 힘이 약해 턱걸이가 어려운 분들에게 적합해요.

머신을 이용하기에 정확한 자세를 숙지할 수 있고 안전성까지 어느 정도 확보되므로

처음 어깨 넓어지는 운동을 하실 때에는 렛풀다운부터 연습하는 것이 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

그러나 운동에는 언제나 철저한 식단 역시 따르는 법,

어깨를 넓히기 위해서는 근육의 증가를 무시할 수 없어요.

때문에 웨이트 트레이닝을 할 때에는

근육 형성에 좋은 단백질을 꼭 섭취해야 합니다.

하지만 어떻게 해야 단백질을 충분히 먹을 수 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이해가 잘 안 간다거나 선택하기가 어렵다면

실시간 카카오톡을 이용해서 상담 보셔도 좋아요.

친절한 상담원이 상시 대기하고 있어

알고 싶은 정보만 쏙쏙 받아보실 수 있겠죠^^

 

 

 

 

 

 

그렇다면 본격적으로 렛풀다운에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

렛풀다운은 흔히 어깨 넓어지는 운동의 또다른 형태인 펙 덱 플라이와

함께 떠올릴 수 있는 기본적인 머신 운동으로, 등과 어깨는 물론이고

팔의 앞근육인 상완이두근까지 동시에 발달시키는 동작이에요.

 

 

 

 

 

 

따로 설명이 필요하지 않을 정도로 직관적이고 단순한 동작으로 이루어지나,

사실상 초보자 혼자서 진행할 경우에는 등근육의 자극을 제대로 느낄 수 없으므로

렛풀다운을 할 때에는 반드시 제대로 된 자세 교정을 받아야만 하겠는데요.

자세를 교정 받는다고 하더라도 이두근의 참여도가 지나치게 높아질 수 있으므로

팔이 아닌 어깨, 등 단련을 위한다면 동작을 익힐 때

날개뼈(견갑골)부터 시작해 어깨 전체를 아래로 내리는 습관을 들여야 합니다.

 

 

 

 

 

 

렛풀다운은 그립을 넓은 간격으로 잡으면 광배근 윗부분이,

그립을 좁은 간격으로 잡을수록 광배근 아랫부분이 발달합니다.

상체를 뒤로 젖히면 광배근에 들어가는 자극이 많아지지만

지나치게 넘어가게 되면 근육통을 유발할 수 있으므로 가동 범위를 지켜야 해요.

어깨 넓어지는 운동을 위해 등 상부를 발달시킨다면 바를 목 뒤로 넘긴 후

실시하는 방법이 효과적이나, 처음에는 기본 동작부터 제대로 익혀야 합니다.

 

 

 

 

 

 

중력에 대한 체중의 저항을 받기 위해서는 허벅지 패드를 이용하는 것이 좋구요.

패드로 하체를 고정해도 몸이 붕 뜬다면 그때부터는 풀업을 실시하셔도 충분합니다.

 

 

 

 

 

 

바가 아닌 손잡이 형태의 머신을 이용한 렛풀다운

 

 

 

 

 

 

바를 이용한 어깨 넓어지는 운동, 렛풀다운

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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최근 등운동에 목숨 걸고 있습니다. 제가 좋아하는 와이셔츠와 남방의 계절이거든요.

여름에는 얇은 반팔 티셔츠 때문에, 가을에는 핏이 딱 맞는 와이셔츠 때문에

등운동을 포기할 수가 없네요. 그래도 막상 운동을 하고 나면 뿌듯하기도 하고,

효과가 눈에 보이면 기분이 좋기도 하니 꾸준히 움직여야겠어요.

 

 

 

 

 

 

 

등운동을 제대로 하기 위해서는 가장 먼저 알아야 하는 것이 '광배근'이라는 근육입니다.

광배근은 다른 말로 넓은 등근이라고 불리는데요. 등의 넓이를 좌우하기 때문에

저처럼 너른 등판을 목적으로 두시는 분은 필수적으로 광배근 등운동을 진행해야 합니다.

조금 더 자세히 설명드리자면, 광배근은 견갑골 아래서부터 허리 위까지의 위치에 있어요.

겨드랑이를 지난 위팔뼈에까지 붙어있기 때문에 이 부분을 제대로 자극시켜 준다면

등근육이 발달되고 커지면서 너비가 넓어지는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 등운동은 그런 의미에서 등 전체를 고루 단련시켜주는 운동이라고 할 수 있어요.

말 그대로 슈퍼맨 자세를 취해 근육을 자극시켜주는 동작입니다.

척추기립근을 강화하고 엉덩이 큰 근육인 대둔근을 단단하게 하는 목적으로 이뤄지며,

두 팔과 두 다리를 공중으로 번쩍 들어올려 근력을 증가시키므로

이두근, 비복근(종아리근육) 운동으로도 아주 좋습니다.

 

 

 

 

팔과 다리를 들어올릴 때 넓은 등근인 광배근에 가해지는 자극이 많아서

광배근의 모양을 형성하고 선명도를 높이는 효과가 있지만

허리 디스크나, 허리 관련 질병으로 척추가 약하다면 지양하는 것이 좋습니다.

또한 슈퍼맨 등운동을 실시할 때는 몸의 반동이 일어나지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운 역시 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 등운동이라고 할 수 있습니다.

기본적으로 턱걸이가 어려운 초급자들을 위한 머신 운동이고,

견갑골의 개입을 적극적으로 활용하여 동작한다면 지나친 이두근 발달 없이

광배근을 다듬고, 부피를 키울 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운을 진행하실 때에는 팔의 힘으로 바를 내리려고 하지 말고,

광배근을 잔뜩 긴장시킨 상태(힘을 넣은 상태)로 끌어내리듯이 움직여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

머신의 바를 잡고 동작하는 등운동이기 때문에

렛 풀 다운을 할 때는 각도가 중요합니다.

상체를 지나치게 뒤로 젖히게 되면 바를 움직일 때

팔꿈치 동작이 부자연스러워질 수 있고, 부담이 커질 수 있으므로

유의하여 바른 자세로 실시해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 풀업은 초급자보다는 중급자나 그 이상의 숙련자에게 요구되는 등운동입니다.

턱걸이라고 불리며, 광배근과 이두근의 에너지를 반드시 필요로 하므로

어느 정도 이상의 근력이 있어야만 운동을 실시할 수 있어요.

따라서 초급자는 앞서 설명한 렛 풀 다운이나, 풀업 어시스티드라고 하는

머신을 이용해 등운동을 진행하는 것이 좋은데요.

 

 

 

 

 

 

 

그립하는 방향과 너비에 따라 이두근, 삼두근을 부목적으로 단련시킬 수 있으며

 

 

 

 

 

 

위처럼 탄력 밴드, 수건 등을 걸고 체중의 저항을 줄이거나

의자 위에 올라선 상태에서 풀업을 시작하게 되면 부담이 훨씬 덜해져

비교적 쉽게 풀업 등운동을 할 수 있답니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타
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