블로그 이미지
내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

카테고리

Happydong (1363)
프로그래밍 (156)
MUSIC (16)
인물 (3)
Utility (10)
세미나 소식&내용 (22)
IT뉴스 (18)
운동 (830)
CAFE (10)
Life (282)
Total
Today
Yesterday



 

 

여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?

여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해

가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.

헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.

오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,

그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스의 의의

 

벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이

스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.

가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,

균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스의 기능

 

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.

부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도

대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.

그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,

대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서

근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어

보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자

완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도

운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.

유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,

웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.

그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는

단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스 자세와 하는 방법

 

먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.

가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.

턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.

양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.

허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.

지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,

근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.

가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,

그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!

실패 방지를 위해 따라하지 마세요.

 

 

 

 

 

 

 

벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.

따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면

동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.

그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,

파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여

벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.

이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로

적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.

특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면

가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,

다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼

선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.

그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.

오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서

좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고

양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어

'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.

대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.

운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,

더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나

일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게

펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.

공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.

이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!

펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.

동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와

가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.

그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면

깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.

등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는

등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.

손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.

상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.

패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.

숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,

숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.

동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는

리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.

등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에

대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.

하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.

이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.

반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.

가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.

Posted by 익스플로러스타
, |



 

 

오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는

가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.

덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.

난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만

또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는

덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고

프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.

특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.

인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,

한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어

균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.

동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로

전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.

근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!

따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는

가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 덤벨프레스남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만

동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.

중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,

가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.

 

 

 

 

 

 

 

윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.

덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면

대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,

덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면

덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.

 

 

 

 

 

 

 

이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도

인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<하는 방법>

 

1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.

3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,

4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.

5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,

어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면

인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니

윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.

 

Posted by 익스플로러스타
, |