가슴 근육 키우기에는 선호도 높은 운동 펙 덱 플라이가 제격!
가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼
선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.
그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.
오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서
좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.
펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고
양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어
'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.
대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.
운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,
더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.
덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나
일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게
펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.
공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.
이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.
펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?
효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!
펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.
동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~
펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와
가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.
그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면
깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.
등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.
그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는
등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.
손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.
상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.
그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.
패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.
숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,
숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.
동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.
펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는
리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.
등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에
대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.
하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.
이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.
팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.
반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.
가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.