최고보다,최선을...

오늘은 케이블 크로스 오버라고 하는 가슴근육운동에 대해 알아보려고 합니다.

케이블 크로스 오버는 대흉근의 깊은 곳을 고립하여

지속적으로 자극을 넣어주는 머신 운동으로,

덤벨 플라이와 흡사한 효과를 보이는데요.

두 운동에 차이가 있다면 케이블 크로스 오버는 이름에서도 알 수 있다시피

'케이블'을 사용하는 가슴근육운동이라는 것입니다.

가슴 안쪽 깊은 곳까지 저항을 넣어주기 때문에

운동 효과가 오래도록 유지된다는 게 가장 큰 장점이랍니다.

케이블 크로스 오버는 단순관절을 이용하는 웨이트 트레이닝으로,

고중량으로 반복하는 것보다는 저중량으로 고반복하여 실시하는 것이 적합해요.

이것은 운동으로 인해 효과를 받는 부위가 대흉근과 삼각근이기 때문인데,

대흉근은 대체적으로 은은하게 지속되는 저항에 꾸준히 활동하는 특성이 있습니다.

그러므로 가벼운 무게를 활용하여 많은 횟수 실시하는 것이 더 큰 효과를 발휘하는 것이죠.

덤벨이나 케이블은 바벨과 달리 가동 범위를 완전히 넓혀놓고 사용할 수 있는 기구예요.

따라서 케이블 크로스 오버 역시 가동범위가 굉장히 넓은 편입니다.

이러한 장점을 잘 살리기 위해서는 반동이 일어나지 않도록 몸을 단단히 고정하고,

케이블을 가지고 가슴근육운동을 실시할 때 근육의 이완과 수축이

제대로 이뤄지도록 동작에 최대한으로 집중해주세요.

일정한 각도를 운동이 끝날 때까지 유지할 수 있도록 신경을 쓰는 것이 중요하구요.

인대와 관절의 상해를 예방하기 위해서 팔꿈치는 완전히 펴거나 굽히지 말아주세요.

특히 케이블을 밀어낼 때 팔꿈치가 일직선으로 펴지면

관절에 들어가는 부담이 커져 통증이 느껴질 수 있습니다.

또한 이 가슴근육운동을 할 때 유의해야 할 사항은

바로 팔의 힘으로 케이블을 끌어내리지 말 것인데요.

무리하게 사용하게 되면 어깨까지 이어지는 삼각근이 부담을 느껴

상해를 입을 수 있으므로 케이블 크로스 오버를 할 때는

가슴근육의 힘으로 당긴다는 느낌으로 진행해주세요.

시선을 전방에 놓고, 가슴을 자연스럽게 펴면

대흉근의 힘을 이용하기가 훨씬 쉬워진답니다.

더불어 가동 범위도 철저하게 지킬 수 있고요.

케이블 크로스 오버는 케이블을 언더그립(손등이 몸쪽으로)으로 쥔 후 실시됩니다.

먼저 발을 어깨보다 살짝 좁게 벌리고 중심을 잡아주세요.

무릎과 상체는 조금 숙인 상태에서 진행해야 동작이 어렵지 않아요.

케이블을 몸쪽으로 끌어당기거나, 바깥으로 밀어낼 때

팔꿈치 각도가 일정하도록 유지해주시고요.

빠르게 하는 것, 절대 안 됩니다!

바르지 않은 자세로 속도만 재촉하는 것은

효과도 떨어지고 효과도 제대로 드러나지 않아요.

반드시 정확한 자세로 느리게, 근육에 들어가는 자극을 느끼면서 실시해주세요.

가동 범위는 손이 교차하는 지점까지 잡아주시는 것이 적당하며,

이 각을 잡아주시면 운동을 할 때 상당한 강도의 자극이 들어가므로

가슴근육이 강화되고 단단해지는 효과가 있습니다.

케이블 크로스 오버는 상대적으로 개발하기가 힘든 가슴 상부까지

제대로 잡아주는 웨이트 운동이므로, 이 부분 참고하셔서 실시하시면

가슴근육운동을 더 효율적으로 이용하실 수 있을 것 같아요.

날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.

칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가

아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.

그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.

그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를

다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)

가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.

흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.

특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은

균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로

강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.

상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,

대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로

반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.

이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니

가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.

덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라

하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.

인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면

균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.

아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌

가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.

덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.

두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지

골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.

짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어

운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.

::: 덤벨 풀오버 :::

덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로

무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.

특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어

인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.

덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.

가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.

많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며

운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.

벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.

마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.

덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야

부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.

또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면

운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.